Aflați cum să spuneți dacă aveți umerii rotunzi și învățați cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să scăpați de ghemuit acasă. Una dintre cele mai frecvente tulburări posturale este umerii rotunzi. Cu toate acestea, această problemă poate fi ușor eliminată cu ajutorul unor exerciții speciale. Odată ce mușchii tăi sunt mai puternici, va fi mult mai ușor să menții o postură frumoasă.
Amintiți-vă că umerii rotunzi reprezintă o tulburare posturală atunci când articulațiile umerilor sunt împinse înainte. În zona cu risc ridicat există oameni care lucrează constant la computer, ridică greutăți, precum și șoferi. Astăzi vă vom arăta cum să fixați umerii rotunzi.
Dacă articulațiile umerilor sunt coborâte și împinse înainte, atunci din cauza tensiunii constante, unii mușchi se scurtează, în timp ce alții, dimpotrivă, se întind. În același timp, sunt și ele slăbite. Acest lucru vă afectează negativ nu numai aspectul, ci și sănătatea. Vă recomandăm să nu întârziați pentru a remedia acest neajuns.
Cum să-ți dai seama dacă ai umerii rotunzi?
Fizioterapeuții efectuează mai multe teste pentru a rezolva această problemă. În primul rând, se evaluează poziția corpului în repaus. O persoană cu umerii rotunzi are o înclinare, iar medicul invită pacientul să se ridice drept. Dacă nu există probleme, atunci mâinile sunt situate lângă corp, iar degetele mari sunt îndreptate înainte. De asemenea, puteți să vă întindeți la pământ și să vă relaxați. Dacă articulațiile umerilor nu ating pământul, atunci aveți o postură slabă.
Deși există o serie de teste, cele descrise mai sus sunt destul de eficiente și ușoare. Le poți face cu ușurință acasă. Cu toate acestea, dacă doriți să fiți siguri de prezența sau absența problemelor de postură, atunci ar trebui să vizitați un specialist. În același timp, este important ca el să se angajeze tocmai în corectarea posturii proaste.
Cum se fixează umerii rotunzi: cel mai bun set de exerciții
După cum am spus mai sus, această lipsă de postură poate fi corectată și destul de ușor. Cu toate acestea, nu ar trebui să întârziați cu acest lucru. Vă vom prezenta acum exerciții simple care vă vor dura între 20 și 30 de minute pe zi. Mai mult, le puteți efectua de câteva ori pe săptămână, dar cu cât lucrați mai des la postura dvs., cu atât veți corecta mai repede situația.
- Exercițiu de strângere de mână. Acest exercițiu vă permite să vă întindeți mușchii și se poate face în fiecare zi. Ridică-te drept cu brațele pe corp. Apoi coborâți-le, conectându-le în spate într-o încuietoare. Începeți să vă trageți brațele în timp ce vă trageți articulațiile umerilor înapoi. Trebuie să aveți grijă să mențineți gâtul nemișcat. Când articulațiile umerilor sunt trase înapoi, cutia toracică se va deschide și veți simți o tensiune puternică în mușchii spatelui. Țineți această poziție timp de jumătate de minut.
- Întinderea mușchilor pieptului în prag. Pentru a corecta postura, este necesar să se întindă și mușchii pieptului. Acasă, acest lucru este cel mai ușor de făcut în ușă. Stați în fața ramei ușii cu mâinile pe ea chiar deasupra nivelului capului. Începeți să vă mișcați încet înainte, întinzându-vă umerii și pieptul. În momentul tensiunii musculare maxime, mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Reducerea omoplaților. Acest exercițiu vă va reaminti corpului ce este postura corectă. În plus, vei putea întări mușchii. Intră într-o poziție așezată și îndreaptă-te. Începeți să vă mișcați omoplii ca și cum ați fi ținut o minge de tenis între ele. În acest moment, articulațiile umerilor trebuie ridicate la nivelul urechilor. De îndată ce se întâmplă acest lucru, începeți să efectuați mișcări circulare cu umerii. Exercițiul se efectuează timp de zece secunde de 10 ori pe zi.
- Întindere în formă de T. Este recomandabil să efectuați acest exercițiu imediat după trezire sau înainte de culcare. Intinde-te pe spate, indoindu-ti genunchii si sprijineste-ti picioarele pe pamant. Întindeți brațele în lateral cu palmele în sus. În acest moment, ar trebui să simțiți o ușoară întindere a mușchilor din spate și centura umărului. Puteți pune un prosop rulat sub spate. Vă recomandăm să faceți exercițiul zilnic timp de zece minute.
- Întinzându-se de perete. Acesta este un exercițiu extrem de eficient de corectare a posturii. Apăsați cozonacul pe perete, în timp ce îl atingeți cu spatele, mâinile și capul. Picioarele trebuie așezate la mică distanță de perete. Această poziție trebuie menținută timp de 30 de secunde.
- Exercițiu pentru articulațiile umerilor de perete. Sprijiniți-vă spatele de perete, atingându-l cu mâinile. Picioarele ar trebui să fie ușor înainte. În poziția inițială, brațele ar trebui să formeze litera W. Începeți să le ridicați, menținând articulațiile umerilor într-o poziție coborâtă. Apoi reveniți la poziția de pornire. Exercițiul trebuie efectuat în 10 repetări.
Cum se fixează umerii rotunzi: alte exerciții utile
- Se desfășoară pe o minge de masaj. Articulațiile umărului sunt menținute în poziția greșită de mușchii rigizi și de straturile de fascia crescute. Pentru a corecta postura, această situație trebuie corectată. Pre-cumpărați o minge de masaj de la un magazin de articole sportive. Pentru a efectua rularea, așezați-o sub zona necesară a corpului, sprijinindu-vă pe toată masa sa. Este necesar să extindeți toate zonele corpului în care simțiți rigiditate. Dacă simți durere, faci totul bine. Această metodă de corecție a posturii poate fi utilizată pe mușchii pieptului, brâul umărului, serratus anterior și zona dintre omoplați.
- Exercitiul 1. Intră într-o poziție predispusă. Pentru a preveni îndoirea coloanei vertebrale în regiunea lombară, o pernă densă trebuie așezată sub stomac. Fruntea este pe palme, iar coloana cervicală nu trebuie să se îndoaie. Ridicați piciorul stâng îndreptat la câțiva centimetri deasupra solului, în timp ce vă îndoiți piciorul. Trageți călcâiul înapoi pentru a întinde mușchii de pe partea din spate a piciorului. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea cu celălalt picior.
- Exercițiul 2. Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Ridicați brațul stâng și piciorul drept în același timp. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți piciorul astfel încât degetele de la picioare să vă îndrepte spre dvs. Expirând aer, întindeți coloana vertebrală de-a lungul acestei linii. Apoi reveniți la poziția de pornire și deplasați-vă în direcția opusă. Exercițiul se efectuează în șase repetări.
- Exercițiul 3. Poziția inițială este similară exercițiului anterior, dar brațele sunt despărțite. Aduceți picioarele împreună, strângându-vă fesele strâns. Asigurați-vă că coloana lombară nu se îndoaie. Ridicați umerii, brațele și capul prin apropierea omoplaților. Începeți să efectuați mișcări elastice cu mâinile într-un plan vertical. Exercițiul se efectuează în 10 repetări.
- Exercițiul 4. Poziția inițială corespunde exercițiului nr. 1. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de la sol în timp ce inspirați. Răspândindu-vă picioarele în lateral și expirând în acest moment, coborâți-le la pământ. Reveniți la poziția de pornire. Exercițiul se efectuează în 10 repetări.
- Exercițiul 5. Intră într-o poziție predispusă cu o pernă fermă dedesubt. Întindeți brațele înainte și închideți strâns picioarele. Începeți să vă mișcați mâinile peste părți până la picioare, așezând palmele pe fese. În acest caz, coloana vertebrală trebuie extinsă doar în regiunea toracică, dar nu și în cea lombară. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 repetări ale exercițiului.
- Exercițiul 6. Luați o poziție predispusă cu picioarele unite și brațele unite întinse înainte. Ridicați brațele, picioarele și capul în același timp. În acest moment, ar trebui să simțiți întinderea coloanei vertebrale. Încercați să ridicați articulațiile umărului cât mai sus posibil. Iar picioarele sunt la doar câțiva centimetri de sol. În această poziție, este necesar să se mențină o pauză de trei minute.
- Exercițiul 7. Luați o poziție predispusă cu picioarele unite și sprijinindu-vă mâinile pe pământ lângă articulațiile umărului. Îndreptându-vă brațele, împingeți în sus de la sol, sprijinindu-vă de articulațiile genunchiului. Coborând bazinul, așezați-vă pe tibie, în timp ce brațele rămân în poziție și se îndreaptă. Ar trebui să simțiți întinderea coloanei vertebrale lombare. Reveniți la poziția de pornire. Mișcarea se execută de șase ori.
- Exercițiul 8. Culcați-vă pe burtă, strângându-vă fesele strâns și lăsați-vă mâinile pe pământ lângă articulațiile umărului. Pe măsură ce expiri, îndreaptă brațele înainte. Expirând, întindeți brațele în lateral, ridicând capul și partea superioară a corpului. Spatele rămâne în aceeași poziție, iar brațele se mișcă înapoi și se apasă de corp. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea de mai multe ori fără pauză. Reveniți la poziția de pornire. Această mișcare seamănă cu înotul cu sân.
- Exercițiul 9. Luați o poziție genunchi-încheietura mâinii. Pe măsură ce expiri, ridică mâna stângă îndreptată înainte și în sus. Pe măsură ce expiri, revino la poziția de pornire. Repetați mișcarea cu cealaltă mână. După aceea, ridicați brațele alternativ în lateral. Exercițiul se efectuează timp de două minute fără pauze.
- Exercițiul 10. Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Palma mâinii stângi alunecă înainte, în timp ce capul este coborât. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Reveniți la poziția de plecare și faceți exercițiul de cealaltă parte. În total, trebuie să faceți șase repetări.
- Exercițiul 11. Luați o poziție predispusă cu picioarele strâns legate și brațele întinse înainte. Ridicați brâul de umăr și, în același timp, întindeți brațele în lateral. În această poziție, trebuie să stați 1-3 minute.
- Exercițiul 12. Luați o poziție genunchi-încheietura mâinii. Brațul stâng îndreptat se ridică vertical în sus peste lateral. Întoarceți capul în aceeași direcție și priviți mâna la punctul final al traiectoriei. Reveniți la poziția de pornire. Miscarea trebuie efectuata in 10 repetari.
- Exercițiul 13. Poziția de plecare este aceeași cu mișcarea anterioară. Îndoiți articulația genunchiului unui picior, trageți-l spre stomac. În acest caz, capul nu trebuie să se încline, dar privirea trebuie să fie îndreptată înainte. Apoi îndreptați piciorul de lucru înapoi. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 8 până la 10 ori.
- Exercițiul 14. Luați o poziție în decubit dorsal cu genunchii îndoiți. Picioarele sunt una lângă cealaltă, iar brațele sunt despărțite. Ridicați picioarele în sus și înclinați-le stânga-dreapta-stânga. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul. În total, trebuie să faceți șase repetări.
- Exercițiul 15. Intră într-o poziție în decubit dorsal, cu picioarele unite și picioarele plate pe pământ. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și începeți să efectuați mișcări care simulează ciclismul cu ele. Lucrați până când mușchii abdominali sunt complet obosiți.
- Exercițiul 16. Luați o poziție în decubit dorsal cu brațele îndoite la coate, încheieturile îndreptate în sus. Picioarele ar trebui să fie îndoite la nivelul articulațiilor genunchiului, iar picioarele să se sprijine pe sol. Așezându-vă coatele pe pământ, îndreptați-vă spatele în piept și mențineți această poziție timp de zece puncte. Exercițiul se repetă de trei ori.
Pentru mai multe informații despre cum să remediați umerii încovoiați și rotunjiți, consultați videoclipul de mai jos:
