Fiecare sportiv trebuie să găsească acea metodologie de antrenament care să aducă rezultate. Aflați ce antrenament pe parcurs vă permite să construiți mușchi mari. În culturismul modern, majoritatea sportivilor lucrează la fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. Un sistem similar de antrenament a ajuns la culturism acum trei decenii. Și această revoluție nu a fost liniștită. Astăzi, puțini oameni își amintesc pasiunile care au furat în acel moment. Astăzi vom vorbi despre sistemul de antrenament super-frecvent pentru mușchii mari. Cu toate acestea, mai întâi ar trebui să faceți o scurtă excursie în istorie.
Motive pentru schimbarea metodologiei de instruire
După cum știți, creșterea musculară este posibilă numai atunci când sportivul efectuează o cantitate mare de muncă în clasă. Cu cât faceți mai multe seturi și repetări, cu atât va fi mai mare rata de creștere a mușchilor. Acest fapt ar trebui să vă fie cunoscut. De fapt, datorită înțelegerii acestei baze s-a născut culturismul.
Dar, în anii șaizeci, au fost creați primii steroizi anabolizanți, care, de fapt, dopează pentru psihicul unui atlet și nu numai pentru mușchi. Când un atlet începe să utilizeze AAS, el simte un val uriaș de forță și energie, ceea ce îl determină să crească dramatic intensitatea exercițiului. Dacă vă antrenați foarte des în acest moment, atunci nici steroizii nu vor putea preveni supraentrenamentul.
În anii optzeci, aproape toți pro-sportivii au început să utilizeze în mod activ steroizi anabolizanți, ceea ce a dus la cazuri masive de supra-antrenament. Acest lucru poate fi evitat numai prin creșterea timpului pentru ca organismul să se odihnească. Drept urmare, culturistii au fost nevoiti sa incalce regula fondatoare a sportului lor. Pentru a evita supraentrenamentul, au început să pompeze fiecare grup muscular o dată pe săptămână.
În vremurile „aurii” ale culturismului, când Arnie și tovarășii săi străluceau pe scenă, un grup se antrena de două sau chiar de trei ori în 7 zile. Erau siguri că tranziția către o nouă metodă de antrenament va ucide pur și simplu culturismul amator, deoarece fără utilizarea AAS nu ar fi fost eficientă.
Trebuie admis că predicțiile lor sumbre erau pe deplin justificate. Treptat, numărul amatorilor a scăzut și acum multe competiții de culturism se desfășoară în săli pe jumătate goale. Toată lumea înțelege că astăzi sportivii sunt puternic dependenți de steroizi. Tânăra generație de culturisti a visat la noi realizări și a dorit să stabilească recorduri de masă. Este clar că acest lucru este imposibil fără steroizi anabolizanți. De asemenea, Mentzer a ajutat la schimbarea metodologiei de instruire. Mike este purtătorul de cuvânt al vechiului cip, dar a îmbrățișat noul sistem de antrenament cu entuziasm. N, așa cum tocmai am spus, sa întâmplat nu în mod conștient. Sportivii din epoca „de aur” a culturismului au iubit întotdeauna să arate acele greutăți mari pe care le-au folosit în timpul orelor.
Dar înțelegeți că, dacă lucrați cu multă greutate, atunci trebuie să reduceți numărul de sesiuni pentru o anumită perioadă de timp. Mentzer a continuat să promoveze cursuri super intense. Din păcate, abordarea sa asupra procesului de antrenament a coincis cu metodele de antrenament ale culturistilor cu steroizi.
Trebuie remarcat faptul că sistemul lui Mentzer nu a devenit niciodată popular. Majoritatea pasionaților de culturism sunt implicați seara după zilele lucrătoare și nu sunt deloc la înălțimea de a înregistra greutăți. Acest lucru a dovedit din nou afirmația lui Joe Weider că maximul de 50 până la 60 la sută este cea mai bună alegere pentru culturisti.
Tehnică de antrenament muscular foarte frecventă
Dacă sunteți un adept al culturismului natural, atunci pentru a progresa trebuie să reveniți la exerciții frecvente. Cu toate acestea, ar trebui avertizat imediat că sistemul modern de antrenament super-frecvent pentru mușchii mari s-a schimbat dramatic de la epoca „aurie”.
În anii optzeci, genetica abia începea să se dezvolte și oamenii de știință nu știau practic nimic despre genele care controlează creșterea musculară. Acum totul s-a schimbat și majoritatea oamenilor de știință explică mecanismul creșterii țesutului muscular nu numai prin cantitatea de hormoni anabolici, ci și prin gene. După părerea lor, aceste gene sunt capabile să intensifice sau să slăbească efectul hormonilor.
Conform conceptului științific actual, datorită activității fizice, sunt activate anumite gene, care declanșează procesul de creștere musculară. Unele dintre aceste gene sunt active doar câteva ore, în timp ce altele pot „lucra” câteva zile. După aproximativ trei zile, toate genele devin din nou pasive și câștigul de masă se oprește.
Astfel, dacă efectuați următoarea sesiune în decurs de două zile după cea anterioară, atunci va fi posibilă creșterea dramatică a activității genei. În același timp, știm că antrenamentele frecvente pot provoca suprainstruire. Sportivii trebuie să determine în mod experimental combinația optimă a volumului de antrenament cu frecvența de antrenament.
Dar în această privință, genetica modernă a făcut schimbări. Oamenii de știință sunt încrezători că suprasolicitarea poate fi complet evitată prin alternarea metodelor de antrenament. Și acum să trecem direct la metodologia de formare.
Veți antrena fiecare grupă musculară de trei ori în timpul săptămânii. Să presupunem că lăsați deoparte luni, miercuri și vineri să lucrați pe spate, delte și piept. În acest caz, picioarele și farturile trebuie antrenate în zilele rămase, cu excepția duminicii. Această zi a săptămânii va fi liberă de cursuri.
Nu trebuie să efectuați mai mult de două mișcări în fiecare lecție. Nu credeți că acest lucru nu va fi suficient, deoarece numărul de clase va crește, iar în timpul săptămânii veți finaliza mai mult de 20 de abordări. Stilul orelor va trebui, de asemenea, să se schimbe. În timpul primului antrenament, numărul de repetări va fi de la 6 la 8, pe următorul de la 15 la 20, iar pe al treilea, puțin mai puțin - 10-12 repetări.
Dacă calculați volumul total pentru săptămână, atunci numerele obținute vă pot șoca, deoarece anterior o astfel de sarcină ar duce cu siguranță la supraîntrenare. Ar trebui să utilizați antrenamente foarte frecvente pentru mușchii mari timp de una sau una și jumătate, după care puteți trece la un regim de exerciții fizice regulate (fiecare grupă musculară este antrenată o dată pe săptămână). Acest lucru este necesar pentru recuperarea corpului și după 4 sau 6 săptămâni de astfel de antrenamente, reveniți la exerciții foarte frecvente.
Mai detaliat despre cum să antrenezi mușchii pectorali în această poveste cu Dmitry Ivanov:
