Aflați ce este un banc de armată, ce tipuri există și cum să faceți exercițiul corect pentru a nu răni mușchii. Figura masculină în formă de V, pompată și în relief, încântă inimile fetelor și impune respect de la bărbați. Exercițiile fizice cu greutăți mari „mucegai” figuri de referință.
Utilizând în mod regulat banca armatei în antrenamentele sale, atletul va pompa întregul corp superior, va deveni mai durabil, mai puternic și va crește câștigul de masă musculară.
Ridicarea greutăților peste cap este un bun indicator al stării de fitness fără niciun echipament. Exercițiile de presă sunt de mult respectate în rândul sportivilor de forță.
Mușchii deltoizi sunt cei mai utilizați mușchi din corpul uman. Au o gamă largă de mișcări și sunt implicați în multe exerciții. Mușchii au un anumit nivel de întărire fără o sarcină specială, ceea ce înseamnă că în timpul antrenamentului corpului superior va trebui să transpirați. Sarcina este complicată și mai mult de structura mușchilor centurii umărului, care este destul de complexă, astfel încât zona deltei este ușor de supraîncărcat, tras sau rănit.
Ce mușchi presează armata?
Presa pentru piept a armatei este un exercițiu compus pentru a dezvolta întreaga masă musculară a corpului superior. Cu ajutorul său, se construiește puterea și dimensiunea tricepsului, crește creșterea musculară a tuturor mănunchiurilor de mușchi deltoizi și se dezvoltă și mușchii spatelui. Acesta este unul dintre principalele exerciții pentru pomparea centurii de umăr, deși un număr mare de mușchi accesori sunt implicați în ea. Presa militară folosește și coapsele superioare, fesierele și abdomenele, care trebuie să fie puternice pentru a stabiliza corpul în timpul mișcării.
Tehnică pentru realizarea unei prese armate în picioare
Odată cu respectarea exactă a previziunilor tehnice, presa militară pe bancă devine unul dintre cele mai valoroase exerciții din orice set de antrenament pentru a crea o centură puternică de umăr.
Încălzirea nu trebuie neglijată niciodată. Această regulă se aplică tuturor exercițiilor cu greutate și, atunci când lucrați umerii, este și mai importantă. Încălzirea de înaltă calitate a mușchilor manșetei rotatorilor și întinderea întregului corp sunt necesare pentru a asigura siguranța și a preveni multe situații neplăcute (crampe, entorse, luxații, fracturi).
Înainte de a începe abordarea, verificați de două ori dacă clătitele sunt bine fixate de bară. O clătită care ți-a căzut în cap nu va aduce emoții pozitive nimănui. De asemenea, merită remarcat importanța secundară a cantității de kilograme în plus pe bară, principalul lucru este tehnica corectă. Dacă este urmat exact, chiar și greutățile mici vor răspunde cu dureri plăcute și hipertrofie a fibrelor musculare.
Tehnica pentru efectuarea exercițiului este următoarea:
- Scoateți bara de pe rafturi, contractând mușchii întregului corp și faceți un mic pas înapoi.
- Așezați picioarele la lățimea umerilor, paralele între ele. Lăsați un ușor unghi de îndoire la articulațiile genunchiului.
- Păstrați-vă spatele drept cu o ușoară îndoire a spatelui inferior și nu vă lăsați în spate. Fixează-ți capul și privește drept înainte.
- Rulați bara peste piept, astfel încât bara să vă atingă ușor mușchii pectorali superiori.
- Înainte de tai, cum să începeți să faceți o armată apăsând în picioare - respirați adânc, strângeți abdomenul și fesele și, cu o respirație întârziată, smulgeți bara deasupra capului. Brațele ar trebui să rămână ușor îndoite la coate. Strângând bara, o vezi lângă bărbie și nas.
- Pe măsură ce expiri, îndreaptă complet brațele și întinde-ți umerii cât mai larg posibil cu o ușoară îndoire înainte. În punctul de sus, rămâneți o secundă și simțiți tensiunea maximă în mușchii umerilor.
- Reveniți la poziția inițială: încet și într-un mod controlat, coborâți proiectilul până la piept, dar fără a atinge gâtul umerilor și pieptului.
- Faceți numărul planificat de repetări. Dacă încep abateri de la tehnică, abordarea trebuie finalizată mai devreme.
- Coborâți bara la piept și readuceți-o ușor la rafturi.
Nu împingeți bara în afară cu scuturi ascuțite și lăsați-o să treacă cu ușurință distanța de la vârf la punctul de jos. În timpul apăsării pe bancă, mișcările ar trebui să fie clare, fără sacadări și haos, ceea ce va permite chiar și cu greutăți mici să simtă tensiune în toți mușchii care sunt antrenați. Pentru a oferi suport suplimentar coloanei lombare și pentru a evita stresul puternic asupra coloanei vertebrale atunci când lucrați cu greutăți, este recomandabil să folosiți o centură de haltere. Va fixa ferm coloana vertebrală și va crește semnificativ presiunea intraabdominală.
Nu este recomandat să faceți presa militară dacă există probleme cu articulațiile coloanei vertebrale sau ale umărului. Este recomandabil să efectuați o apăsare armată a unei bile în timp ce stați la începutul unui antrenament greu, în timp ce puterea dvs. nu a fost încă irosită și puteți lucra cu greutăți mari. Cu toate acestea, greutatea greutăților ar trebui evaluată după puterea reală: este mai bine să luați puțin mai puțin și să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, fără a înșela. Greutatea de lucru ar trebui să fie astfel încât sportivul să poată efectua repetări de 5 × 10 pentru seturi de 3 × 4.
Tipuri de presă armată în picioare
În lumea sportului de fier, există două opțiuni suplimentare pentru presa de bancă a armatei:
- bara ar trebui să fie coborâtă alternativ în spatele capului și în spatele pieptului;
- traiectoria mișcării barei este înjumătățită, coboară la nivelul coroanei și revine (principiul repetărilor parțiale);
Presa pe bancă a armatei poate fi făcută în timp ce stați
așa cum se arată în fotografia de mai sus, dar în timp ce stați în picioare, sunt implicați mai mulți mușchi. Deși această opțiune este mai concentrată pe umeri.
Astfel de variante de performanță „hrănesc” mai mult sistemul nervos, care se satură de munca monotonă a acelorași exerciții. Nu este nevoie specială de ele, deoarece presa clasică a armatei cu alte exerciții de bază poate transforma orice umeri.
Principalul lucru este să vă antrenați corect, în conformitate cu toate regulile și concentrarea pe mușchii încărcați. Atunci sportivul va fi fericit: un metabolism promovat și o creștere spectaculoasă a masei musculare.
Presa armatei poate fi efectuată nu numai cu o bară, ci și cu gantere. Care coajă este mai bună? Aceasta este o chestiune de preferință individuală. În ambele variante, sarcina accentuată merge spre umeri, excluzând munca altor grupe musculare. Cel mai adesea, începătorii, ale căror umeri sunt aproape egali, obțin un mare succes cu gantere; bara va fi mai utilă pentru sportivii cu umeri înclinați. Dar această afirmație nu funcționează pentru toată lumea, pot exista excepții. Merită să experimentați în mod constant și să găsiți ceea ce aveți nevoie pentru dvs.
Toți oamenii sunt diferiți, ceea ce se potrivește cu unul poate să nu funcționeze deloc pe celălalt și invers. De aceea, toți sportivii, culturistii și culturistii de succes sunt angajați nu conform programelor șablon, ci conform celor individuale compilate numai pentru ei. Videoclip cu Denis Borisov despre tehnica efectuării exercițiului „apăsați bara în picioare”, un exercițiu de bază pentru umeri (delte față):
