Adesea, sportivii fac greșeli grave chiar și atunci când aleg un program de antrenament. Aflați cum să găsiți un program de antrenament pentru culturism. Eficacitatea antrenamentului este determinată în mare măsură de programul de antrenament corect selectat și de tehnica de exercițiu. Acești factori nu numai că vă vor face exercițiul mai eficient, ci și vor ajuta la prevenirea rănirii. Astăzi, conversația va fi despre cum să alegeți un program de antrenament pentru culturism.
Toți sportivii începători ar trebui să utilizeze exerciții de bază la începutul călătoriei lor, și anume cele legate de așa-numitele „trei aurii”: genuflexiuni, presă pe bancă și ridicarea bilei la piept. Nu ar trebui să încercați să măriți greutatea de lucru cât mai mult posibil, ci să vă concentrați mai degrabă pe tehnica implementării lor. Acest lucru vă va ajuta să puneți bazele pentru viitoarele antrenamente.
De asemenea, este important să ne amintim că, dacă exercițiile sunt efectuate incorect din punct de vedere tehnic și sportivul nu face nimic pentru a elimina erorile, atunci acest lucru va interfera cu progresele ulterioare. Este foarte dificil în viitor să scapi de acele greșeli care au rămas după etapa inițială a unei cariere.
Principiile alegerii unui program de antrenament în culturism
Atunci când alegeți un program de antrenament, este foarte important să treceți de la caracteristicile individuale ale sportivului. Aceasta este o greșeală destul de obișnuită pe care o fac mulți antrenori atunci când își obligă cursanții să facă exerciții pe care pur și simplu nu le pot face. Acest lucru nu numai că încetinește progresul, ci și îl privește pe sportiv de încrederea în sine.
Adesea, sportivii nu pot efectua unele exerciții, nu din cauza lipsei de perseverență, ci doar din cauza particularităților sistemului lor musculo-scheletic. Aceasta este o caracteristică pur individuală și este imposibil să aduci pe toți sub același „pieptene”. Squats pot fi folosite ca exemplu, deoarece sunt unul dintre cele mai populare exerciții. Cel mai adesea, exercițiul se efectuează din poziția inițială, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru marea majoritate a sportivilor, acest lucru nu este dificil, dar există excepții. Dacă un atlet nu este în măsură să efectueze ghemuitul corect, atunci anumite modificări ar trebui să fie făcute în conformitate cu lungimea și flexibilitatea piciorului.
În plus, ar trebui să acordați atenție poziției spatelui. Ar trebui să fie cât mai plat posibil. Dacă corpul se înclină înainte atunci când faceți genuflexiuni, prin urmare, este necesar să reduceți sarcina. Cel mai adesea acest lucru se datorează musculaturii insuficient dezvoltate a spatelui inferior, care suportă cea mai mare parte a sarcinii în faza inițială a exercițiului. Această deficiență va fi eliminată treptat. Cu toate acestea, există momente în care sportivul continuă să se aplece înainte. Aceasta poate fi o greșeală tehnică și, în acest caz, ar trebui să reduceți sarcina și să lucrați la acest aspect. Cu toate acestea, uneori o persoană pur și simplu nu poate face genuflexiuni altfel. De exemplu, Hugh Cassidy a deviat constant corpul, făcând acest lucru în mod intenționat. Datorită acestui fapt, a reușit să folosească mai multă greutate de lucru și, ca rezultat, a devenit campion mondial.
Dacă un atlet trebuie să încline corpul înainte, atunci trebuie să depună eforturi mari, dezvoltând astfel mușchii din spate. Pe baza experienței practice disponibile, putem spune că, din acest motiv, acestea se dovedesc a fi destul de puternice atunci când efectuează o mișcare de tracțiune. Dacă îi forțezi să-și mențină spatele drept, nu vor putea dobândi suficientă forță în mușchii picioarelor și pelvisului.
Situația este similară cu ridicarea bilei la piept. Acest exercițiu folosește un număr mare de mușchi și necesită multă atenție la tehnica mișcării. Unul dintre punctele principale aici este necesitatea de a menține brațele drepte până când echipamentul sportiv depășește nivelul buricului. Dacă vă îndoiți brațele puțin mai devreme, atunci eficacitatea exercițiului va scădea semnificativ.
Cu toate acestea, sportivii începători au adesea mari probleme în această etapă a exercițiului. Cu toate acestea, ei nu pot corecta această greșeală cu toate eforturile lor. Cu toate acestea, acest lucru se poate datora caracteristicilor individuale ale organismului și nu este întotdeauna necesar să le forțăm să schimbe tehnica.
Un alt exercițiu care permite abaterea de la tehnică este smulgerea cu bara. Desigur, acest lucru este permis numai dacă situația o cere. Acest exercițiu este bun pentru antrenamente ușoare și poate înlocui și ridicarea pieptului pentru o leziune la umăr.
Un atlet, în pregătirea pentru o competiție, trebuie să învețe să scoată un echipament sportiv pe brațe drepte de la începutul mișcării până la punctul extrem superior al traiectoriei. Dacă exercițiul este folosit pentru a crește indicatorii de forță, atunci nu trebuie să respectați cu strictețe această regulă.
Când vine vorba despre cum să alegeți un program de antrenament în culturism, sportivii ar trebui să înțeleagă că nu pot folosi în mod constant același program, chiar dacă aduce rezultate bune pentru colegi. Este important să obțineți efectul dorit, nu partenerii. Un adevăr de reținut despre sporturile de forță este că cel mai bun program de antrenament va funcționa pentru dvs.
Foarte des, sportivii pur și simplu nu cred că își pot crea în mod independent propriul program de antrenament. Acest lucru îi determină să caute ajutor de la specialiști sau să caute informații în reviste sau în rețea. Trebuie amintit că cel mai bun antrenor este chiar sportivul. Numai el poate stabili rapid cât de eficient este pentru acesta un exercițiu sau un exercițiu în ansamblu.
Este posibil ca tehnica pe care ați ales-o sau ați creat-o să contrazică ceea ce este scris, dar dacă este eficientă pentru dvs., atunci ar trebui să o folosiți. Pentru unii, este necesar să se utilizeze un număr mare de exerciții auxiliare, în timp ce altele sportivul se poate descurca fără el. Acesta este de exemplu. Ascultă-ți corpul. Numai că este capabil să sugereze ce este mai bun pentru dezvoltarea sa. Amintiți-vă că nu există o singură soluție corectă în culturism, trebuie să fiți permanent în căutarea.
Pentru mai multe informații despre planificarea strategică competentă a programului de formare, consultați acest tutorial video de la Denis Borisov:
[media =
