Primul an de pregătire pentru începători este cel mai important. Aflați care ar trebui să fie planul dvs. de antrenament și liniile directoare nutriționale pentru a vă pune bazele musculare. În primul an de antrenament sportivul pune o bază solidă care îi permite să crească în viitor. Nu vă așteptați la rezultate excelente la început, ci concentrați-vă complet asupra procesului de formare. Primele luni ar trebui să fie dedicate stăpânirii tehnicii mișcărilor și nu încercării de a crește rapid greutățile de lucru. De asemenea, trebuie să vă reconsiderați radical abordarea nutriției. Eliminați toate alimentele inutile din programul dvs. de nutriție, înlocuindu-le cu cele care vă vor aduce beneficii corpului. Să aruncăm o privire la ce trebuie să acordați atenție în primul an de curs.
Etapa 1 antrenament (o lună)
Dacă doriți să faceți culturismul în serios, atunci trebuie să începeți pregătirea pregătită. Ar trebui să folosiți exerciții de greutate corporală pentru a întări mușchii și aparatul ligamento-articular. Faceți flotări, fluturări și scufundări ale barei.
Cursurile ar trebui să se desfășoare de trei ori pe săptămână, alternând instruirea extensorilor și flexorilor. Primul grup de mușchi ar trebui să includă delte, triceps și piept, iar al doilea - biceps și spate. Drept urmare, fiecare grup se va antrena de 6 ori pe parcursul lunii.
Pentru a antrena extensorii, utilizați următorul set de mișcări:
- Flotări.
- Scufundări pe bare inegale, aderență largă și îngustă.
- Ridicarea corpului pe o bancă înclinată.
Pentru a lucra pe flexori, se efectuează următoarele mișcări:
- Trageți cu o prindere largă și în spatele capului.
- Trageri, prindere inversă îngustă.
- Ridicarea piciorului agățată.
Etapa 2 a orelor (două luni)
Pe măsură ce treceți la această etapă, ar trebui să lucrați de două ori pe săptămână timp de două săptămâni, antrenându-vă la fiecare a treia zi. După aceea, treceți la trei zile de antrenament, făcând exerciții la fiecare două zile. Veți folosi greutăți ușoare și, din acest motiv, nu trebuie să vă fie frică de supraîntrenare. Înainte de a face exercițiile la începutul lecției, trebuie să vă încălziți întotdeauna bine și să acordați atenție numai tehnicii în primele 14 zile. Iată un set de exerciții pentru a doua etapă:
- Presă de bancă întinsă pe o bancă orizontală - 3 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Rândurile blocului vertical în direcția pieptului (trageri, aderență largă) - 3 seturi de câte 10 repetări.
- Presă de banc în poziție în picioare - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Curb Barbell - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- French Bench Press - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Ridicarea corpului pe o bancă orizontală - 3 seturi, numărul maxim de repetări în fiecare.
Etapa 3 antrenament (două luni)
După primii doi pași, ar trebui să fiți deja capabili să simțiți mușchii lucrând. Principalele obiective ale acestei etape sunt creșterea dimensiunii pieptului și continuarea câștigării masei. Acum trebuie să faceți trei sesiuni pe săptămână, folosind două seturi de mișcări.
- Prese de banc pe o bancă orizontală - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Extrageri - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Presă cu bara pe spate - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare.
- Curl biceps - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Leg Press - 3 seturi de câte 15 repetări.
- Ridicați-vă pe degetele de la picioare, în poziție așezată - 4 seturi de câte 15 repetări.
- Inclinați creșterea băncii - 4 seturi de câte 20 de repetări.
Etapa a 4-a de formare (trei luni)
Această etapă va fi cea mai dificilă din primul an de curs. Acest lucru se datorează faptului că puteți câștiga cantitatea maximă de masă și puteți crește semnificativ indicatorii de rezistență. În acest moment, ar trebui să aveți deja o tehnică înaltă pentru efectuarea exercițiilor. De asemenea, ar trebui să începeți să utilizați adaptogeni vegetali, vitamine, minerale. Pentru a îmbunătăți calitatea dezvoltării tuturor mușchilor, unghiurile aplicației de încărcare ar trebui modificate.
Din nou, ar trebui să vă revizuiți programul de nutriție. Deoarece încărcătura va crește semnificativ, cantitatea de carbohidrați din dietă ar trebui să crească. Mai mult, este important ca aceștia să fie carbohidrați complecși.
Etapa a 5-a a orelor (o lună)
Aceasta este ultima fază a primului dvs. an de culturism. Dacă ați elaborat corect programele de antrenament și nutriție, atunci în ultimul timp ar fi trebuit să fiți îngrășat cel puțin cinci kilograme de masă. Acum, sarcina principală este de a oferi mușchilor o ușurare și de a le crește duritatea.
Trebuie să vă amintiți că în timpul antrenamentului pentru ameliorare, trebuie să utilizați un program de nutriție modificat. Continuați să vă antrenați de trei ori în timpul săptămânii, efectuând aceleași complexe ca în etapa anterioară. Singura diferență este numărul crescut de repetări. Faceți aproximativ 20 de repetări pentru a vă dezvolta mușchii picioarelor și 12 - 15 pentru partea superioară a corpului. Încercați întotdeauna să faceți cât mai multe repetări cu fiecare set, fără a depăși limita superioară de mai sus.
De unde să începi și cum să antrenezi un începător, vezi acest videoclip:
