Grupurile musculare mari sunt greu de antrenat. Superseturile sunt considerate eficiente în acest sens. Aflați cum să le folosiți în culturism. Mulți culturisti folosesc programe de antrenament mai scurte, dar de foarte multe ori se pare că eficacitatea antrenamentului nu este foarte mare. Grupurile musculare mari sunt dificil de antrenat și trebuie să le oferiți sarcina necesară pentru a crește. Poate că una dintre cele mai bune metode pentru aceasta este superseturile.
Desigur, superseturile din culturism pentru pomparea mușchilor sunt o tehnică destul de dură, dar în același timp sunt foarte eficiente. În plus, nu durează mult timp pentru a finaliza. Să aruncăm o privire mai atentă la superseturi.
Motive pentru eficacitatea superseturilor
Vorbind despre motivele eficienței superseturilor în culturism pentru pomparea mușchilor, este necesar să se ia în considerare procesele fiziologice pe care le activează această tehnică. Oamenii de știință cred că din această cauză superseturile sunt extrem de eficiente.
Capilarizarea
Până în prezent, oamenii de știință nu au stabilit motivele pentru care o creștere a numărului de capilare duce la creșterea activă a țesutului muscular. Cu toate acestea, putem spune cu siguranță că capilarizarea nu numai că contribuie la hipertrofia musculară, ci și le crește semnificativ funcționalitatea.
Atunci când mușchii sunt antrenați în țesuturile lor, numărul capilarelor crește, ceea ce duce la o îmbunătățire a nutriției celulare și la îndepărtarea metaboliților. Dacă mușchii dvs. au un număr mare de capilare, atunci chiar dacă masa nu a fost recrutată, atunci se va crea senzația unei creșteri a mușchilor.
Accelerarea sintezei hormonului de creștere
Studiile au confirmat că atunci când echilibrul acido-bazic al sângelui se modifică, apare o senzație de arsură în mușchi. Acest lucru se datorează cantității mari de acid lactic care este sintetizat în timpul efortului fizic ridicat. La rândul său, acest lucru ajută la accelerarea sintezei hormonului de creștere.
Superseturile cresc producția de acid lactic și, prin urmare, hormonul de creștere. Mulți sportivi care folosesc această tehnică vor confirma că, după utilizarea superseturilor, senzația de arsură a mușchilor poate fi destul de intensă.
Număr mare de fibre implicate
Mulți sportivi știu că țesutul muscular este format din două tipuri de fibre. Pentru creșterea masei, este necesar să vă asigurați că toate fibrele, inclusiv cele aerobe, cresc. Și aceasta nu este o sarcină atât de dificilă. S-a menționat deja mai sus că superseturile ajută la accelerarea sintezei hormonului de creștere, care afectează creșterea dimensiunii fibrelor aerobe lente. Astfel, ar trebui să schimbați periodic numărul de repetări, forțând ambele tipuri de fibre să participe la lucrare. Unul dintre avantajele unui superset este capacitatea de a combina seturi cu repetări reduse. Acest lucru permite o perioadă scurtă de timp pentru a maximiza sarcina fibrelor anaerobe (tip 2), apoi aerobă (tip 1). Aceasta crește eficiența sesiunii de antrenament.
Când supersetul include mișcări în care mușchii se contractă într-o stare întinsă, acest lucru necesită un număr mare de fibre pentru a fi conectat la lucru. De asemenea, contribuie la activarea răspunsurilor neuromusculare suplimentare. Când compuneți superseturi, atunci aceste mișcări ar trebui să meargă mai întâi. Acest lucru se datorează faptului că fibrele sunt încă pline de rezistență și riscul de rănire este minim.
Trebuie remarcat faptul că, conform rezultatelor cercetărilor, atunci când mușchii se contractă într-o stare întinsă, crește numărul receptorilor de tip androgen și, în consecință, sensibilitatea țesuturilor la testosteron. După finalizarea primului exercițiu de întindere, ar trebui să începeți imediat al doilea exercițiu pentru a crește sarcina asupra grupului muscular țintă. În plus, este necesar ca supersetul să includă și un exercițiu compus. Acestea sunt mișcări în care funcționează nu numai mușchiul țintă, ci și cele auxiliare. Acest lucru va face superseturile de culturism mai eficiente pentru pomparea mușchilor.
Supersetează folosind Compaund Aftershock pentru antrenarea mâinilor
Sportivii trebuie să fie conștienți de faptul că riscul de rănire crește atunci când mușchii se contractă într-o stare întinsă. Prin urmare, ar trebui făcute câteva seturi de încălzire înainte de a rula programul Compaund Aftershock. Desigur, după finalizarea celor trei exerciții principale, mușchii nu au avut încă timp să se răcească, dar trebuie făcut cel puțin un set de încălzire.
Porniți supersetul cu o extensie pentru triceps. Pentru a face acest lucru, utilizați o greutate cu o greutate de 50% din lucru și efectuați 10 repetări într-un ritm lent și cu amplitudine completă. După cum sa menționat mai sus, este mai bine să efectuați două astfel de seturi.
După aceea, întrerupeți-vă câteva minute și începeți să efectuați superset-ul:
- Extindere din spatele capului - Faceți 1 până la 2 seturi de 6-8 repetări.
- Presă de banc în poziție înclinată, prindere îngustă sau flotări - de asemenea 1-2 seturi cu 6-8 repetări.
Când efectuați mișcări, asigurați-vă că nu există pauze în punctele extreme superioare și inferioare ale traiectoriei. Echipamentul sportiv trebuie să se deplaseze constant și să dureze două secunde pentru a-l ridica și coborî.
Pentru a antrena bicepsul, ca exercițiu de încălzire, ar trebui să folosiți buclele brațelor pe o bancă înclinată. Și superset-ul în sine arată astfel:
- Buclele cu gantere pe o bancă înclinată - 1-2 seturi la 6-8 repetări.
- Rând în jos, prindere superioară sau pull-up-uri, prindere inferioară - de asemenea, de la 1 la 2 seturi cu 6-8 repetări.
Utilizarea chiar și a două dintre aceste superseturi poate încărca perfect mușchii și poate provoca senzația de arsură necesară. După cum sa menționat mai sus, acest lucru va provoca eliberarea hormonului de creștere și, prin urmare, va duce la hipertrofia țesutului muscular. Superseturile includ exerciții compuse care vor implica mușchii accesori în muncă. De obicei, Compaund Aftershock va începe să apară după câteva săptămâni.
Pentru mai multe informații despre cum să construiți mușchi cu superseturi în culturism, consultați acest videoclip:
