Aflați cum să vă construiți dieta pentru a maximiza masa musculară fără a acumula cantități mari de grăsime subcutanată. Majoritatea culturistilor cred că este foarte dificil să organizezi o nutriție adecvată. Cu toate acestea, dacă îl luați în serios, atunci veți înțelege că este destul de simplu. Este important să rețineți principiile de bază și să dedicați o perioadă scurtă de timp calculelor matematice. După aceea, trebuie doar să fii cât mai disciplinat posibil. Astăzi vă vom spune despre regulile nutriției și despre 11 greșeli alimentare populare în culturism.
Regulile nutriționale
Aportul de calorii
Dacă cheltuiți mai multă energie atunci când o obțineți, atunci creșterea țesutului muscular nu va fi posibilă. În majoritatea cazurilor, trebuie să consumi încă 500 de calorii, dar pentru aceasta va trebui să petreci ceva timp cu calculatorul. Când determinați conținutul caloric necesar, rămâne să îl distribuiți între cei trei nutrienți. De asemenea, trebuie amintit că nu numai valoarea energetică a dietei, ci și calitatea caloriilor consumate are o mare importanță. Va depinde de acest factor în ce scopuri îl folosește corpul: obținerea de masă sau completarea depozitului de glicogen.
Compuși proteici
Compușii proteici sunt principalul nutrient necesar pentru câștigul de masă. Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci doar alimente care conțin proteine. Într-o dietă adecvată, nutrienții ar trebui să fie prezenți în proporție de 30 până la 30 la sută. Foarte puțini culturisti calculează conținutul exact de nutrienți din dieta lor. Trebuie să vă amintiți că este mai bine să consumați puțin mai multe proteine decât să fiți supuși normei.
Trebuie să știți că principalele surse de compuși proteici de calitate sunt ouăle, puiul și curcanul, peștele, laptele și carnea de vită slabă. Puteți utiliza suplimentar suplimente adecvate, dar majoritatea compușilor proteici trebuie să provină din alimente.
Carbohidrați
Dieta dvs. ar trebui să conțină cei mai mulți carbohidrați. Ponderea lor în conținutul caloric total este de aproximativ 60%. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Este important să ne amintim că glucidele sunt lente și rapide. Ar trebui să vizați cele lente și să vă limitați cât mai mult aportul de simple (zahăr).
Momentul cel mai optim pentru a consuma carbohidrați simpli este după perioada de antrenament. Timp de aproximativ o oră după finalizarea antrenamentului, trebuie să consumați aproximativ 50-60 de grame de carbohidrați (majoritatea simpli) și compuși proteici (25-30 de grame).
Grăsimi
În perioada de câștig în masă, nu are sens să vă limitați serios în alimente, dar există unele nuanțe aici. În primul rând, acest lucru se aplică dulciurilor și alimentelor grase. Cu toate acestea, grăsimile nu pot fi excluse din dietă, deoarece sunt necesare și pentru organism. Proporția acestui nutrient în dieta dvs. ar trebui să fie între 10 și 15 la sută.
Greșeli alimentare populare în culturism
- Evitarea grăsimii. În timp ce câștigi în greutate, ar trebui să consumi multe calorii și chiar dacă nu există grăsimi în dietă, fără exerciții fizice, vei îngrășa. Carbohidrații și compușii proteici sunt folosiți de organism doar în cantitatea de care are nevoie. Excesul de nutrienți va fi inevitabil transformat în grăsime corporală. Dacă majoritatea constructorilor știu despre această caracteristică a carbohidraților, atunci în ceea ce privește proteinele, există opinia că nu sunt mulți dintre ei. Cu toate acestea, organismul are capacitatea de a asimila doar o anumită cantitate de nutrienți la un moment dat. În ceea ce privește compușii proteici, această cifră este de aproximativ 40 de grame. Orice lucru care depășește această valoare va fi transformat în grăsime.
- Grăsimile sunt periculoase pentru organism. Această afirmație este doar parțial adevărată. Există unele tipuri de grăsimi care pot răni efectiv. Cu toate acestea, există acelea care sunt pur și simplu necesare pentru sportivi. Aceștia sunt acizi grași care se găsesc în uleiul vegetal și peștele. Trebuie să vă amintiți că practic toți hormonii anabolizanți necesită producerea de grăsimi. Dieta dvs. trebuie să conțină cu siguranță nu mai mult de 15% din grăsimi sănătoase.
- Aportul excesiv de carbohidrați. Compușii proteici sunt esențiali pentru crearea de țesut muscular nou, iar carbohidrații furnizează energia necesară acestui proces. În fiecare zi, trebuie să consumi 4 până la 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Acest lucru este suficient pentru a nu crea un deficit energetic în organism.
- Iubitorii nu au nevoie de amestecuri sportive de proteine. Sportivii care nu intenționează să concureze și să se antreneze singuri simt adesea că nu ar trebui să folosească suplimente proteice. Dar mușchii trebuie să crească și acest lucru necesită materiale, care sunt compuși proteici. Dacă nu consumi aproximativ 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea ta pe tot parcursul zilei, atunci de ce să te antrenezi? La urma urmei, mușchii tăi nu vor putea crește. Este posibil să consumați cantitatea necesară de nutrienți prin alimente. Dar pe măsură ce mușchii cresc, cerințele organismului vor crește, de asemenea, și merită să ne amintim despre suplimentele proteice.
- Trei mese pe zi sunt suficiente. O abordare complet greșită a organizării meselor. Pur și simplu nu puteți mânca cantitatea necesară de alimente în trei mese. Chiar dacă presupunem că acest lucru se dovedește a fi un obiectiv realizabil, va apărea o altă problemă - absorbția nutrienților în sistemul digestiv va scădea brusc. Astfel, trebuie doar să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi.
- Puiul ar trebui preferat față de alte soiuri. Ar trebui să utilizați o varietate de surse de compuși proteici. Acest lucru vă va permite să obțineți un complement complet de amine, ceea ce nu este posibil doar cu puiul. De exemplu, fileul de vită nu conține mult mai multe grăsimi în comparație cu pieptul de pui.
Pentru toate despre greșelile nutriționale din culturismul natural, vezi această poveste:
