Aflați cum o fată poate antrena pentru a câștiga masă musculară slabă fără exces de grăsime corporală. Acum este foarte ușor pe Internet să găsești diverse metode de antrenament concepute pentru a câștiga masa musculară pentru fete. Cu toate acestea, majoritatea nu sunt eficiente. În plus, există o mulțime de mituri în jurul antrenamentului pentru a câștiga masă pentru fete care nu au justificare științifică. Dacă trebuie să vă consolidați mușchii, atunci în primul rând ar trebui să faceți câteva modificări în dieta dvs., precum și să creați un program de antrenament eficient. Vom rezista astăzi asupra acestor probleme.
Cum să mănânci corect pentru ca fetele să câștige masă?
În general, regulile nutriționale pentru femei în perioada de creștere în greutate sunt aproape aceleași cu cele utilizate de bărbați. Dacă doriți să aveți succes în studii, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită acestei probleme. Pentru a avea posibilitatea de a crește masa musculară, trebuie să respectați două reguli de bază atunci când vă stabiliți dieta:
- Consumul de carbohidrați este o sursă de energie.
- Mănâncă compuși proteici - țesutul muscular este construit din aceștia.
Creșterea musculară este imposibilă fără exces de energie sau, cu alte cuvinte, calorii. Dacă lăsați conținutul caloric al dietei la același nivel, atunci nici nu ar trebui să vorbiți despre câștigarea masei. Eficacitatea cursurilor depinde în mare măsură de alimentația dvs., indiferent de obiectivele pe care le urmăriți. Trebuie să vă amintiți întotdeauna că puteți pierde în greutate numai atunci când vă aflați într-un deficit caloric și să vă îngrășați cu un exces de energie.
Aceste principii de culturism trebuie cunoscute și nu uitate dacă doriți ca antrenamentele dvs. pentru creșterea în greutate feminină să fie eficiente. Să presupunem că ai mâncat trei mese pe zi înainte de a te hotărî să te îngrași. Acum trebuie să aduceți numărul de mese de cinci sau șase ori și să mâncați brânză de vaci înainte de a merge la culcare.
Aceste recomandări se datorează faptului că, odată cu consumul frecvent de alimente, procesele metabolice sunt accelerate, iar produsele proteice (brânza de vaci le aparține), atunci când sunt consumate noaptea, vă vor ajuta să suprimați procesele catabolice în acest moment. Astăzi, majoritatea oamenilor mănâncă de două până la trei ori pe zi și, de cele mai multe ori, de calitate slabă. Dacă nu schimbați acest lucru, atunci nu veți putea câștiga masă.
Cu toate acestea, deși acum spunem că trebuie să mănânci des și să mănânci multă mâncare, asta nu înseamnă că poți mânca totul. Dimpotrivă, trebuie să mănânci corect și să mănânci doar acele alimente care vor fi utile organismului. În caz contrar, nu veți câștiga masă musculară, ci greutate.
Cantitatea de calorii necesare pentru creșterea țesutului muscular trebuie discutată numai în mod individual. Nu uitați - nu există programe de nutriție universale. Dacă doriți ca antrenamentele dvs. pentru a câștiga masa pentru fete să fie cu adevărat eficiente, atunci ar trebui calculată valoarea energetică a dietei de care aveți nevoie. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza cea mai simplă formulă: înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu 30. Numărul rezultat va deveni conținutul aproximativ de calorii al dietei zilnice. Pentru a câștiga masă, trebuie să adăugați încă 500 la această valoare.
Amintiți-vă, de asemenea, că atunci când calculați aportul caloric zilnic, trebuie să vă luați în considerare și fizicul. Dacă este subțire, atunci cel mai probabil trebuie să adăugați nu 500, ci 1000 de calorii simultan la valoarea rezultată. În caz contrar, 500 de calorii vor fi suficiente pentru a nu crește rezervele de grăsime. Pentru a vă ușura percepția acestor recomandări, merită să dați un exemplu. Să presupunem că greutatea ta este de 45 de kilograme. În acest caz, înmulțind această cifră cu 30, obținem 1350 de calorii. Această valoare energetică a dietei vă va menține în formă. Pentru ca antrenamentele pentru creșterea în greutate pentru fete să fie eficiente și să aducă rezultate, trebuie să adăugați 500 la caloriile de întreținere și să obțineți 1.850 de calorii. Această valoare energetică ar trebui să o aibă programul dvs. de nutriție pe zi, pentru a câștiga oportunitatea de a câștiga masa musculară.
Cu toate acestea, am remarcat că alegerea corectă a produselor alimentare este, de asemenea, foarte importantă aici. Să începem cu raportul nutrienților esențiali de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul. Dieta dvs. ar trebui să includă:
- 10 - 20% grăsime.
- 20 până la 30 la sută compuși proteici.
- 50-60% carbohidrați.
Acest raport de nutrienți a fost testat în timp și nu vă puteți teme absolut de sănătatea dvs., deoarece corpul aflat în această situație va primi toți nutrienții importanți în cantități suficiente. Când vorbim despre câștigarea masei, ne referim la o masă musculară de calitate în absența grăsimii. Din acest motiv, trebuie să știți câte un lucru sau două despre fiecare nutrient.
Glucidele sunt simple (rapide) și complexe (lente). Dacă doriți să câștigați o masă slabă, atunci în dieta dvs., acestea din urmă ar trebui să fie prezente în principal - cele complexe. Carbohidrații simpli ar trebui să fie limitați, deoarece pot crește depozitele de grăsimi. Desigur, nu ai deloc nevoie de ea. Compușii proteici ar trebui să fie preponderent de natură animală, deoarece compoziția lor de aminoacizi este completă. Grăsimea este un nutrient esențial pentru organism. Cu toate acestea, acestea ar trebui utilizate cu precauție, deoarece nu toate vor fi utile. Grăsimile dăunătoare sunt grăsimile saturate care se găsesc în unt, maioneză, alimente prăjite etc. Acest tip de grăsime trebuie abandonat complet. Trebuie să mănânci doar grăsimi nesaturate. Acestea includ uleiuri vegetale, ulei de pește, acizi grași omega etc.
Astfel, puteți întocmi o listă orientativă a produselor alimentare, pe baza cărora vă veți compune dieta:
- Glucide - cartofi, cereale, paste din grâu dur.
- Compuși proteici - carne (numai slabă), carne de pasăre, ouă, lapte și produse lactate.
- Fibrele sunt legume, dar maioneza nu trebuie folosită ca sos de salată.
- Apă - este imperativ să beți cel puțin doi litri de apă fără gaze pe tot parcursul zilei.
Cum să organizezi antrenamente de câștig în masă pentru fete?
Programul de formare pentru obținerea de masă pentru fete nu este practic diferit de cel folosit de bărbați. În același timp, foarte des în săli puteți vedea cum fetele folosesc greutăți mici de greutăți și folosesc un număr mare de sarcini cardio. Dacă scopul tău este să slăbești, atunci astfel de exerciții pot aduce rezultate. Dacă trebuie să te îngrași, atunci ar trebui să schimbi abordarea antrenamentului tău.
Apropo, majoritatea fetelor au o cantitate mică de cunoștințe în ceea ce privește creșterea în greutate. Drept urmare, se tem că atunci când lucrează cu greutăți serioase de lucru vor putea să-și construiască mușchi mari. Aceasta este o prostie și, din cauza caracteristicilor fiziologice ale corpului feminin, nu veți putea obține astfel de rezultate fără utilizarea medicamentelor anabolizante. Să ne uităm la exercițiile pe care trebuie să le includeți în antrenamentele dvs. pentru a câștiga masă pentru fete.
- Deadlift. Cu această mișcare, veți putea încărca calitativ un număr mare de mușchi ai corpului. Multe fete sunt sigure că acest exercițiu este pur masculin și greșesc. Dacă nu aveți probleme cu spatele, atunci deadlift-ul ar trebui să facă parte din programul dvs. de antrenament.
- Squats. O altă mișcare obligatorie pentru dvs., care, de asemenea, lucrează activ un număr mare de mușchi și mai ales picioarele. Șoldurile și fesele sunt principalele zone problematice ale corpului feminin. Astfel, această mișcare capătă și mai multă importanță pentru fete. De asemenea, puteți recomanda fetelor să facă genuflexiuni cu o poziție largă.
- Apăsați picioarele folosind mașina. Un exercițiu excelent care încarcă eficient mușchii feselor și coapselor. Comparativ cu mișcarea anterioară, presa de pe bancă elimină stresul de pe masa coloanei vertebrale și este perfectă pentru sportivii cu leziuni la spate.
- Lunges. Aceasta este o mișcare excelentă de inclus în rutina de antrenament pentru creșterea în greutate feminină. Încarcă mușchii coapselor și feselor. Cu el, puteți da picioarelor forma dorită. Puteți efectua exercițiul cu o bară sau gantere. Puteți recomanda, de asemenea, utilizarea mașinii Smith pentru atacuri, ceea ce îi va îmbunătăți eficacitatea.
- Rândurile blocului vertical în direcția pieptului. Această mișcare este perfectă pentru sportivii începători ca o alternativă la trageri. Cu ajutorul acestuia, puteți lucra în mod eficient mușchii spatelui.
- Presă de bancă, prindere îngustă. Sarcina în timpul exercițiului este concentrată pe triceps, iar mușchii pieptului și ale deltelor din față sunt, de asemenea, implicați în muncă. Dacă utilizați o priză largă, atunci cea mai mare parte a sarcinii este transferată către mușchii pectorali.
- Ridicarea barei pentru dezvoltarea bicepsului. Dezvoltând mușchii din brațe, în special bicepsul, puteți strânge pielea în acea parte a corpului.
- Presă cu gantere. Această mișcare poate fi efectuată în poziție în picioare sau așezată și are drept scop dezvoltarea deltelor.
- Trage bara în direcția bărbie. Al doilea exercițiu pentru antrenarea deltelor, subliniind sarcina pe secțiunea de mijloc a acestui grup.
- Bucle de picioare folosind un simulator. Folosit pentru întărirea gluteilor și flexorilor de șold. Cu el, puteți corecta forma feselor.
- Vițelul crește în poziții în picioare și așezat. Întărește mușchiul gambei, ceea ce vă permite să faceți modificările dorite în forma picioarelor.
Regulile pentru creșterea masei musculare pentru fete în acest videoclip:
