Află de ce nu ai reușit să ieși de la sol de ani de zile și să-ți pui progresul în câștigarea de masă sau arderea grăsimii subcutanate. Fiecare sportiv poate fi confruntat cu conceptul de platou de antrenament. Înseamnă oprirea progresului performanței atletice. Rețineți că motivele stagnării rezultatelor în sport pot fi diferite și există multe dintre ele. Astăzi vă vom povesti despre cele mai frecvente.
Accentul din acest articol va fi pus pe culturism, deoarece acest sport special este cel mai popular astăzi la nivel de amatori. Deoarece există multe motive pentru stagnarea rezultatelor în sport, există și multe modalități de a rezolva problemele. Cu toate acestea, sportivii deseori identifică greșit aceste cauze și folosesc metode greșite pentru a depăși platourile.
Principalele motive pentru rezultate stagnante în sport
Trebuie să vă amintiți că creșterea masei (creșterea țesutului muscular) este adaptarea corpului la o activitate fizică puternică, care este posibilă în timpul supracompensării. Sportivul trebuie să crească sarcina în fiecare lecție în comparație cu antrenamentul anterior.
Drept urmare, țesutul muscular este distrus și acest lucru este dezavantajos pentru corpul nostru, deoarece lasă starea de homeostazie. Pentru a reveni la echilibru, este necesar să eliminați toate daunele primite în lecție. Pentru aceasta, organismul începe să sintetizeze activ compuși proteici.
Când toate microtraumatismele au fost vindecate, corpul nu se calmează, ci continuă să regenereze țesuturile, creând astfel o mică marjă de siguranță. Acest proces se numește supercompensare. La rândul său, supercompensarea este creșterea țesutului muscular.
Putem distinge doi factori, fără de care creșterea în greutate este imposibilă:
- Supercompensare.
- Încărcați progresia.
Pur și simplu, pentru creșterea musculară, un sportiv trebuie mai întâi să distrugă țesutul supraîncărcându-l, apoi să acorde corpului timp să se refacă. Astfel, calendarul următoarei lecții este un factor important. Corpul nu este capabil să se adapteze instantaneu la schimbările din condițiile externe și necesită o anumită perioadă de timp pentru aceasta.
Dacă după antrenament corpul nu se odihnește suficient, atunci supercompensarea pur și simplu nu va veni. În același timp, odihna excesivă, de asemenea, nu contribuie la câștigul de masă, deoarece supercompensarea va trece. Putem distinge patru perioade importante de timp:
- Timpul de distrugere a țesutului muscular dintr-o clasă este cea mai scurtă perioadă, deoarece o sesiune de antrenament durează maximum 60 de minute.
- Timpul de recuperare este perioada în care țesuturile sunt readuse la starea lor inițială. Durata acestei perioade de timp este influențată de un număr mare de factori, iar indicatorul mediu este de 7 zile.
- Timpul de creștere - depinde, de asemenea, de caracteristicile individuale ale organismului, iar cifra aproximativă este de la 7 la 14 zile.
- Momentul pierderii supercompensării - vine în acele cazuri în care nu vă exercitați mult timp.
După ce am studiat aceste perioade de timp, putem trage concluzii despre posibilele motive pentru stagnarea rezultatelor în sport. Să începem cu primul segment de timp - defalcarea musculară. Dacă în timpul antrenamentului nu ați provocat microtraumatism pe țesuturile musculare, atunci corpul s-a adaptat la această sarcină. Atunci când un atlet folosește în mod constant aceeași sarcină, mușchii devin treptat mai puternici și performanța lor crește.
Am spus deja că organismul se străduiește întotdeauna să obțină o stare de homeostază și reface țesuturile după antrenament cu o marjă mică pentru a preveni distrugerea în timpul încărcării similare repetate. Când condițiile externe se schimbă, corpul le ajustează pe cele interne pentru a rămâne în echilibru.
Probabil ați observat că, după fiecare creștere a încărcăturii lecției, durerea se simte la nivelul mușchilor după finalizarea acesteia. Dacă totul rămâne așa cum este, atunci va fi mai ușor la al doilea antrenament etc. Drept urmare, după câteva săptămâni, sarcina devine ușoară pentru dvs. Acest lucru sugerează că corpul s-a adaptat și mușchii au devenit mai puternici. Până nu creșteți sarcina, nu va exista creșterea musculară.
Pentru a vă ajuta să progresați cu ușurință, păstrați un jurnal de activitate. Fără aceasta, vă va fi extrem de dificil să progresați, deoarece amintirea tuturor numerelor (greutatea de lucru, numărul de seturi, abordări etc.) este pur și simplu imposibilă. Înainte de a începe fiecare antrenament, uitați-vă la indicatorii sesiunii anterioare și complicați-l ușor. Lipsa progresiei încărcăturilor este tocmai unul dintre cele mai frecvente motive pentru rezultate stagnante în sport. Aproape fiecare sportiv începător observă o bună creștere a țesutului muscular în primele șase luni de antrenament și, uneori, chiar și un an. Acest lucru este destul de înțeles, deoarece antrenamentul de forță este o nouă afecțiune externă pentru corp. Pentru a menține starea de homeostazie, corpul începe să se adapteze la activitatea fizică și în această perioadă se observă creșterea musculară.
Cu toate acestea, principalul motiv pentru stagnarea rezultatelor în sport este timpul insuficient pentru odihnă după antrenament. Adesea, sportivii cred că cu cât fac mai multe exerciții, cu atât progresul este mai mare. Dar, în practică, totul este diferit și nu există o creștere într-o astfel de situație.
Să presupunem că, după un antrenament intens al mușchilor pieptului, corpul tău are nevoie de aproximativ nouă zile pentru a-și reveni. În acest timp, țesutul muscular va fi readus la nivelul pe care îl aveau înainte de începerea sesiunii. Dacă lucrați din nou la acest grup la nouă zile după sesiunea anterioară, nu va exista o creștere. Dacă trece și mai puțin timp între antrenamente, să zicem, șase zile, atunci situația se va agrava și mai mult.
Nu numai că nu vei crește, dar performanța ta atletică într-o astfel de situație va scădea treptat. Ca urmare, va ajunge la punctul în care corpul va activa un mod special de economisire a energiei, care în sport se numește de obicei supraîntrenare. Astfel, pentru progres trebuie să vă odihniți, este necesar pentru recuperarea completă a timpului corpului. Dacă faceți mișcare frecvent și nu faceți progrese, atunci cu siguranță trebuie să vă măriți timpul de odihnă. În același timp, este imposibil să se dea recomandări specifice cu privire la durata pauzelor între clase. Acesta este un indicator individual care este influențat de un număr mare de factori.
Trebuie să vă amintiți că grupurile musculare mai mari trebuie să se odihnească mai mult. De asemenea, cu o intensitate ridicată a exercițiului, corpul este restaurat pe o perioadă mai lungă de timp. Rețineți că și mușchii bine antrenați necesită mai mult timp pentru recuperare. Momentul pierderii supercompensării nu este mai puțin important, iar acest motiv pentru stagnarea rezultatelor în sport nu este la fel de popular ca cele două precedente. Apare atunci când exersezi rar. În acest caz, țesutul muscular este restabilit cu o rezervă și apare o supercompensare. Cu toate acestea, din cauza activităților rare, corpul readuce totul la starea inițială. Pur și simplu, atunci când vă lipsește supercompensarea, mușchii distrug rezerva făcută anterior după o anumită perioadă de timp. Pentru a rezolva această problemă, trebuie să vă antrenați mai des.
Astăzi vorbim tot timpul despre timpul de recuperare, dar nu am dat sfaturi exacte. Acest lucru se datorează faptului că corpul fiecărei persoane este individual și veți putea determina perioadele de timp de care aveți nevoie doar prin experiență. Dacă vă simțiți slăbit după exerciții și nu vă puteți descurca cu noua greutate, atunci trebuie să vă odihniți mai mult.
Acestea sunt principalele motive ale performanței stagnante în sport, dar există multe altele. Acestea includ, de exemplu, genetică. Fiecare persoană are anumite restricții privind creșterea musculară, inerente naturii. Cu cât sportivul se apropie de această limită, cu atât este mai dificil să câștigi masă.
În același timp, sunt posibile și motive pur fiziologice, de exemplu, o nutriție insuficientă. Uneori, sportivii uită că mușchii cresc și au nevoie de mai mulți nutrienți. Cu toate acestea, ei continuă să mănânce în același mod și nu există creștere.
Pentru a rezuma, pentru a progresa, trebuie să progresați încărcătura, să vă odihniți bine și să mâncați bine. În aceste condiții, veți progresa cu siguranță. Culturismul nu este atât de simplu pe cât ar putea părea la prima vedere. Nu este suficient doar să lucrezi cu fier, trebuie să te gândești și tu.
Cum să începeți creșterea musculară și care este motivul principal al rezultatelor stagnante, a se vedea aici:
