Aflați cum să transferați în mod corespunzător pentru a obține cele mai bune rezultate posibile. Rularea cu naveta este un tip de exercițiu cardio și este foarte populară. Datorită lui, puteți dezvolta calități de viteză-rezistență și, prin urmare, reprezentanții diferitelor discipline sportive includ naveta de alergare în programul lor de antrenament. Efectuând exercițiul, sportivul trebuie să parcurgă aceeași distanță în două direcții de mai multe ori, efectuând viraje de 180 de grade.
Cea mai populară este naveta 3x10 și 10x10. Trebuie remarcat faptul că un astfel de antrenament poate crește rezistența la explozie a mușchilor picioarelor, poate îmbunătăți performanțele sistemului cardiovascular și poate dezvolta coordonarea și rezistența la forță. Există standarde pentru alergarea navetei, care sunt elaborate nu numai pentru sportivi, ci și pentru ofițerii de aplicare a legii. Astăzi vă vom spune despre tehnica navetei.
Cel mai adesea, rularea navetei se efectuează la o distanță de 10-30 de metri, deși există excepții. Uneori cursele se desfășoară la o distanță de până la 100 de metri. Deoarece exercițiul este eficient și poate produce un număr mare de efecte pozitive asupra corpului, alergarea în navetă este foarte populară printre fanii tuturor tipurilor de fitness, sporturi de luptă și este, de asemenea, inclusă în programul de pregătire fizică al personalului militar.
Am evidențiat deja pe scurt cele mai semnificative efecte pozitive ale exercițiului, dar pentru a le obține, trebuie să urmați tehnica de rulare a navetei. De asemenea, ne vom opri mai detaliat asupra problemei utilizării practice a exercițiului din punctul de vedere al dezvoltării armonioase a sportivilor.
Tehnica Shuttle Run
În multe feluri, tehnica navetei depinde de distanță, dar o puteți mări dacă doriți. În această situație, trebuie să vă monitorizați starea de sănătate pentru a nu supraîncărca corpul. În același timp, există aspecte generale în tehnica navetei care sunt utilizate la orice distanță.
Tot ce trebuie să rețineți este că, pentru distanțe scurte, exercițiul trebuie efectuat imediat cu intensitate maximă, utilizând întregul potențial al puterii disponibile. Dacă utilizați un model 10x10 sau chiar 10x100, atunci prima jumătate a secțiunilor ar trebui realizată la intensitate medie, încercând să economisiți energie.
Dacă folosiți imediat intensitate mare într-o astfel de situație, atunci pur și simplu nu veți avea puterea să finalizați exercițiul. Încercați să lăsați o parte din potențialul dvs. pentru etapa finală, astfel încât să puteți da tot ce puteți și să arătați rezultate bune. Și acum vom lua în considerare tehnica de a efectua naveta care rulează cât mai detaliat posibil:
- Pentru a lua poziția de plecare, este necesar să puneți piciorul de sprijin înainte și să mutați centrul de greutate al corpului spre el. Cvadricepsul piciorului din față trebuie tensionat și să semene cu un arc, corpul ar trebui să fie ușor înclinat înainte, dar nu îndoiți spatele. Este important să se realizeze cel mai exploziv start, astfel încât primul segment al întregii distanțe să poată fi parcurs într-un timp scurt. Cu toate acestea, acest lucru poate fi realizat numai cu quad-uri dezvoltate.
- Mențineți viteza maximă pe parcursul întregii curse. Pentru ca acest lucru să fie posibil, piciorul după fiecare pas trebuie să aterizeze numai pe degetul de la picior și nu pe întregul picior. Pentru a dezvolta această abilitate, trebuie să lucrați activ cu frânghia, ceea ce va permite articulației Lisfranc să se adapteze la această tehnică de rulare.
- După depășirea fiecărui segment al distanței, este necesar să efectuați corect o întoarcere de 180 de grade. Pentru a face acest lucru, faceți un pas de oprire pentru a elibera viteza accelerată și rotiți piciorul din față în direcția unui viraj cu unghi drept. Acest lucru vă va permite să frânați în timp ce mențineți impulsul.
- Depășind ultimul segment al distanței, stoarceți ultimele forțe, făcând o accelerație explozivă și fără a vă gândi la oprirea ulterioară. Viteza de alergare în ultima treaptă ar trebui să se acumuleze tot timpul până când treceți linia de sosire.
Principalele greșeli atunci când faci naveta funcționează
Sportivii începători fac în mod constant aceleași greșeli în timpul alergării navetei, ceea ce nu le permite să obțină rezultate bune. Acest lucru este valabil mai ales pentru modelul de rulare 10x10, iar acum le vom lua în considerare:
- Distribuție greșită a sarcinii - când un sportiv trebuie să depășească 10 segmente identice prin navetă, atunci adesea la sfârșitul primei jumătăți a distanței rezistența scade brusc. Pentru a preveni acest lucru, vă recomandăm să parcurgeți prima jumătate a distanței într-un ritm mediu, crescând treptat viteza pe fiecare segment nou. Acest lucru necesită puterea explozivă a mușchilor picioarelor.
- Utilizarea excesivă a încărcăturilor - volumul de antrenament trebuie să se potrivească cu capacitățile dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important de reținut pentru persoanele care au probleme cu activitatea mușchiului inimii sau a sistemului vascular. În caz contrar, veți provoca și mai mult rău corpului.
- Frânare lentă înainte de virare - acest element al tehnicii navetei este foarte important și nu trebuie să încetiniți pentru a vă întoarce. Este necesar să faceți totul într-o singură mișcare, rotind brusc piciorul în unghi drept în direcția virajului. Ca urmare, te vei opri rapid, dar în același timp vei menține impulsul alergării tale fără a încetini.
- Nerespectarea tehnicii de respirație - în primul rând, se referă la frecvența inhalării și expirației. Când efectuați exercițiul în timpul inhalării, este necesar să faceți doi pași și aceeași cantitate în timpul expirației. Această schemă se numește „2x2”. De asemenea, trebuie să respirați pe nas, nu pe gură.
- Mulți sportivi aspiranți încercați să porniți partea principală a programului de antrenament cât mai curând posibil, ignorând încălzirea sau efectuându-l cu o calitate insuficientă. Consecința acestei abordări este rănile enervante care ar putea fi ușor evitate.
Program de antrenament Shuttle Run
Vom da acum un exemplu de program de antrenament conceput pentru aspiranții la sportivi. Acesta trebuie efectuat timp de șase ședințe, între care este necesar să se odihnească două sau trei zile. Acest lucru va permite corpului să se refacă complet. În același timp, nu recomandăm trecerea la program pentru sportivi mai experimentați după șase antrenamente, este mai bine să repetați acest lucru de mai multe ori. Pentru a măsura distanța de alergare cât mai exact posibil, este mai bine să organizați cursuri la un stadion de atletism.
- Trei seturi de 4x9.
- Cinci seturi 4x9.
- Trei seturi 4x15.
- Cinci seturi 4x15.
- Trei seturi de 4x20.
- O cursă conform schemei 10x10.
Am spus deja că au fost create standarde speciale pentru naveta care rulează pentru reprezentanții structurilor de putere și personalul militar. Nu le vom cita pe toate, dar vom spune că, de exemplu, în spetsnaz trebuie parcursă o distanță de 10x10 în 25 de secunde.
Complexe Crossfit cu navetă
Astăzi crossfit-ul a devenit o formă foarte populară de fitness și există multe facilități care folosesc naveta de rulare. Acum vă vom povesti despre cele mai faimoase:
- Kit Kat - în trei runde, se efectuează 60 de pull-up-uri și sit-up-uri, 15 push-up-uri ale barei, 50 de push-up-uri și o navetă de 10x10;
- Liră - cursa navetă 6x10 și 15 burpee se efectuează în 10 runde;
- Maraphon - în patru runde, este necesar să alergi o cursă pe o distanță de 250 de metri, 5 pull-up-uri, 10 push-up-uri, cinci ridicări de picioare suspendate și o navetă de rulare conform schemei 4x10;
- Ralph - pentru trei runde trebuie să faceți zece deadlifts (versiunea clasică) și burpees, naveta rulează conform schemei 6x10;
- Gardă personală - Faceți o navetă 4x10 în trei runde, 40 de salturi duble cu o frânghie și 30 de flotări și genuflexiuni fiecare.
Recomandări pentru îmbunătățirea tehnicii de navetă
Am acoperit tehnica efectuării navetei și acum vă putem oferi câteva recomandări care vă vor ajuta să obțineți cele mai bune rezultate.
- Folosiți o poziție înaltă la început. Pentru calculul corect al poziției de plecare, trebuie luat în considerare piciorul de jogging. Acei sportivi care consideră că este mai convenabil să folosească piciorul stâng ca atare, este necesar să-l îndoiți la articulația genunchiului și să îl coborâți ușor spre sol. În acest caz, rolul piciorului de sprijin este atribuit celui potrivit. Este important să vă mențineți spatele drept și mai ales în partea inferioară a spatelui. De îndată ce a fost dat semnalul de pornire, împingeți cu piciorul principal (în cazul nostru cu stânga) și aruncați corpul brusc înainte. Scopul piciorului de jogging este de a crea un impuls suplimentar, astfel încât aruncarea să fie corectă. Puteți folosi orice poziție de plecare, dar cea înaltă este cea mai populară și, potrivit multor sportivi, este cea mai confortabilă.
- Folosiți-vă viteza pe parcurs. Când acoperiți distanța, este necesar să utilizați principiul alergării de mare viteză. Esența sa constă în depășirea întregii distanțe în cea mai scurtă perioadă de timp. Pentru a realiza această sarcină, înclinați ușor corpul înainte și efectuați mișcări puternice de jogging cu picioarele în timp ce alergați. Trebuie remarcat faptul că viteza unui sportiv la distanță depinde în principal de capacitatea sa fizică inițială. Pentru a arăta rezultate bune în funcționarea navetei, vă recomandăm să lucrați activ cu o frânghie. De asemenea, salturile ar trebui incluse în programul de antrenament, care vă permit să creșteți puterea sistemului musculo-scheletic, să pompați mușchii gambei. Acest lucru este necesar pentru o respingere puternică în timpul alergării. Amintiți-vă, de asemenea, că în timpul cursei, creierul ar trebui să fie curățat de gânduri străine și să se concentreze asupra depășirii distanței.
- Evitați corect obstacolele. Un element la fel de important în funcționarea navetei este evitarea obstacolelor. Sportivii obțin adesea un start excelent și accelerează bine, dar apoi pierd timpul prețios în viraje. Am vorbit deja despre acest moment mai sus când ne-am gândit la tehnica efectuării navetei. O soluție extrem de eficientă a problemei este etapa de oprire, care este utilizată activ în multe sporturi, de exemplu, baschet.
- Terminați corect. Încercați să evitați autoamăgirea psihologică la linia de sosire. Atletul se poate obișnui să încetinească înainte de viraj și începe să facă același lucru înainte de final. Este destul de înțeles că acest lucru nu contribuie deloc la obținerea de rezultate sportive maxime. Trebuie să parcurgi ultimul segment al distanței cu viteză maximă și să nu te gândești la frânare în același timp.
Acestea sunt toate principalele recomandări pe care le-am putea oferi sportivilor care doresc să-și îmbunătățească performanța atletică în alergare cu naveta, în timp ce respectă tehnica implementării sale.
Caracteristicile efectuării navetei în următorul videoclip:
