O mulțime de băieți se laudă cu bicepsul bun sau cu sânii mari, dar nimic nu va distinge un sportiv practicant de alții, cum ar fi deltele frumoase. Pentru a rezolva mușchii deltoizi, bara trage la bărbie este cea mai potrivită. Principalul lucru este să o faceți din punct de vedere tehnic corect, pentru a beneficia pe deplin de exerciții și pentru a limita riscul de rănire.
Tragerea barbie până la bărbie este un exercițiu de bază, a cărui activitate are ca scop dezvoltarea pachetului mediu și posterior al mușchilor deltoizi. Exercițiul ascute și atrage forma mușchilor, făcând o tranziție clară între ei. Importanța elaborării acestor grinzi este foarte mare: în toate apăsările, funcționează doar partea din față a capului deltoid, ceea ce face ca mijlocul și spatele să rămână în urmă.
Mulți sportivi lucrează în mod intenționat până la epuizare cu delta din față, ciocănind în mijloc și în spate. Rezultatul este un dezechilibru în proporțiile corpului, mijlocul spatelui este desenat atât de profund pe cât ne-am dori. Pentru a fi proprietarul umerilor bine dezvoltați, acestea trebuie dezvoltate din toate părțile.
Tehnica pentru efectuarea tragerii cu bara la bărbie
Tragerea barbie până la bărbie, deși foarte dificilă, este un exercițiu destul de traumatic, deoarece necesită o gamă largă de mișcări în articulația umărului (una dintre cele mai fragile articulații din corp).
Ca și în orice alt exercițiu, înainte de a efectua tragerea barbie până la bărbie, este necesar să efectuați o încălzire de înaltă calitate a brațelor și articulațiilor centurii superioare a umărului, astfel încât să nu rupeți mușchii și să trageți tendoanele.
- Luați bara cu un mâner superior și țineți-o pe brațele drepte coborâte, astfel încât bara să atingă partea din față a coapselor.
- Păstrați-vă spatele drept cu o ușoară deviere în partea inferioară a spatelui (pentru a ușura sarcina din coloana lombară), pieptul cu o „roată”, omoplații sunt îndreptați unul către celălalt.
- Îndoiți ușor genunchii pentru a ușura stresul pe rotule.
- Respirați adânc și, îndreptând coatele spre părți, nu spre spate, începeți să ridicați bara drept până la bărbie.
- La ridicare, bara ar trebui să alunece aproape peste corpul atletului de la șolduri până la bărbie.
- În partea de sus, ridicați coatele cât mai sus posibil (deasupra umerilor oricum).
- În vârful vârfului, expirați și, pentru o pauză de două secunde, tensionați cât mai mult posibil trapezul și deltele.
- Luați-vă timp, coborâți mâinile cu proiectilul în poziția inițială. Este foarte important să nu „aruncați” bara în jos, ci să o coborâți lin într-un mod controlat.
Pentru a preveni rănirea și a maximiza efectul exercițiului, este imperativ să respectați tehnica corectă. Puteți controla independent tehnica dacă vă observați în oglindă. Prin urmare, de regulă, toate sălile de sport sunt echipate cu oglinzi mari, de dimensiuni umane.
Greutatea barei ridicate are o mare importanță. Se determină individual, în funcție de aptitudinea preliminară a sportivului. Chiar și sportivii instruiți încep să lucreze cu greutăți minime pentru a perfecționa tehnica ideală și pentru a crește treptat sarcina în timp. Prea multă greutate nu vă va permite să ridicați coatele cât mai sus posibil.
Trebuie să lucrați cu o astfel de greutate pentru a nu recurge la înșelăciune chiar și la ultima repetare. După cum se spune, este mai bine să preferați calitatea în locul cantității.
Lățimea mânerului
Există discuții constante despre care prindere este cea mai corectă - îngustă sau largă?
Faptul că o priză extrem de îngustă pompează bine nu este în totalitate adevărat. Da, sarcina pe ele va crește, dar biomecanica exercițiului vă obligă să limitați greutatea barei. Chiar și ridicarea umerilor va funcționa cu o ordine de mărime mai multă trapez.
O prindere strânsă crește riscul de rănire a articulațiilor umerilor. Dacă apucați bara cu o prindere foarte îngustă, raza de mișcare va fi limitată datorită faptului că va exista o luptă împotriva provocării pentru a vă împinge coatele înainte. Elementele osoase ale articulațiilor umerilor se vor apropia unul de celălalt și, atunci când se utilizează această opțiune de prindere, sarcina pe ele va deveni critică. Prin urmare, chiar și o tehnică perfect observată s-ar putea să nu vă salveze de răni.
O prindere largă este considerată a fi mult mai sigură decât una îngustă. Sarcina în timpul implementării sale este deplasată de la trapez și fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi spre capetele medii ale deltei. Pentru un antrenament maxim, trebuie să luați o bară puțin mai largă decât umerii și să vă antrenați într-un mod multi-repetare de înaltă intensitate. O alternativă bună este o prindere medie pronată, cu aproximativ 5 x 7 cm mai îngustă decât lățimea umerilor. Această prindere este mai bună decât orice altă prindere pentru maximizarea ridicării cotului și nu interferează cu menținerea traiectoriei corecte a mișcării.
Sportivii care au nevoie să pompeze mușchii trapezului folosesc barbell trage la bărbie cu corpul înclinat înainte în arsenalul lor de exerciții. Când le fac, înclină pur și simplu trunchiul înainte. Pachetele din față de delte și biceps vor participa la lucrare, dar sarcina principală va cădea pe partea de mijloc a trapezului, ceea ce vreau să realizez.
Subtilitățile și secretele tragerii până la bărbie
Sportivii care au avut leziuni la umăr ar trebui fie să refuze efectuarea acestui exercițiu, fie să îl includă în antrenament foarte atent și numai cu greutăți mici. Acest lucru se datorează faptului că atunci când se trage la bărbie, mușchii sacilor articulari ai umărului sunt implicați activ în lucru datorită îndepărtării mâinilor din corp.
Când lucrați cu greutăți mari, trebuie să vă reasigurați și să folosiți curele pentru încheietura mâinii. La prima vedere, un accesoriu obișnuit va scoate tensiunea de pe antebrațe și le va transfera în grupul muscular necesar.
Mușchii deltoizi răspund mult mai bine decât toți ceilalți la antrenamentul lor obișnuit. Rezultatul pompării mușchilor va fi vizibil imediat ce începeți să vă angajați în ei. Eficacitatea antrenamentului va crește și mai mult dacă tragerea bărbiei se face în combinație cu alte exerciții (diverse apăsări) pe mușchii deltoizi și trapezii sau dacă utilizați metoda alternării liniare în antrenament.
Video despre tehnica de tragere a barei până la bărbie (Denis Borisov):
