Aflați de ce culturistilor profesioniști le place să antreneze două grupe musculare în același timp, cu perioade minime de odihnă. La un moment dat, se credea că superseturile pentru mușchii mari în culturism sunt foarte eficiente pentru arderea grăsimilor, dar nu foarte potrivite pentru câștigarea masei musculare. Dar, în practică, totul este complet diferit și cu utilizarea corectă a super-seturilor, puteți construi un corp puternic. Un alt lucru este că acestea trebuie aplicate corect pentru a nu se supraîntrena.
Pentru unii sportivi cu o genetică excelentă, un regim de exerciții de rutină poate fi suficient. Dar mulți sportivi, care efectuează abordări grele, sunt forțați să se oprească până când mușchii sunt încărcați corespunzător. De exemplu, în timpul apăsării pe bancă, puteți completa setul mai devreme, deoarece tricepsul se va obosi, deși mușchii pieptului și umărului pot funcționa în continuare.
Cel mai adesea, atunci când descriem esența unui superset, se obișnuiește să spunem că aceasta este o execuție secvențială a două mișcări cu o pauză minimă între ele sau fără odihnă deloc. Dar dacă utilizați un superset pentru a câștiga masă, atunci este mai corect să spuneți puțin diferit - aceasta este o metodă care vă permite să epuizați mușchii schimbând sarcina sau folosind diferite exerciții.
Forma clasică a superseturilor musculare mari în culturism este de a efectua mișcări antagoniste, cum ar fi triceps și biceps. Cu toate acestea, în ceea ce privește câștigarea masei, această schemă nu va fi la fel de eficientă pe cât se spune. Este mult mai bine să efectuați o mișcare de bază pentru a antrena mușchiul țintă și apoi să-l „terminați” izolat.
Cum se utilizează superseturile pentru mușchii mari?
Oboseala suplimentară a mușchiului țintă cu ajutorul unei mișcări izolate face posibilă maximizarea creșterii fibrelor, provocându-le un număr mare de microtraumatisme. Pentru o eficiență maximă, întrerupeți mișcările timp de cel mult 20 de secunde și odihniți-vă timp de una până la două minute între superseturi. Sunteți liber să utilizați diferite scheme de superseturi. Singurul lucru important este că sunt eficiente.
Un superset de câștig de masă eficient nu trebuie să fie o simplă mișcare în doi pași. La compilarea acestuia, trebuie luată în considerare fiziologia mușchilor și stimulată creșterea acestora.
Tipuri avansate de superseturi
Adesea, sportivii vor obosi mai întâi mușchiul țintă cu o mișcare izolată și apoi vor trece la un exercițiu de bază. În teorie, acest lucru ar trebui să fie destul de eficient și vă permite să lucrați dincolo de eșecul muscular. Dar este important să ne amintim că puterea întregului lanț depinde de puterea celei mai slabe verigi. De exemplu, odată ce mușchii pieptului s-au obosit, nu ar trebui să vă așteptați ca aceștia să facă multă muncă pe bancă. Datorită oboselii mari, deltele și tricepsul vor primi sarcina principală.
Dacă, în primul exercițiu, provocați oboseală moderată a mușchiului țintă, atunci eficacitatea supersetului va crește. Dar majoritatea sportivilor pro nu pot și nu vor să se abțină antrenându-se în primul exercițiu al supersetului până la eșec. De asemenea, trebuie amintit că schema de superset descrisă acum nu poate fi folosită des, deoarece crește brusc intensitatea antrenamentului.
De asemenea, abordările cu scăderea greutății de lucru pot fi considerate ca un superset. În acest caz, nu este nevoie să schimbați mișcarea, ci mai degrabă să reduceți greutatea echipamentului sportiv. Metoda pauză de odihnă poate fi, de asemenea, inclusă aici. Dar au mai multe dezavantaje față de superset constând din mișcări diferite. În primul rând, continuați cu o abordare de exerciții și, dacă unul dintre mușchi este foarte obosit, nu veți putea continua să lucrați. În al doilea rând, centrul mort al amplitudinii rămâne neschimbat și cauza eșecului muscular nu se modifică.
Cum se creează superseturi de culturism eficiente?
Aici trebuie respectate trei reguli principale.
Alegerea mișcărilor
Teoretic, puteți utiliza diverse combinații de mișcări, dar cea mai eficientă va fi cea care își asumă oboseala maximă ulterioară.
Durata odihnei
Conform regulilor general acceptate, nu trebuie să vă odihniți mai mult de trei secunde între mișcări într-un superset. Cu toate acestea, această regulă nu trebuie utilizată întotdeauna. În primul rând, acest lucru se datorează necesității de a vă grăbi și, prin urmare, puteți lucra încălcând tehnica, ceea ce nu este permis.
Există așa ceva ca fenomenul Konstamm, despre care probabil știți încă din copilărie, doar că nu știați numele acestuia. Așează-ți mâinile lângă corp și roagă-ți prietenul să le țină ferm. Apoi, încearcă să-ți întinzi brațele în lateral și, de îndată ce prietenul tău le dă drumul, vor începe să se ridice involuntar.
Această proprietate a mușchilor a constituit baza pentru una dintre varietățile de superseturi. Esența sa constă în utilizarea contracției musculare voluntare și a involuntarilor ulterioare. Prima mișcare provoacă oboseală musculară și declanșează efectul relaxării postizometrice, care este utilizat în al doilea exercițiu.
Acest efect poate fi utilizat atunci când se execută superseturi, iar lungimea restului este cheia. Va dura 5 până la 20 de secunde pentru ca fenomenul de mai sus să se manifeste. Lucrul în afara intervalului specificat este contraproductiv.
Cu alte cuvinte, dacă începeți să efectuați a doua mișcare înainte de apariția efectului Konstamm, atunci întregul superset va fi pur și simplu răsfățat. În același timp, o pauză lungă nu va aduce nici un efect pozitiv. În plus, trebuie amintit că acest fenomen se poate manifesta numai cu o diferență semnificativă în sarcini.
Selectarea greutății de lucru
Aici ar trebui să vă concentrați asupra numărului de repetări și asupra stilului de efectuare a mișcărilor. Vă recomandăm să folosiți greutăți mari pentru mișcarea de bază, chiar dacă trebuie să micșorați amplitudinea, dar diferența dintre sarcini va crește. Pentru a doua mișcare, greutatea proiectilului ar trebui să fie mai mică.
Stanislav Lindover vorbește despre superseturi pe delte în următorul videoclip:
