Vă puteți construi umerii ridicând brațele cu gantere în timp ce stați în picioare. Acest exercițiu izolat este unul dintre puținele care vor ajuta la pomparea deltelor din spate: sfaturi tehnice și video. Umerii frumoși dezvoltați sunt mândria unui sportiv. Pachetul frontal și mijlociu de delte este inclus în lucru mai des și trebuie să vă asigurați că acest lucru nu se transformă într-o disproporție în dezvoltarea umerilor.
Creșterea mâinilor cu gantere înclinate în picioare este concepută pentru a pompa exact pachetul din spate al mușchilor deltoizi, ceea ce aduce o contribuție semnificativă la dezvoltarea mușchilor trunchiului.
Mușchiul deltoid este mușchiul superficial al umărului, care este responsabil pentru conturul său exterior. Forma delta este împărțită în trei părți - față, mijloc și spate. Pachetul posterior de delte este unul dintre cei mai rapizi mușchi care răspund la activitatea fizică. În ciuda acestei condiții, pentru mulți sportivi aceasta este cea mai întârziată parte din toate cele trei capete ale deltei, deoarece este mai puțin utilizată atunci când se efectuează alte exerciții de bază (presă cu gantere, presă pe piept). Lucrul la el într-o perioadă relativ scurtă vă va permite să aduceți partea din spate a brâului și a brațelor la o potrivire frumoasă.
Ridicările de gantere îndoite sunt cele mai bune exerciții de izolare pentru a lucra capul din spate al deltelor.
Exercițiul va „sculpta” forma expresivă cu denivelări a spatelui umerilor și se va remarca efectiv pe fundalul restului mușchilor spatelui.
Tehnică pentru ridicarea ganterelor laterale într-o înclinație
Ridicarea mâinilor cu gantere înclinate va aduce atunci cel mai mare efect și nu va dăuna atunci când este luată în serios și monitorizată pentru o tehnică corectă. Puteți lucra cu o greutate redusă sau chiar minimă, puteți efectua abordări de înaltă calitate și puteți obține rezultate mult mai mari decât atunci când efectuați un exercițiu cu o greutate mare, dar cu o tehnică „șchiop”.
Aspectul de înclinare este foarte popular, dar în același timp, este destul de specific în implementarea sa. După ce am vizitat orice simulator și am analizat modul în care oamenii „umflă” într-un aspect înclinat, putem concluziona că fiecare persoană efectuează acest exercițiu cu propriile ajustări. Dar regulile pentru efectuarea acestui exercițiu sunt aceleași pentru toată lumea și, pentru ca munca să fie eficientă cu rentabilitate maximă, acestea ar trebui cunoscute și respectate.
Primul pas este să decideți un punct de sprijin pentru poziția capului și a corpului, acesta poate fi un perete sau un colț al unei bănci confortabile. Acest mod minimizează posibilitatea de a înșela și orice mișcare auxiliară. Desigur, puteți efectua exercițiul fără sprijin, utilizarea acestuia este opțională, dar ajută în mod semnificativ la concentrarea asupra antrenării mușchilor doriți. Prin urmare, chiar și profesioniștii în culturism nu ezită să folosească asistență. Tehnică pentru ridicarea mâinilor cu gantere în picioare aplecate:
- Luați gantere în fiecare mână cu o priză neutră.
- Îndoiți-vă înainte, astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu podeaua. În același timp, aliniați-vă spatele și creați o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui. Așezați picioarele la lățimea umerilor.
- Pune-ți capul în sprijinul din fața ta (cine vrea).
- Mâinile ar trebui să ia o poziție naturală: coborâți-le liber într-o stare relaxată strict perpendiculară pe podea, astfel încât să fie chiar sub cutia toracică.
- Inspirați și, cu o respirație reținută, începeți încet să vă ridicați brațele cu gantere laterale (fără a smuci!) În poziție orizontală. Verticalitatea strictă a ridicării într-un singur plan trebuie urmărită, nu este necesar să vă luați brațele înainte sau înapoi.
- După ce ați ajuns la punctul final al amplitudinii, expirați și rămâneți în această poziție pentru o clipă, încordând mușchii care sunt antrenați cu toată puterea - acesta este vârful muncii lor.
- Coborâți ușor brațele în poziția inițială, bazându-vă pe gravitație. Fără oprire, începeți să urmați următoarea abordare. O ușoară îndoire trebuie menținută în articulațiile cotului în timpul execuției.
- Faceți numărul planificat de repetări.
Dacă nu poți păstra trunchiul paralel cu podeaua, atunci cel puțin trebuie să te străduiești în acest sens. Doar la un unghi mic de înclinare, sarcina va fi accentuată nu pe spate, ci pe fasciculele medii ale mușchilor deltoizi. Cu poziția paralelă a trunchiului, sarcina pe grinzile din spate ale deltelor va fi maximă.
În picioare aplecat peste braț analog și sfaturi de exercițiu
Multe mașini moderne vă permit să efectuați exerciții clasice de haltere și gantere în forme simplificate și într-un mediu sigur. Stând aplecat asupra ridicărilor cu gantere se poate repeta pe un crossover sau bloc de antrenament.
În încrucișare, se efectuează diluții încrucișate. Luați mânerele și faceți un pas înapoi până când începe rezistența mașinii. Respectați aceleași reguli ca atunci când lucrați cu gantere, efectuați numărul necesar de diluții. Trebuie remarcat faptul că lucrul cu gantere este mai eficient, deoarece acolo puteți efectua diluare la amplitudine completă, iar în crossover, cablurile de trecere împiedică acest lucru.
Antrenorul de blocuri vă permite să „pompați” deltele din spate în moduri diferite. Cel mai adesea, cablarea se practică cu ambele mâini pe blocul superior în picioare sau cu o mână în blocul inferior în timp ce îngenunchează.
Puteți încerca exercițiul în timp ce stați. Trebuie să luați gantere, să vă așezați pe marginea băncii și să vă înclinați trunchiul astfel încât să vă atingă picioarele. Mișcările efectuate vor fi exact aceleași ca și pentru aplecarea peste reproducere. Această întruchipare va reduce posibilitatea de a înșela, deoarece trunchiul este fix, iar grinzile din spate ale brâului de umăr vor simți un fel de varietate în sarcină.
Natura încărcăturilor vă permite să vă antrenați umerii, atât pentru începători, cât și pentru sportivi experimentați de ambele sexe. La urma urmei, femeile, la fel ca bărbații, au nevoie de un corp atletic frumos. Pentru ca tehnica să nu „șchiopete” și să apară situații neplăcute, merită să vă evaluați în mod realist capacitățile și să nu urmăriți greutăți mari. Sarcina ar trebui să fie de așa natură încât să poată fi utilizată pentru aproximativ 8-12 repetări (nu mai puțin) fără a fi înșelate și abateri de la tehnică. Pionierilor li se recomandă să ia gantere relativ ușoare și să lucreze la perfecționarea tehnicii corecte cu automatismul și abia apoi să înceapă să adauge treptat greutate.
Este recomandabil să ridicați ganterele laterale într-o înclinație în ziua de lucru a corpului superior, la sfârșitul antrenamentului. Eficacitatea încărcăturilor va crește, iar umerii vor „arde” pur și simplu dacă, înainte de a se răspândi, efectuați exerciții de bază pentru umeri (diverse apăsări) și încărcați mușchii ridicând ganterele în poziție în picioare și ridicând alternativ brațele în față de tine.
Videoclip despre tehnica ridicării ganterelor laterale într-o înclinație, sfatul lui Denis Borisov:
