Partea din spate are puțini mușchi și, de obicei, rămâne în urmă. Aflați cum să proiectați un antrenament mid-back competent. Probabil, mulți sportivi au remarcat unele caracteristici ale spatei medii. Există relativ puțini mușchi localizați aici - secțiunile romboidale, inferioare și medii ale trapezului și mușchii care rotesc lopata. Pe baza acestui fapt, putem presupune că este destul de ușor să antrenăm spatele mijlociu. Dar, în practică, se pare că nu este chiar așa. Foarte des, acești mușchi rămân în urmă în dezvoltarea lor, ceea ce introduce un dezechilibru serios în imaginea de ansamblu. Articolul de astăzi se va concentra pe antrenamentul mid-back în culturism.
Pentru a fi convins de validitatea acestor cuvinte, este suficient să aruncăm o privire mai atentă asupra „Olimpiei” desfășurată în ultimii ani. Sportivii atenți vor observa imediat un dezechilibru la mijlocul spatelui. Coleman are în mod natural un spate puternic și nu i-a fost greu să câștige. Abia când Cuttler și-a dat seama că mijlocul din spate era vinovatul că nu avea prea multe șanse de succes.
Drept urmare, a reușit să găsească exercițiile potrivite, iar în 2006 a urcat pe treapta superioară a podiumului. În timp ce sportivul este într-o stare relaxată, spatele în ansamblu poate face o impresie excelentă. Dar imediat ce execută „biceps dublu din spate”, toate greșelile sale devin evidente chiar și pentru un simplu amator.
În același timp, nu este nevoie de mult pentru a dezvolta un mijloc armonios. Dacă, atunci când efectuați mișcări de tracțiune în timpul contracției musculare, este bine să reduceți omoplații și când vă întindeți, să o coborâți, atunci acest lucru va fi suficient pentru ca toți mușchii acestei secțiuni să primească sarcina necesară. Sună suficient de simplu, dar, așa cum se întâmplă adesea, în realitate totul se dovedește a fi mult mai complicat.
Nu fiecare exercițiu oferă capacitatea de a aduce omoplații în jos sau în jos. Dar nu trebuie să-ți pierzi timpul căutând mișcări eficiente. Astăzi vă veți putea familiariza cu programul de antrenament mid-back în culturism. Exercițiile descrise mai jos vă pot ajuta să faceți față dezechilibrelor și să vă construiți mușchii din spate.
Rândurile blocului inferior, aderență largă pentru antrenarea mijlocului spatelui
Acest exercițiu dezvoltă bine deltoizii dorsali și mediali. În plus, este potrivit și pentru antrenarea mușchilor deltoizi posteriori. Dacă utilizați acest exercițiu pentru a lucra pe partea din spate, atunci cea mai mare parte a sarcinii va fi pe mușchiul romboid și pe trapezul mediu.
Deltoizii din spate vor participa, de asemenea, la lucrare, dar în acest caz vor acționa ca cei auxiliari. Pentru acest exercițiu, ar trebui să atașați un mâner lung la cablu, utilizat în principal pentru legăturile superioare. Așezați-vă pe un scaun cu mânerul mai larg decât umerii. Trageți mânerul spre plexul solar.
În timpul executării mișcării, omoplații trebuie strânși cât mai mult posibil. Când mânerul se află în apropierea plexului solar, întrerupeți-vă scurt și reveniți la poziția inițială. Exercițiul se desfășoară fără probleme și fiecare mișcare ar trebui să fie sub controlul dumneavoastră. Efectuați 10 până la 12 repetări.
Rând la mijlocul pieptului blocului inferior în antrenarea spatei mijlocii
Acest exercițiu va fi mai ușor de realizat decât cel descris mai sus. Atașați mânerul în V la cablul unității inferioare. Trageți în direcția mijlocului pieptului și aduceți omoplații cât mai strâns posibil. Când lucrați cu multă greutate, probabil că nu veți putea trage complet mânerul la piept, ceea ce de fapt nu contează.
Este mult mai important ca în timpul mișcării să simțiți întinderea și contracția mușchilor dintre omoplați. Cu un deadlift corect, vei simți că spatele tău a devenit un balon care a fost umflat. Dacă nu există un astfel de sentiment, atunci ați făcut ceva greșit. De asemenea, motivul poate sta într-o cantitate mică de glicogen muscular. Dacă sunteți absolut sigur că s-a făcut corect, dar nu există senzația necesară, atunci această mișcare nu este potrivită pentru dvs. și va trebui înlocuită.
Antrenament la mijlocul spatelui cu un rând pentru capul blocului superior, aderență largă
Foarte des acest exercițiu este folosit de sportivi pentru a atrage partea superioară a spatelui sau pentru a-i mări lățimea. Cu toate acestea, în aceste scopuri nu este la fel de eficient ca și pentru antrenarea capcanelor medii. Atunci când acești mușchi sunt pompați, este descoperit întregul potențial al exercițiului. De asemenea, funcționează foarte bine pe mușchiul romboid.
Aceștia sunt tocmai mușchii pentru care este destinat antrenamentul mid-back în culturism. Ar trebui spus că mișcarea este foarte ușoară și greșelile de execuție sunt practic excluse. Singurul lucru de care aveți nevoie este o anumită flexibilitate și o coordonare excelentă a mișcărilor:
- Așezați-vă pe scaun și pliați rolele sub genunchi. Mânerul trebuie apucat aproape chiar de marginile sale. Datorită acestei aderențe, bicepsul, brahialul și brahyradialis pot fi excluși din muncă cât mai mult posibil.
- Înclinați-vă corpul ușor înainte și trageți mânerul cât mai jos posibil în spatele capului. Probabil, la început, amplitudinea mișcării nu va fi mare din cauza mobilității reduse a coatelor. Dar treptat articulațiile vor dobândi mobilitatea necesară.
- În cel mai de jos punct al traiectoriei, faceți o scurtă pauză și reveniți ușor la poziția de pornire.
- Ar trebui să începeți o nouă repetare imediat după revenirea la poziția de pornire.
Nu faceți pauză între repetări. Există, de asemenea, un secret al acestui exercițiu care ar trebui spus. Nu aruncați niciodată mâna în sus. Deci, vă puteți răni tricepsul și destul de grav.
Lee Haney Row pentru antrenament la mijlocul spate
Această mișcare este cunoscută multora. Veți avea nevoie de o bară pentru ao finaliza. Un echipament sportiv este luat aproape în același mod ca atunci când efectuați umeri, dar în spatele propriei persoane. Trageți proiectilul în sus chiar deasupra spatelui. După aceea, reveniți ușor la poziția de pornire. Prinderea ar trebui să fie puțin mai lată decât umerii. Când efectuați mișcarea, amintiți-vă că vă aflați într-o poziție foarte instabilă și nu ar trebui să lucrați cu multă greutate. De exemplu, Lee Haney însuși a folosit nu mai mult decât un echipament sportiv care cântărește 60 de kilograme.
Puteți afla mai multe despre modalități eficiente de a pompa mijlocul spatelui în acest videoclip:
