Aflați cum să câștigați masa musculară dacă aveți în mod natural un metabolism rapid. Cu această tehnică, veți câștiga cel puțin 10 kg de mușchi. Ectomorf este o persoană subțire, al cărei corp conține puțină masă musculară, oasele, de regulă, sunt subțiri. Cu ajutorul unui anumit program de antrenament pentru o masă de ectomorf, situația poate fi înlocuită, dar acest lucru va necesita mult timp și efort. Cum ar trebui organizat programul de formare ectomorfă, vom afla acum.
Caracteristicile fizicului unui ectomorf
În viață, tipul de sută la sută este destul de rar și cel mai adesea oamenii au diverse combinații. Printre constructorii care câștigă masă musculară cu mare dificultate, puteți găsi un ectomorf cu un mic mezomorf „intercalat”. Corpul lor este destul de atractiv, dar masa musculară este extrem de mică. Există multe persoane cu acest tip de fizic printre vedete, de exemplu, Jackie Chan și Frank Zane.
Deși tipul de corp descris mai sus se caracterizează prin prezența unei mase musculare puțin mai mari comparativ cu 100% ectomorf, acest lucru nu le permite să câștige rapid masă. Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să te antrenezi din greu și să mănânci mult.
Masa musculară a ectomorfelor este uscată și de înaltă calitate. În culturismul profesional, acesta este un plus clar, deoarece nu trebuie să petreceți mult timp pe uscare. Dar, odată cu creșterea în greutate, lucrurile nu sunt deloc roz. Cel mai adesea, ectomorfele încep să efectueze mișcări consumatoare de energie, cum ar fi genuflexiunile și presele pe bancă, cu greutăți de aproximativ o treime mai ușoare în comparație cu greutatea lor corporală.
Până în momentul în care greutatea de lucru se dublează, cel mai adesea durează aproximativ 12 luni. De asemenea, vorbind despre programul de antrenament pentru masa ectomorfelor, trebuie amintit că aparatul lor articular-ligamentar este cel mai adesea destul de slab. Desigur, utilizarea steroizilor anabolizanți vă va accelera semnificativ progresul, dar imediat ce încetați să luați AAS, corpul dumneavoastră va reveni la o stare apropiată de starea inițială.
Astfel, sportivii care câștigă masă musculară ar trebui să se antreneze în mod natural, deoarece steroizii le vor permite doar să obțină rezultate temporare.
Cele mai eficiente exerciții pentru un ectomorf
La prima etapă a culturismului, sportivii cu genetică slabă ar trebui să se concentreze doar asupra mișcărilor de bază. Fără genuflexiuni, impasuri, ridicări cu bile și gantere pentru biceps, rânduri de bile într-o poziție înclinată, nu puteți conta pe rezultate serioase.
Foarte des, începătorii sunt interesați de cât de mult le va dura până să ajungă la nivelul intermediar de pregătire. Nimeni nu îți poate oferi un răspuns exact. Depinde mult de caracteristicile corpului tău. Pentru unii, această perioadă este de 12 luni, în timp ce alți sportivi vor avea nevoie de mai mult timp.
În același timp, a începe să utilizați programul de antrenament în masă ectomorf înainte de a atinge nivelul mediu de antrenament de forță este complet inutil. Când ajungeți la acest nivel, puteți efectua cinci repetări pe bancă cu o greutate de lucru de o dată și jumătate din greutatea corporală și vă veți ghemui cu aceeași greutate de 15 ori.
Când puteți face acest lucru la antrenament, atunci veți avea nevoie de un program de antrenament în masă ectomorf, despre care vom vorbi mai jos. Dacă ignorați acest sfat, atunci pur și simplu vă pierdeți timpul fără a obține rezultate pozitive. În primul rând, eficacitatea antrenamentului în masă este asociată cu efectul sinergic al muncii simultane a unui număr mare de mușchi, care poate fi realizat numai atunci când se efectuează mișcări de bază. Folosind mișcări izolate, nu veți putea provoca daune suficiente țesutului muscular pentru a activa procesele de creștere.
Astăzi, există adesea o dezbatere despre necesitatea sesiunilor de cardio într-un program de instruire pentru un constructor. Ectomorfii ar trebui să utilizeze cardio chiar și în perioadele de creștere în greutate pentru a îmbunătăți performanța cardiacă. În caz contrar, pot apărea probleme serioase cu acest organ vital. În același timp, nu ar trebui să petreceți mult timp pe bandă, dar este suficient doar un sfert de oră.
De asemenea, puteți recomanda utilizarea unui aparat de schi pentru cardio în zilele de antrenament al mușchilor picioarelor, iar utilizarea unei benzi de alergare pentru a vă pompa partea superioară a corpului este cea mai bună alegere. Acest lucru vă va permite să nu încărcați mușchii lucrați în timpul antrenamentului de forță.
Cum să mănânci un ectomorf nu?
Nutriția este importantă nu numai în timpul creșterii în greutate, ci și în timpul uscării. Când un ectomorf câștigă masă, nu numai că ar trebui să mănânce mult, ci trebuie să fie făcut corect. Dacă nu consumați suficienți compuși proteici și carbohidrați, atunci eficacitatea exercițiului va scădea brusc.
Mesomorfii își pot permite să facă o greșeală în calcularea cantității necesare de carbohidrați în jos, dar pentru un ectomorf, acest lucru este pur și simplu inacceptabil. Trebuie să mănânci în principal carbohidrați încet, ceea ce este valabil pentru orice fizic. Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru organism. Cu o deficiență a acestui nutrient, pur și simplu nu veți avea puterea de a efectua un antrenament complet, care poate obține rezultate excelente. Glucidele lente au un conținut ridicat de substanțe nutritive, spre deosebire de cele rapide.
De exemplu, o porție de terci de orez după antrenament vă va permite să restaurați depozitul de glicogen într-un timp scurt, ceea ce nu se poate spune despre produsele din făină sau dulciurile. De asemenea, este necesar să ne amintim că glucidele lente sunt capabile să furnizeze energie organismului pe o perioadă lungă de timp și în același timp îmbunătățesc semnificativ absorbția compușilor proteici și a micronutrienților.
În timpul zilei, trebuie să consumați cel puțin două grame de compuși proteici pentru fiecare kilogram de masă. Nevoia de carbohidrați este de două ori mai mare și se ridică la 4 grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Dar grăsimile sunt suficiente pentru a fi utilizate la o rată de 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Trebuie amintit că grăsimile trebuie să fie nesaturate.
De foarte multe ori, sportivii nu acordă suficientă atenție dietei și, ca urmare, progresează extrem de lent. Într-o măsură mai mare, ectomorfii suferă de malnutriție, a cărei masă musculară scade, în ciuda faptului că anterior era scăzută. Desigur, este destul de dificil să oferi organismului cantitatea necesară de nutrienți numai cu ajutorul alimentelor. Dacă vrei să îți atingi obiectivul, atunci trebuie să folosești nutriție sportivă și, în primul rând, câștigători cu amestecuri de proteine.
De îndată ce lecția dvs. s-a încheiat, merită în următoarele 24 de ore să creșteți cantitatea de carbohidrați consumată de la 4 la 6-7 grame pe kilogramul de greutate corporală. După ce a trecut ziua, începeți să luați mai mulți compuși proteici, și anume de la 3 la 3,5 grame. Ajustările dietetice ca acestea vă vor ajuta să începeți să progresați în cel mai rapid ritm.
Program de antrenament în masă Ectomorph
După cum am spus mai sus, în primele 12 luni, numai mișcările de bază ar trebui să fie prezente în programul dvs. de antrenament în masă ectomorfă. Aveți dreptul să decideți singuri problema alegerii mișcărilor, dar nu veți avea niciun beneficiu din utilizarea exercițiilor izolate în prima etapă. Uneori puteți găsi sfaturi - să utilizați pomparea pentru câștig rapid de masă. Este posibil, dar foarte repede masa pe care ai câștigat-o în acest fel se va pierde.
Trebuie să efectuați toate exercițiile în 5-8 seturi cu câte 5-8 repetări fiecare. Fiecare grup muscular trebuie să se antreneze o dată la patru zile, deoarece mușchii se recuperează în aproximativ 72 de ore. De asemenea, recomandăm utilizarea ciclurilor și alternarea activităților de intensitate ridicată cu munca mai puțin intensă. Pentru a face acest lucru, în timpul „antrenamentului ușor”, reduceți greutatea de lucru, crescând în același timp numărul de repetări.
Iată un exemplu de program de antrenament în masă ectomorf pentru prima etapă a antrenamentului. Amintiți-vă că acest lucru trebuie practicat până când vă puteți ghemui de 15 până la 20 de ori cu o greutate de proiectil de 1,5 ori greutatea corpului. În acest caz, ar trebui să efectuați apăsări de 5 până la 6 ori cu aceeași greutate.
Prima zi de antrenament
- Squats - 5 seturi de 5 repetări
- Prese de bancă - 5 seturi de 5 repetări.
- Pull-up-uri - 5 seturi de 5 repetări.
- Prese franceze - 5 seturi de 6 repetări.
A doua zi de antrenament
- Presă de bancă - 5 seturi de 5 repetări.
- Squats - 5 seturi de 5 repetări
- Bucle de biceps - 5 seturi de 5 repetări.
- Prese în picioare - 5 seturi de 3 repetări.
Pentru mai multe informații despre câștigarea în masă și instruirea pentru ectomorfe, consultați aici:
