Aflați cum să vă exercitați corect pentru a dezvolta rezistență și pentru a câștiga mușchi slabi în același timp. HIIT în limba rusă înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Acesta nu este un sistem nou de antrenament. La urma urmei, a fost creat acum câteva decenii, dar astăzi a câștigat o popularitate imensă. În acest articol vă vom spune în detaliu hiit training - ce este și vă vom prezenta principiile organizării lor.
Nu este nimic surprinzător în popularitatea HIIT, deoarece pe parcursul a numeroase studii s-a dovedit superioritatea sa față de alte sisteme de formare. Este posibil să fi auzit de o astfel de organizație internațională precum Sports Science Association (ISSA). Într-unul dintre articolele sale, președintele său, dr. Hatfield, a recunoscut că nu avea nicio idee cât de eficient ar putea fi HIIT. Acest lucru s-a întâmplat după ce ați vizitat o bază militară, unde antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este folosit la antrenamentul marinilor. Acum, Hatfield este unul dintre fanii sistemului și îl popularizează cu toată puterea. Să aruncăm o privire la ce este acest sistem și cum ar trebui organizat procesul de formare.
Antrenament HIIT - ce este?
Dacă studiați broșura Colegiului American de Medicină Sportivă, puteți găsi următoarea definiție a HIIT - o tehnică de antrenament care implică schimbarea ciclurilor de antrenament scurte intense în cicluri mai puțin intense pentru recuperare. Un exemplu de antrenament HIIT îl reprezintă cursele de sprint de 25 de secunde, urmate de mersul lent timp de un minut. Durata totală a acestui ciclu este de 10 minute.
Trebuie spus imediat că HIIT poate fi utilizat nu numai pentru încărcări cardio, ci și pentru antrenamentul de forță. Cel mai adesea, exercițiile cardio (alergare, mers pe jos etc.) cu o frecvență cardiacă de 60 sau 65 la sută din maxim sunt utilizate pentru a crește rezistența. Durata acestor clase este de aproximativ 45 de minute și chiar mai mult.
Dacă se folosește HIIT, atunci se presupune că există o abordare diferită, direct opusă construcției procesului de formare. După încărcări de intensitate mare cu o frecvență cardiacă de 80-95 la sută din maxim (durata etapei poate fi de la cinci secunde până la câteva minute), urmează o perioadă de recuperare. Durata celei de-a doua etape poate fi egală cu munca intensivă sau poate depăși acest timp.
Rețineți că la a doua etapă, sportivul lucrează cel mai adesea cu o frecvență cardiacă de 40-50 la sută din maxim. Durata totală a lecției este de la cinci minute la o oră, deși cel mai adesea astfel de antrenamente durează 15-30 de minute.
Cum funcționează programul de antrenament HIIT?
I-am spus lui hiit training ce este, dar nu toată lumea a înțeles încă cum funcționează această tehnică. Aici trebuie doar să te uiți la corpul unui sprinter și al unui maratonist. Al doilea atlet aleargă pe distanțe mari, dar corpul său nu arată atât de atractiv pe cât ar dori mulți.
Dacă te uiți la sprinteri, aceștia au mușchi puternici și sunt foarte asemănători cu modelele de fitness care apar în presa scrisă sportivă. Atunci când se antrenează alergători de distanță scurtă, este folosit sistemul HIIT. Potrivit reprezentanților ACSM (Colegiul American de Medicină Sportivă), HIIT este popular datorită rezultatelor sale mai mari comparativ cu antrenamentul cardio clasic.
Mai mult, pentru a obține rezultate similare atunci când utilizați HIIT, veți avea nevoie de mult mai puțin timp. Lucrul este că, în timpul antrenamentului pe acest sistem, procesele de ardere a grăsimilor sunt mai active. Rețineți că cea mai mare parte a energiei este arsă nu în timpul antrenamentului în sine, ci după finalizarea acestuia, deoarece corpul consumă activ oxigen pentru a se recupera cât mai repede posibil. Oamenii de știință numesc acest proces EPOC.
Să remarcăm principalele avantaje ale sistemului HIIT:
- Rezistența crește și masa musculară este câștigată în același timp.
- Țesutul adipos este utilizat cu un risc minim de pierdere a masei musculare.
- Sensibilitatea la insulină crește și organismul poate folosi carbohidrații mai eficient pentru energie.
- Tensiunea arterială scade.
- Profilul lipoproteinelor este normalizat.
Este HIIT mai eficient pentru slăbit decât cardio-ul clasic?
Răspunsul la întrebare, hiit training, ce este, am primit. Acum ar trebui să apelăm la știință și să aflăm de ce HIIT este mai eficient în comparație cu cardio-ul convențional. Exercițiul aerob a fost folosit de mulți ani de către pro-sportivi și amatori pentru a arde țesutul adipos și a crește rezistența. Cu toate acestea, dacă înțelegeți esența problemei, atunci exercițiile cardio orare nu sunt cel mai eficient și mai rapid mod de a face față excesului de greutate. În acest moment, au fost publicate multe rezultate ale cercetării în care oamenii de știință au comparat eficacitatea HIIT și cardio clasic. Experții în fitness sunt de acord că exercițiile aerobice prelungite forțează corpul să folosească depozitele de grăsimi pentru energie.
În același timp, atrag atenția asupra faptului că, dacă luăm în considerare perspectiva pe termen lung, atunci în ceea ce privește consumul final de energie, HIIT este semnificativ înaintea cardio-ului pe termen lung. După cum am menționat mai sus, acest lucru se datorează efectului EPOC.
Pe parcursul unui număr mare de studii științifice ale acestor două sisteme de antrenament, s-a dovedit că HIIT este cel mai bun mod de a lupta împotriva grăsimilor. Adăugați mai puțin timp pentru a obține rezultate similare și alegerea sistemului de formare va fi evidentă. Dintre toate studiile, cel mai revelator este experimentul realizat de oamenii de știință canadieni.
Pentru aceasta, au fost selectate două grupuri de subiecți, dintre care primul a folosit cardio clasic timp de cinci luni, iar al doilea HIIT timp de 15 săptămâni. Drept urmare, oamenii de știință au afirmat faptul că, datorită HIIT, s-a cheltuit aproximativ două ori mai multă energie. După măsurarea masei grase, s-a constatat că reprezentanții celui de-al doilea grup au pierdut de nouă ori mai multă grăsime în comparație cu subiecții din primul.
Cunoscutul om de știință în domeniul sportului Jim Stoppani, într-unul din articolele sale, se referă la rezultatele unui alt studiu, care a dat rezultate aproape similare. Experimentul a fost realizat doi ani mai târziu, iar femeile au luat parte la el. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri și instruiți după cum urmează:
- Cardio pe termen lung (durata de 40 de minute) cu o frecvență cardiacă maximă de 60%.
- Cursele de sprint (durata 8 secunde) au fost urmate de repaus de 12 secunde. Întregul antrenament a durat 20 de minute.
După finalizarea studiului, sa constatat că, în al doilea grup, subiecții au pierdut de șase ori mai multă grăsime și, în același timp, antrenamentele lor au durat la jumătate. Rezultatele obținute pot părea fantastice pentru unii, dar oamenii de știință au reușit să stabilească cauza a ceea ce se întâmplă.
Sunt încrezători că HIIT activează anumite modificări ale proceselor metabolice, ceea ce duce la lipoliză rapidă. Rețineți că Stoppani susține că este posibil nu numai să scăpați de excesul de grăsime folosind tehnica HIIT, ci și să câștigați masa musculară. Ca explicație pentru acest fenomen, un specialist cunoscut vorbește despre o creștere a concentrației de testosteron.
Exemple de lecții din programul HIIT
Răspunsul la întrebare, hiit training, ce este, nu va fi complet fără a explica principiile de bază ale organizării orelor în conformitate cu sistemul HIIT. Profesioniștii în fitness au creat programe de antrenament care țin cont de durata, intensitatea și frecvența etapelor de intensitate ridicată.
Ar trebui să lucrați cu o frecvență cardiacă de 80% din valoarea maximă. Dacă evaluați stadiul de intensitate ridicată drept „greu” sau „foarte greu”, atunci sarcinile au fost selectate corect. În faza de recuperare, intensitatea ar trebui să fie de 40-50 la sută din ritmul cardiac maxim. Conversația normală în lipsa respirației scurte poate fi utilizată ca o evaluare subiectivă a încărcăturii în perioada de recuperare.
Cu toate acestea, nu trebuie să vă bazați pe evaluări subiective pentru a obține cele mai bune rezultate. Vă recomandăm să efectuați următoarele calcule folosind celebra formulă Karvonen. Esența formulei este un calcul simplu de 220 - „vârstă”.
De exemplu, formula arată astfel:
HR = [(220 - vârstă) - HRp] x ITN + HRp
Unde:
- HR este frecvența cardiacă recomandată în timpul antrenamentului cardio;
- ITN este intensitatea planificată a sarcinii. Pentru procesul de ardere a grăsimilor, acesta ar trebui să fie de 60-80% din ritmul cardiac maxim. În raport, această cifră va fi de 0,6-0,8%;
- HRp - ritmul cardiac în repaus.
Și acum în cifre, dacă ești o fată de treizeci de ani, formula pentru tine va arăta astfel:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 bătăi / min. Această opțiune arată limita inferioară a ritmului cardiac pentru procesul de ardere a grăsimilor.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 bătăi / min. Acest număr arată limita superioară admisă a ritmului cardiac.
Notă! Este cel mai eficient să vă măsurați ritmul cardiac la 3-5 minute după ce ați început un antrenament cardio. Pentru a nu calcula un minut întreg, este suficient să măsurați pulsul în 15 secunde, apoi să îl multiplicați cu patru. După cum puteți vedea, totul este destul de simplu și puteți face cu ușurință toate calculele necesare. Astăzi există o mulțime de programe de formare HIIT. De exemplu, lucrați pe o bicicletă staționară:
- Lucrare de intensitate mare de 0,5 minute.
- Etapa de recuperare de 1 minut.
Repetați acest ciclu de trei până la cinci ori, ceea ce va fi suficient pentru începători.
Mai multe despre hiit training (HIIT) vezi mai jos:
