Exercițiu pentru a dezvolta forța explozivă și mușchii trapez. Aflați toate aspectele tehnice ale execuției de la haltere cu experiență. Această mișcare poate fi utilizată ca mișcare independentă sau utilizată împreună cu o smucitură. Alegerea opțiunii depinde de sarcina la îndemână. Tragerile smucite implică ischișorii (sarcina principală), precum și capcanele, mușchii lombari, fesierii și cvadricepsul.
Cum se face corect tragerea?
Ca și în cazul oricărei mișcări, ar trebui să acordați o atenție maximă tehnicii de execuție a acesteia. Așezați un echipament sportiv (bara) pe pământ și stați lângă el. Folosiți o priză largă pentru a apuca proiectilul. Șoldurile trebuie coborâte, iar greutatea corporală trebuie concentrată pe tocuri. Spatele de-a lungul întregii execuții a mișcării trebuie să fie plat, privirea este îndreptată înainte și pieptul este îndreptat.
Așezându-vă călcâiele pe pământ, începeți să vă îndreptați încet picioarele, astfel încât brațele să fie îndreptate, dar unghiul de înclinare din partea inferioară a spatelui nu se schimbă. Când echipamentul sportiv se află la nivelul mijlocului coapsei, este necesar să începeți să efectuați următoarea fază a mișcării.
Fără oprire, îndreptați-vă șoldurile și folosiți accelerația pentru a ridica proiectilul. Este foarte important ca în acest moment corpul să rămână drept și spatele să fie ușor înclinat spre spate. Cu articulațiile cotului despărțite, apăsați și apoi coborâți ușor bara la sol.
Trebuie să vă amintiți că smulgerea este o mișcare foarte dificilă și începătorii ar trebui să aștepte să o stăpânească. Primul pas este întărirea corsetului muscular pentru a reduce riscul de rănire. De asemenea, este important să alegeți greutatea corectă de lucru.
Opțiuni de tragere
De fapt, singura alternativă este o mișcare - tracțiune ridicată. Când o faceți, lucrați în mod activ mușchii corpului superior, iar tehnica pentru punerea sa în aplicare este foarte asemănătoare cu mișcarea clasică. Principala diferență este participarea la munca mușchilor brațelor. Poziția inițială corespunde cu cea a versiunii clasice. Când proiectilul decolează de la sol, trebuie să vă transferați greutatea corporală pe tocuri și să vă mențineți poziția din spate până când proiectilul este aproximativ în mijlocul coapsei. De asemenea, ar trebui să mișcați ușor articulațiile umerilor înainte când proiectilul începe să se miște de la mijlocul coapsei în sus.
Folosiți picioarele și șoldurile pentru a accelera bara. În momentul în care picioarele sunt îndreptate, întindeți-le în lateral și întindeți articulațiile cotului. Mișcarea de împingere ar trebui să fie puternică și, prin urmare, tocurile sunt ridicate de la sol. Astfel, atunci când vă folosiți activ brațele atunci când efectuați tragerea, atunci mișcarea devine o opțiune alternativă.
Ambele mișcări despre care am vorbit astăzi sunt concepute pentru a crește puterea și viteza. De asemenea, vă antrenați mușchii brațului și echilibrul. Cel mai adesea, sportivii efectuează de la 2 la 5 repetări cu o greutate a aparatului de 70-90 la sută din maximul în smuls. Dacă folosești mai puțină greutate, atunci fă mișcarea înainte de exercițiile de bază.
Dacă folosiți o mișcare lentă a tempo-ului în faza excentrică, vă puteți crește puterea de tragere. Mișcarea este de bază și extrem de tehnică. Din acest motiv, este recomandabil să îl stăpâniți și să îl efectuați numai sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Acest lucru vă va permite să stăpâniți rapid toate nuanțele tehnice și să evitați rănirea.
Remarcăm, de asemenea, necesitatea unei încălziri de înaltă calitate. Când faceți seturi de încălzire, puteți utiliza o bară goală. Nu începeți să faceți seturi de bază fără încălziri. Acest lucru este foarte important deoarece puteți evita daunele enervante.
Andrey Kozlov povestește mai multe despre antrenamentul de tragere: