Aflați ce alimente includ sportivii profesioniști pentru a maximiza câștigul și forța musculară. Pentru un constructor, în perioada de creștere în greutate, este necesar să se mărească indicatorul valorii energetice a dietei. În plus, unii oameni trebuie să se îngrașe, deoarece subțierea poate fi, de asemenea, excesivă. Acum vă vom spune ce ar trebui consumate cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate.
De departe, cele mai nutritive alimente pentru creșterea în greutate sunt ciocolata cu lapte, pizza și toate tipurile de fast-food. Cu toate acestea, dacă aveți nevoie să vă măriți greutatea corporală. Atunci nu ar trebui să introduceți aceste produse în dietă. Acest lucru nu poate duce doar la obezitate, ci poate dăuna și stomacului. Creșterea în greutate, precum și pierderea în greutate, trebuie să fie corecte.
Principiile organizării unei alimentații adecvate pentru creșterea în greutate
Cel mai adesea, persoanele care doresc să se îngrașe încep să consume totul, iar aceasta este principala greșeală. Pentru a crește greutatea corporală și a nu dăuna organismului, este necesar să selectați valoarea energetică necesară a dietei și să echilibrați cu atenție toți nutrienții principali din programul nutrițional.
Când veți obține mai multă energie decât cheltuiți, atunci veți câștiga masă. Trebuie amintit că oricare dintre acțiunile noastre și fiecare proces biochimic din organism necesită cheltuieli de calorii. Chiar și într-un vis, energia este consumată, deși nu la fel de activ ca în timpul zilei.
Fetele cu vârsta sub 30 de ani, în medie, cheltuiesc aproximativ două mii de calorii în timpul zilei, cu condiția să nu fie antrenate în fitness. La bărbați, în condiții similare, costurile sunt puțin mai mari și se ridică la 2,4 mii de calorii. Dacă faci plimbări zilnice pe o distanță de 2 până la 2,5 kilometri, atunci cheltuielile zilnice cu energia cresc cu aproximativ 300 de calorii.
Femeile cu vârsta peste 40 de ani care exercită zilnic 40 de minute consumă aproximativ 2,4 mii de calorii. Această cifră pentru bărbați în condiții similare este deja de trei mii de calorii. Dacă doriți să vă îngrășați corect, atunci este necesar nu numai să consumați cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate, ci și să creșteți valoarea energetică zilnică a dietei cu 300 de calorii.
Să aruncăm o privire la orientările nutriționale pe care trebuie să le urmați pentru a câștiga greutatea corporală potrivită:
- Cu o jumătate de oră înainte de masă, merită să beți un pahar de suc de portocale proaspăt stors pentru a îmbunătăți performanțele sistemului digestiv. Rețineți că sucul poate fi înlocuit cu apă simplă (fără gaz), dar nu trebuie să beți în timp ce mâncați, pentru a nu încetini digestia.
- Mâncați cinci mese pe tot parcursul zilei cu mese mici sau trei mese complete și două gustări. Acest lucru vă va permite să evitați diverse probleme cu tractul digestiv.
- Nu uitați de micronutrienți care au funcții diferite în organism.
- În programul dvs. nutrițional, accentul principal ar trebui să fie pe carbohidrați, compușii proteici ar trebui să fie prezenți într-o cantitate puțin mai mică, iar grăsimile ar trebui consumate în cantități mici.
- Puteți regla conținutul de energie al alimentelor preferate. De exemplu, folosiți smântână ca dressing pentru o salată de legume sau adăugați unt în terciul de hrișcă.
Cele mai nutritive alimente pentru câștigarea masei musculare
Acum vă vom spune ce alimente cu cele mai multe calorii pentru creșterea în greutate ar trebui să fie prezente în dieta dumneavoastră.
Fructe de mare
Peștele și alte fructe de mare sunt o sursă excelentă de nutrienți. Iată doar principalii micronutrienți găsiți în aceste alimente:
- Fosfor - ajută la întărirea smalțului dinților. Dinții sunt compuși din aproximativ 70% din acest mineral.
- Iod - este utilizat de diferite sisteme ale corpului, în special imun și nervos. De asemenea, iodul ajută la normalizarea echilibrului lipoproteinelor.
- Calciu - ajută la întărirea și creșterea rezistenței țesutului osos, participă la producerea anumitor hormoni, este utilizat de sistemul imunitar și este una dintre componentele celulei.
- Seleniu - o deficiență a acestui micronutrienți poate provoca dezvoltarea neoplasmelor maligne și a tulburărilor în funcționarea sistemului imunitar, reproductiv și, de asemenea, nervos.
Peștele nu este un furnizor de calorii goale pentru organism, cum ar fi mâncarea rapidă. Acest produs este bogat în micronutrienți de care organismul are nevoie. Pentru a te ingrasa, ar trebui sa mananci macrou, somon, anghila si ton.
Somonul conține o cantitate mare de compuși proteici și, datorită acestuia, puteți crește nu numai greutatea corporală, ci și masa musculară. Desigur, pentru asta trebuie să faci sport. Acizii grași conținuți în această rasă de pești cresc metabolismul. Dacă sunteți deja culturist, somonul vă va ajuta să câștigați masa musculară. Cei care preferă antrenamentele cardio își vor crește greutatea corporală datorită grăsimii. Valoarea energetică a unei sute de grame de somon este de 170 de calorii. De asemenea, această cantitate de pește conține un gram de carbohidrați, 21 de grame de compuși proteici și nouă grame de grăsimi.
De asemenea, trebuie amintit că conținutul de calorii al unui produs depinde în mare măsură de metoda de preparare a acestuia. Să presupunem că somonul la grătar are o valoare energetică de 250 de calorii. Peștele aburit nu mai este atât de bogat în calorii - 190 de calorii. Porția optimă de somon este considerată a fi de la 200 la 250 de grame. Acneea îmbunătățește funcția mușchiului inimii și are un efect pozitiv asupra vaselor de sânge. De asemenea, această rasă de pește este utilizată activ în cosmetologie. Conținutul de calorii al unei sute de grame de anghilă este de 300 de calorii. Aceeași cantitate de pește conține 25 de grame de grăsimi, 18 grame de compuși proteici.
Pâine
Dacă mâncați fiecare fel de mâncare în fiecare zi cu pâine, puteți crește dramatic aportul zilnic de calorii fără a observa acest fapt. Pe vremuri, pâinea albă apărea exclusiv pe masa reprezentanților moșiilor bogate. Acest tip de pâine este alimentul cel mai bogat în calorii pentru creșterea în greutate dintre produsele de patiserie.
Puteți să-l utilizați nu numai cu feluri de mâncare principale, ci să îl folosiți în timpul gustărilor, făcând un sandwich cu, să zicem, somon. Trebuie să vă amintiți că pâinea poate salva o persoană de diferite boli. Pâinea de secară are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului digestiv, normalizează echilibrul acido-bazic și, de asemenea, restabilește microflora tractului intestinal. Conține o cantitate mare de vitamina B. Este indicat să consumați pâine integrală.
Indicatorul valorii energetice a pâinii albe este de 250 de calorii la suta de grame. Dacă doriți să măriți acest parametru, îl puteți prăji în unt. În acest caz, conținutul de calorii va atinge 450 de calorii din marcă. Mulți oameni se înșală în convingerea că numai pâinea brună ar trebui consumată în timpul dietei. Valoarea energetică a acestui tip de pâine nu diferă mult de pâinea albă și este de 180 de calorii la 100 de grame.
Rețineți că pâinea de secară nu ar trebui consumată de persoanele care suferă de ulcer și gastrită. Astăzi, mulți oameni știu că pâinea integrală ar trebui consumată. Cu toate acestea, nici ele nu au o valoare energetică scăzută. În medie, o sută de grame din acest produs conține 220 de calorii.
Dulciuri
Dacă vorbim despre cele mai bogate în calorii pentru creșterea în greutate, atunci este necesar să ne amintim despre dulciuri. În același timp, amintiți-vă că utilizarea lor necontrolată poate fi dăunătoare organismului. Acum vom vorbi doar despre dulciuri sănătoase care vă vor ajuta să vă îngrășați fără a vă afecta sănătatea.
În primul rând, să notăm fructele dulci. Atunci când utilizați programe de nutriție dietetică, ar trebui să evitați bananele, care vă pot ajuta să scăpați de celulită. Acest fruct este bogat în potasiu, vitamina C și calciu. O sută de grame de banane au 95 de calorii. Mai mult, practic nu există grăsimi în banane, cantitatea lor este de doar 0,5 grame. Există o mulțime de carbohidrați - 21 de grame.
Strugurii sunt, de asemenea, strict tabu în timpul pierderii în greutate, dar sunt o alegere excelentă pentru a câștiga masă. De asemenea, vă recomandăm să acordați atenție datelor. Valoarea energetică a curmalelor uscate la o sută de grame este de 300 de calorii. De asemenea, conține 70 de grame de carbohidrați. În plus, curmalele sunt o sursă excelentă de fibre vegetale, despre care probabil știți beneficiile.
Vă puteți răsfăța cu ciocolata cu lapte uneori, dar nu foarte des. Consumă acest produs până câștigi greutatea de care ai nevoie. În cantități mari, ciocolata cu lapte poate provoca dezvoltarea diabetului și a bolilor sistemului cardiovascular.
Paste
Nu este cea mai bună alegere pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, pastele pot fi utile în timpul creșterii masei. Combinați-le cu pește gras (macrou, anghilă, somon) sau carne (carne de vită și porc).
În zilele noastre puteți găsi diferite tipuri de paste în supermarketuri, iar pastele de grâu sunt cele mai populare. Mai mult, acestea sunt mai puțin calorice în comparație cu alte tipuri de produse alimentare.
Cel mai mare indicator al valorii energetice îl au pastele de porumb. O sută de grame din acest produs conține 349 de calorii și arată foarte asemănător cu grâul. Pastele din porumb nu numai că vor furniza o cantitate mare de energie organismului, dar vor accelera și procesele de utilizare a toxinelor, precum și vor normaliza funcționarea sistemului digestiv.
Pastele de hrișcă au un conținut caloric ușor mai mic - 310 calorii la suta de grame. Mai mult, acestea conțin o cantitate mare de vitamine din grupele B și PP, precum și minerale. Rețineți capacitatea acestui produs de a crește hemoglobina și de a afecta pozitiv funcționarea sistemului nervos.
Iată toate alimentele cu creștere în greutate bogată în calorii pe care trebuie să le păstrați în dietă până când vă atingeți obiectivul. După aceea, ar trebui să modificați programul nutrițional și să treceți la un aport de calorii de întreținere.
Și cum să mănânci gustos și ieftin pentru a câștiga greutate musculară, vezi această poveste:
