Pentru a câștiga masa musculară și a crește indicatorii de forță, trebuie să construiți în mod corespunzător o dietă. Cum să mănânci și ce secrete dietetice sunt ascunse de culturisti. Sportivii începători au adesea greșeli similare atunci când elaborează un program de nutriție. Acest lucru se datorează în mare măsură abundenței informațiilor, care este adesea contradictorie. Aflați cum sunt cele mai frecvente cele 11 greșeli nutriționale de culturism.
Greșeala # 1: Masa de grăsime este proporțională cu cantitatea de grăsime consumată
Putem spune cu încredere că veți începe să câștigați grăsime atunci când numărul de calorii consumate este mai mic decât consumat. De asemenea, este posibil chiar dacă acești indicatori sunt egali și nu este o chestiune de grăsimi.
Carbohidrații și compușii proteici sunt folosiți de organism doar în cantitatea necesară pentru aceasta. Orice exces de acești nutrienți va fi transformat în grăsime subcutanată. Carbohidrații sunt mai necesari pentru culturisti înainte și după antrenament. Mulți sportivi consumă aceiași cartofi sau produse din făină în cantități limitate.
În același timp, își încarcă corpul cu suplimente proteice fără ezitare. Toată lumea știe că compușii proteici sunt baza țesutului muscular, totuși, ca toți ceilalți. Nu mulți oameni știu că organismul poate procesa doar aproximativ 40 de grame de compuși proteici odată.
Este imposibil să crești acest indicator și niciun medicament nu te va ajuta aici, chiar și steroizi anabolizanți. Excesul de proteine va fi pur și simplu transformat în grăsimi. Grăsimile în sine, conținute în alimente, sunt necesare organismului în anumite cantități. Este imposibil să se abandoneze complet acest nutrient. Asigurați-vă că dieta dvs. conține între 15 și 20% grăsimi. Aceasta este prima și foarte populară dintre cele 11 greșeli nutriționale din culturism.
Greșeala nr. 2: Grăsimile sunt periculoase pentru sportiv
Această afirmație nu este pe deplin adevărată. Numai unele tipuri de grăsimi sunt dăunătoare organismului, în timp ce altele sunt necesare pentru aceasta. Să presupunem că uleiul vegetal conține acizi grași esențiali care sunt necesari pentru funcționarea normală a corpului. Nu pot fi sintetizate și vin doar din exterior. Ar trebui spus că aceste substanțe sunt folosite de organism pentru a produce toți hormonii anabolizanți.
De asemenea, cu o concentrație insuficientă de acizi grași esențiali, metabolismul grăsimilor va fi întrerupt și acest lucru va încetini lipoliza. Trebuie amintit că multe grăsimi sunt pur și simplu necesare pentru sănătate și nu pot fi excluse din programul de nutriție.
Greșeala # 3: carbohidrații sunt necesari pentru a câștiga masa musculară
Mușchiul crește datorită compușilor proteici, iar carbohidrații sunt folosiți de organism pentru energie. Fără acest nutrient, nu veți putea exercita intens, ceea ce va încetini cu siguranță creșterea masei musculare. În timpul zilei, trebuie să consumi aproximativ 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Acest lucru este suficient pentru ca organismul să nu fie deficit de carbohidrați.
Greșeala # 4: Iubitorii nu au nevoie de amestecuri de proteine
Atât de mulți sportivi care vizitează sala de sport doar pentru a-și pompa mușchii cred că așa. La prima vedere, poate părea că așa este, dar la o examinare mai atentă a problemei, devine clar că nu este așa. Dintre cele 11 greșeli nutriționale descrise astăzi în culturism, aceasta este cea mai populară printre amatori.
Chiar dacă doriți să fiți proprietarul unui munte de mușchi, aceștia trebuie să crească în volum, ceea ce este complet imposibil dacă consumați mai puțin de două grame de compuși proteici pe kilogram de greutate corporală pe zi. Compușii proteici sunt utilizați de organism nu numai pentru sinteza de țesut muscular nou, ci și pentru un număr mare de alte scopuri. De exemplu, acestea sunt implicate în producția de sânge și hormoni. Indiferent de modul în care vă exercitați, trebuie să consumați cel puțin cantitatea de nutrienți de mai sus.
Greșeala # 5: Trei mese pe zi sunt suficiente
Aceasta este o părere complet greșită, deoarece, cu o activitate fizică ridicată, consumul de substanțe nutritive crește semnificativ. Este imposibil din punct de vedere fizic să oferi organismului toate substanțele necesare muncii sale cu trei mese pe zi. Chiar dacă presupuneți că puteți consuma atât de multă mâncare în trei ori, ar trebui să vă amintiți că organismul procesează porțiuni mici mai repede.
Dacă s-a consumat multă mâncare la un moment dat, atunci organismul pur și simplu nu poate sintetiza imediat cantitatea necesară de enzime digestive. Acest lucru va face ca o parte din mâncare să rămână în intestine. Acest lucru este foarte rău, deoarece toxinele vor începe să pătrundă în organism, otrăvindu-l. De asemenea, rețineți că substanțele nutritive netratate sunt transformate în grăsimi corporale. Consumați cantități mici de alimente de cel puțin cinci ori pe parcursul zilei. În acest caz, trebuie să monitorizați conținutul de calorii al dietei.
Greșeala nr. 6: Mănâncă mai puțin pentru a slăbi
Oamenii de știință au stabilit de mult că postul nu poate reduce greutatea corporală decât pe termen scurt. De asemenea, trebuie amintit că, cu o nutriție insuficientă, corpul începe să distrugă nu numai țesutul adipos, ci și mușchii. De asemenea, încetinește metabolismul.
În stadiul inițial al postului, într-adevăr veți pierde în greutate, dar foarte repede grăsimea va reveni. Pierderea în greutate planificată este posibilă numai cu un program adecvat de nutriție și antrenament de forță. De asemenea, ar trebui să utilizați exerciții cardio în limite rezonabile.
Greșeala # 7: După ce ai mâncat în exces, poți muri de foame pentru o zi și totul va fi bine
Desigur, dacă reușiți să consumați o săptămână aportul de calorii pentru o vacanță, va fi foarte rău pentru corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a începe greva foamei a doua zi. Chiar și o dietă hipocalorică de o zi duce la o încetinire semnificativă a metabolismului. Din acest motiv, nu veți primi multă energie, necesară pentru un exercițiu intens. Dacă ieri mâncați în exces, atunci astăzi ar trebui să reveniți la dieta normală. Evitați una dintre cele 11 greșeli nutriționale din culturism.
Greșeala nr. 8: săriți peste micul dejun pentru a vă menține în formă
Dimineața, metabolismul din organism este la maxim și este posibil să nu vă fie frică să câștigați exces de masă grasă. Rata proceselor metabolice încetinește treptat și cam la miezul nopții au cea mai mică rată.
Trebuie remarcat faptul că mulți sportivi se tem de procesele catabolice nocturne și mănâncă mult înainte de a merge la culcare. Acest lucru este, de asemenea, greșit. Luați cazeină noaptea și acest lucru va reduce fundalul catabolic nocturn. Dacă mănânci mult înainte de culcare, atunci există o mare probabilitate de creștere a masei grase. Este necesar să luați micul dejun, deoarece în această perioadă de timp, carbohidrații și compușii proteici sunt absorbiți cât mai bine.
Greșeala # 9: Puiul este mai bun decât alte soiuri
Multe resurse web specializate scriu despre beneficiile cărnii de pui, iar unii sportivi fac una dintre cele 11 greșeli nutriționale în culturism. Filetul de vită, spatele și fileul au un conținut scăzut de grăsimi precum puiul. Pe de altă parte, carnea de vită conține mult mai multe vitamine și minerale. Cea mai importantă problemă este procesul de preparare a cărnii de vită. Gratarul sau coacerea la cuptor este cea mai bună opțiune.
Greșeala # 10: Pentru a nu îngrasa, ar trebui să renunțați la cartofi, cereale și produse din făină
Dacă vă ghidați după acest principiu, atunci veți primi carbohidrați numai din produse lactate, legume și fructe. Imaginați-vă doar câte dintre aceste alimente trebuie să consumați zilnic pentru a furniza organismului cantitatea necesară de nutrienți.
Dacă consumați aceste alimente în porții obișnuite, atunci conținutul de calorii al dietei dvs. va scădea drastic. La rândul său, acest lucru va determina scăderea nivelului de glucoză și distrugerea ulterioară a țesutului muscular. Nu trebuie să renunțați la cartofi, paste și terci. Asigurați-vă că consumați zilnic aproximativ cinci grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea atletului. Desigur, mulți sportivi aspiranți fac una dintre cele 11 greșeli nutriționale în culturism.
Greșeala nr. 11: ar trebui să beți doar suc
Nimeni nu va argumenta că sucul, în special sucul proaspăt stors, conține o cantitate mare de vitamine. În același timp, sucurile sunt un produs foarte bogat în calorii, care este, de asemenea, procesat rapid de organism. Acest lucru duce la o creștere accentuată a nivelului de glucoză și la eliberarea ulterioară de insulină. Puteți și chiar trebuie să beți suc, dar în cantități rezonabile. Consumul de apă simplă este, de asemenea, foarte important.
Aflați mai multe despre liniile directoare nutriționale:
