Fiecare fată își dorește să aibă o siluetă atractivă, dar nu toată lumea este pregătită să înceapă să meargă imediat la sală. Aflați toate avantajele și dezavantajele antrenamentului la domiciliu! Când se ia o decizie de a începe să faci fitness, apar o serie de întrebări, dintre care cea principală este de unde să începi. Desigur, puteți citi o carte sau puteți găsi un set gata de exerciții pe net. Cu toate acestea, toate sunt concepute pentru cursuri în sală. În același timp, nu toată lumea este pregătită să meargă acolo imediat. Astăzi vom vorbi despre cum să faci antrenamente la domiciliu și să înlocuiești sala de sport cu ele.
Pentru a practica acasă, aveți nevoie de un set minim de echipamente. În primul rând sunt necesare gantere pliabile, apoi greutăți pentru picioare și o bancă. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre alimentația adecvată și încărcăturile cardio. Va trebui să faceți de 2 sau 3 ori în timpul săptămânii, adăugând douăzeci de minute de cardio la antrenamentul de forță. Când nu există antrenament de forță conform planului, atunci dedicați 40-50 de minute activității aerobice. Atunci când antrenamentul de forță este combinat cu cardio, puteți obține rata maximă de ardere a grăsimilor. Dacă folosiți doar exerciții aerobice, nu vă veți putea atinge obiectivele.
Cum să te antrenezi acasă?
Să începem cu exerciții aerobice. Amintiți-vă că cardio-ul ar trebui să fie variat, dar este important să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul 60-80%. Ținerea evidenței ritmului cardiac în timpul exercițiului este dificilă și ar trebui să obțineți un monitor al ritmului cardiac. Să trecem la exercițiile care vă vor fi cele mai eficiente.
Bicicleta de exercitii
Este clar că nu orice fată va putea achiziționa o bicicletă de exerciții, dar dacă există o astfel de oportunitate, atunci fa-o. Utilizați aparatul timp de 20 de minute la ritmul cardiac de mai sus. Și acest lucru ar trebui făcut imediat după antrenamentul de forță. În perioada de vară, puteți face plimbări cu bicicleta timp de 40 până la 50 de minute.
Mers sau jogging
Totul este extrem de simplu aici - aleargă pe stadion vara și folosește banda de alergat iarna.
Stepp
Dacă nu aveți posibilitatea de a achiziționa o platformă pas. Este foarte ușor să o faci singur. Soțul sau iubitul tău se va descurca cu siguranță. Puteți găsi o mulțime de cursuri video stepp pe Internet și puteți folosi gantere pentru a complica sarcina.
Coardă pentru sărit
Exercițiul cu o frânghie nu numai că va crește ritmul cardiac la valoarea necesară, ci și va îmbunătăți coordonarea mișcărilor. Un exercițiu foarte util și eficient.
Acum să trecem la antrenamentul de forță. Cel mai bine este ca fetele să folosească trisetele în programul lor de antrenament. Esența tehnicii constă în combinarea a trei exerciții efectuate fără pauze. De asemenea, trebuie amintit faptul că pentru antrenamentul de înaltă calitate al mușchilor mari, este necesar să efectuați de la 20 la 25 de repetări în fiecare abordare, iar pentru cele mici - de la 8 la 12.
În primele două săptămâni de cursuri, trebuie efectuată o abordare pentru fiecare exercițiu. Apoi creșteți numărul lor cu un set săptămânal și aduceți-le la patru ca rezultat. Acum să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții de forță.
Lunges invers
Aceasta este una dintre cele mai bune mișcări de dezvoltare a piciorului pentru fete. Asigurați-vă că spatele este drept și că picioarele sunt presate împreună. Apoi, faceți un pas înapoi, coborând astfel într-o ghemuit adânc. Este foarte important ca lungimea pasului să fie astfel încât celălalt picior să formeze un unghi drept.
Squats
Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și modelarea feselor. Este important să nu vă aplecați înainte în timpul exercițiului, pentru a nu reduce sarcina asupra mușchilor țintă.
Bucle în picioare în picioare
Partea din față a coapsei este în mod natural bine formată. Dar va trebui să lucrați la aspectul suprafeței spate. În timpul exercițiului, trebuie utilizată o greutate a piciorului, a cărei greutate va fi de aproximativ 2,5 kilograme. Începeți să îndoiți piciorul la articulația genunchiului, după care genunchiul trebuie tras înapoi, atingând în același timp tensiunea maximă a feselor.
Presă cu halteră așezată
Exercițiu excelent pentru mușchii centurii umărului. Trebuie să luați o poziție așezată și să începeți să ridicați echipamentul sportiv în sus. În acest caz, nu ar trebui să îndreptați complet brațul, pentru a nu încărca articulația cotului.
Presă de bancă
Acest exercițiu vă ridică sânii în sus, făcându-i să pară mai sexy. Echipamentele sportive trebuie apăsate de-a lungul unei traiectorii de arc, astfel încât în poziția finală să fie situate în spatele nivelului umerilor. Faceți exercițiul într-un ritm lent, controlând toate mișcările.
Extinderea brațelor în șezut
Acest exercițiu vă permite să lucrați triceps calitativ. Țineți echipamentul sportiv în brațe îndreptate deasupra capului. Apoi începeți să le îndoiți. Este important să vă asigurați că articulația cotului nu se mișcă în spațiu. Urmăriți-vă cum se întinde tricepsul și încercați să-l maximizați.
Răsucire
Acest exercițiu abdominal ar trebui să vă fie familiar din lecțiile de educație fizică de la școală. În același timp, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe podea pe tot parcursul exercițiului.
Ridicarea vițelului în picioare
Acest exercițiu dezvoltă mușchii gambei și nu este nevoie să folosiți mai multă greutate de lucru. Trebuie remarcat faptul că deseori fetele nu antrenează vițeii. Efectuați ridicări pe fiecare picior alternativ.
Rând cu o mână într-o poziție înclinată
Datorită acestui exercițiu, îți vei îmbunătăți postura și îți vei oferi spatele o ușurare. Poziția inițială este un accent pe mâna și articulația genunchiului cu același nume. Este important ca partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie. Începeți să mutați gantera în sus și, în același timp, articulația cotului ar trebui să se deplaseze lângă corp. Efectuați mișcarea într-un ritm lent. Folosește-ți brațele, nu mușchii trunchiului.
Acestea sunt toate exercițiile de bază care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. În concluzie, trebuie amintit că la începutul fiecărei lecții, aproximativ 20 de minute ar trebui să fie dedicate încălzirii.
Pentru mai multe informații despre cum să te antrenezi acasă, vezi aici:
