Este important ca sportivii nu numai să câștige masă, ci și să le ușureze mușchii. Dar cel mai adesea este foarte dificil. Aflați despre antrenamentul pe teren al lui Ostapenko. Fiecare sportiv se confruntă cu o situație în care un set de masă musculară nu mai este necesar sau sportivul se află într-o stare de platou. În acest moment, corpul rezistă la creșterea suplimentară a țesutului muscular. Acest lucru poate apărea în orice moment și este imposibil să stabiliți date exacte. În această perioadă, este foarte util să lucrați la ameliorarea mușchilor.
Cu toate acestea, aceasta nu este cea mai ușoară sarcină și există o serie de nuanțe care trebuie luate în considerare. De asemenea, ar trebui să înțelegeți că genetica corpului dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul sau să vă împiedicați să-l faceți. Astăzi vom vorbi despre instruirea pentru ajutor conform Ostapenko.
Ce împiedică și ajută antrenamentul pe teren?
Acum vom analiza principalele aspecte genetice care contribuie sau, dimpotrivă, împiedică realizarea obiectivului.
Aspecte genetice pozitive
- Metabolism ridicat;
- Capacitatea organismului de a trece la noi surse de energie (grăsime subcutanată);
- Pielea subțire;
- Raport bun dintre toate tipurile de fibre din țesuturile musculare;
- Procent ridicat de masă musculară în compoziția corpului;
- Program de instruire conceput corect.
Aspecte genetice negative
- Metabolism lent;
- Incapacitatea organismului de a utiliza grăsimile ca sursă alternativă de energie;
- Piele groasa;
- Puține fibre lente;
- Procent redus de masă musculară;
- Lipsa de motivatie.
Există, de asemenea, aspecte relativ negative care, cu un antrenament constant, vor fi corectate într-o direcție pozitivă, deși genetica organismului în sine va rămâne aceeași. Aceste aspecte sunt:
- Rata proceselor metabolice crește odată cu creșterea masei musculare, precum și cu sesiuni intense de antrenament.
- Odată cu creșterea activității aerobe, corpul începe să utilizeze mai activ grăsimile ca sursă de energie.
- Pielea devine mai subțire cu fiecare nou antrenament de ușurare.
- Atunci când se utilizează programe speciale de antrenament pentru relief, fibrele sunt adaptate.
- Dacă te antrenezi fără dorință, atunci rezultatul va fi atins, nu va fi.
Caracteristicile programului pentru ajutor
Ar trebui să începeți să utilizați antrenamentul de relief Ostapenko numai dacă aveți în stoc două luni complete. În acest caz, pauzele și pauzele ar trebui excluse. Amintiți-vă că acesta nu va fi un antrenament competitiv, ci un antrenament intermediar care vizează obținerea unei reacții corporale reînnoite. Din acest motiv, antrenamentul cardio va fi alocat două zile în timpul săptămânii.
De asemenea, trebuie spus că antrenamentul de ajutorare al Ostapenko este destinat numai sportivilor instruiți, a căror experiență de antrenament este de cel puțin doi ani. În același timp, trebuie recrutată o cantitate suficientă de masă musculară, care necesită uscare. Dacă ați început să exersați nu cu mult timp în urmă, atunci nu trebuie să vă grăbiți să vă ușurați mușchii. Corpul tău nu știe încă cum să creeze țesut muscular nou și să ardă și mai eficient grăsimile.
Este necesar să se menționeze separat programul nutrițional. După cum ați înțeles, fără o dietă corectă, este imposibil să obțineți un rezultat pozitiv în antrenamentul de ajutorare, totuși, precum și atunci când câștigați masă. Dieta care a fost folosită pentru a crește în greutate nu va mai funcționa, deși unele principii vor rămâne neschimbate.
Dacă nu puteți oferi cel puțin jumătate din necesarul zilnic de compuși proteici cu ajutorul suplimentelor sportive, atunci nu veți obține efectul antrenamentului asupra reliefului conform Ostapenko. Acest lucru se datorează faptului că orice alimente bogate în compuși proteici conțin, de asemenea, o proporție destul de mare de grăsimi, pe care nu vi le puteți permite acum. Pentru o alimentație adecvată, aveți nevoie de izolat din zer, proteine din laptele de soia și ulei vegetal presat la rece, de calitate. Acest lucru va ajuta la compensarea lipsei de grăsimi animale din dietă.
Când compuneți un program de nutriție, ar trebui să vă ghidați după următorul punct: cu cât mai multe grăsimi din corpul dvs., cu atât mai mulți carbohidrați trebuie să înlocuiți cu compuși proteici. Este imposibil să se dea cifre exacte, deoarece trebuie să existe o abordare pur individuală. De asemenea, ar trebui să beți cel puțin un litru de apă pentru fiecare 100 de grame de compuși proteici în timpul zilei. De exemplu, când aportul zilnic de proteine este de 200 de grame, atunci ar trebui să beți cel puțin doi litri de apă pe zi. Luați izolat din zer între mese și utilizați proteine din laptele de soia înainte de culcare.
Pentru a îmbunătăți asimilarea proteinelor, ar trebui să luați și alimente complexe de aminoacizi. În zilele de antrenament cardio, toți carbohidrații trebuie furnizați organismului exclusiv din legume și fructe. Pentru perioada de instruire asupra reliefului, ar trebui să uitați de pâine, paste, orez și cartofi. Baza dietei ar trebui să fie fructele, legumele și alimentele bogate în compuși proteici.
Foarte des, sportivii folosesc câștigători pentru a furniza organismului carbohidrați. Când vine vorba de ușurare, aceste băuturi nu vă vor deranja decât. Amintiți-vă că câștigătorii în greutate nu sunt compatibili cu antrenamentele de relief. Mai ales pentru a reduce răspunsul la insulină, schimbați carbohidrații în dieta dvs. pentru compuși proteici.
În același timp, ar trebui să vă feriți de foame. Acesta este primul semn că organismul începe să descompună proteinele găsite în țesuturile corpului. În timpul antrenamentului cardio, 1 până la 1,5 grame de carnitină trebuie consumate înainte de începerea sesiunii.
Încercați să vă cântăriți și să vă măsurați talia o dată pe săptămână. Greutatea corporală nu trebuie să scadă cu mai mult de jumătate de kilogram într-o săptămână. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci cantitatea de compuși proteici și carbohidrați ar trebui să crească în dietă. În acest caz, proteinele ar trebui să provină din suplimente sportive, iar carbohidrații doar din fructe și legume.
Pentru informații despre principalele diferențe dintre forță, masă și antrenamente de relief, consultați acest videoclip:
