Aflați totul despre fazele de odihnă ale culturismului și de ce trebuie să mergeți cu bicicleta cu înțelepciune pentru a maximiza creșterea musculară. Pentru mulți sportivi, intensitatea antrenamentului, numărul de seturi, repetări etc. sunt de o importanță deosebită în antrenament. Drept urmare, uită complet de recuperare. Vă vom spune acum despre rolul răgazului în culturism.
Importanța recuperării în culturism
Înainte de a trece la rolul de recuperare, ar trebui să înțelegeți că antrenamentul de forță este doar un instrument pentru a câștiga masă. În acest caz, este necesar să se respecte anumite reguli pentru a nu intra într-o stare de suprainstruire. Astăzi sloganul este foarte popular - nu poate exista o creștere musculară fără durere. El este motivul principal al fenomenului suprainstruirii.
Cel mai adesea, puteți auzi recomandări despre necesitatea a cel puțin 3 sesiuni pe săptămână, efectuând 2-4 mișcări cu 12-20 repetări în fiecare set. Dar această abordare a culturismului nu este universală și nu poate fi utilizată de toți sportivii fără excepție.
Este mai potrivit pentru sportivi pro, și nu pentru pasionații de culturism. În același timp, este necesar să înțelegem că sportivii de elită au capacități mult mai mari, precum și o bună genetică. Suprasolicitarea poate fi cauzată de trei factori: intensitate ridicată, exerciții fizice frecvente și vigoare. Pentru a obține rezultate pozitive, trebuie să echilibrați toate aspectele procesului de formare.
Din acest motiv, atunci când elaborați un program de antrenament, trebuie să vă amintiți nevoia de odihnă și să acordați o atenție sporită acestui lucru. Dacă corpul nu își revine, atunci toate eforturile din sala de sport sunt sortite eșecului. Sub influența exercițiilor de intensitate mare, fibrele musculare sunt deteriorate, ceea ce provoacă durere. Numai când aveți suficient timp pentru a vă reconstrui, fibrele musculare vor crește și vor deveni mai puternice. Acest proces se numește supercompensare și stă la baza culturismului.
Poate fi activat numai după recuperarea completă a corpului. Dacă faceți următoarea sesiune înainte de momentul în care v-ați recuperat complet, atunci supercompensarea nu va fi lansată și mușchii nu vor crește. Antrenamentul dur fără o recuperare suficientă va împiedica progresul, iar majoritatea sportivilor aspiranți urmează această cale.
Frecvența ocupației
Nu există o schemă de antrenament optimă și universală. Trebuie să alegeți frecvența care se potrivește caracteristicilor individuale ale corpului. Acest lucru poate fi determinat doar experimental și este mai bine să ne înșelăm în direcția unei odihni mai lungi. Nu începeți o activitate nouă când simțiți că nu sunteți complet pregătiți pentru aceasta.
Instruire
Dacă nu sunteți mulțumit de viteza progresului curent, atunci mergeți la cursuri de două ori. Dacă v-ați antrenat anterior de patru sau mai multe ori în timpul săptămânii, acest lucru vă poate suna nefiresc. Cu toate acestea, datorită antrenamentelor frecvente, întârziți doar timpul de supracompensare, lipsindu-vă de oportunitatea de a progresa.
Dacă decideți să urmați sfaturile și să reduceți numărul de sesiuni, atunci veți decide probabil să le măriți intensitatea. Dar aici există o regulă strictă - în timpul sesiunii, nu efectuați mai mult de 8 mișcări cu 2 sau 3 seturi pentru fiecare. Mai jos vă puteți familiariza cu un program eficient bazat doar pe exerciții de bază. În ciuda simplității sale, va necesita disciplină și perseverență de la tine. La începutul fiecărei sesiuni, utilizați o sesiune cardio scurtă, de mică intensitate, de cinci minute. Este foarte important să vă încălziți bine înainte de fiecare set. Nu înșelați și nu faceți toate mișcările în conformitate cu tehnica.
Lectia 1
- Barbell Squat 2/12
- Presă de bancă 3/6
- Trageți blocul superior 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin în picioare 2/15
- Crunchii mincinoși 2/15
Sesiunea 2
- Scufundări 3/6
- Leg Press 2/15
- Deadlift 1/8
- Apăsați 2/8 cu gantere așezate
- Curl de braț așezat 2/8
- Ridicarea vițelului așezat 2/12
- Răsucire 2/10
Din acest videoclip veți învăța cum să efectuați corect exercițiile, cu ce viteză și când să vă odihniți în timpul antrenamentului:
