Aflați cum să vă construiți lats acasă fără să vizitați centre de fitness scumpe și să petreceți mult timp în sport. Mulți tipi sunt interesați de eficiența antrenamentului acasă. Acum nu vom discuta de ce cineva nu are ocazia să viziteze sala. Scopul acestui articol este de a vorbi despre ce exerciții de aripă acasă vor fi cele mai eficiente.
Anatomia mușchilor spatelui
Aripile sau latissimus dorsi, atunci când sunt suficient dezvoltate, subliniază figura atletică a bărbatului. Un spate puternic este la fel de important în comparație cu pieptul sau mușchii brațului. De asemenea, trebuie spus că mușchii spatelui sunt unul dintre cele mai dificile grupuri de pompat. Cel mai greu este să lucrezi doar pe picioare.
Acest grup include un număr mare de mușchi, iar laturile sunt cele mai masive. Pentru a obține rezultatul dorit, ar trebui să faceți exerciții regulate. Nu trebuie să mergi la sală pentru asta, multe exerciții de aripă acasă nu vor fi mai puțin eficiente. Este important doar să progresați încărcarea și să respectați tehnica implementării lor. Pregătește-te pentru faptul că nu vei putea obține rezultate instantanee.
Exerciții pe aripi pe bara orizontală
Trebuie să vă amintiți că nu veți putea să vă construiți laturile fără a utiliza o bară orizontală. Acum vă vom spune despre exercițiile pe aripi acasă, care trebuie efectuate pe acest echipament sportiv.
- Trageri, aderență largă. Când faceți chin-up-uri pentru a dezvolta aripile, trebuie să utilizați o priză largă. De asemenea, este foarte important să trageți cât mai sus posibil, astfel încât atunci când efectuați o mișcare în direcția opusă, mușchii țintă să fie întinși cât mai mult posibil. În același timp, în poziția extremă superioară a traiectoriei, se vor scurta cât mai mult posibil. Toate acestea contribuie la creșterea activă a fibrelor musculare.
- Trageri în spatele capului. Un exercițiu la fel de eficient pe aripi acasă. Pentru a beneficia la maximum de el, trebuie să atingeți bara cu spatele.
- Trageri, prindere inversă. Din nou, trebuie să folosești o aderență largă, dar cu palmele îndreptate spre tine. Pentru a spori eficiența mișcării, ar trebui să faceți o pauză în punctul extrem superior al traiectoriei.
Exerciții fără bară orizontală acasă
Pentru a vă pompa laturile fără o bară orizontală, aveți nevoie de gantere. Iată exercițiile de bază ale aripii acasă folosind acest echipament de exerciții.
- Rânduri de gantere într-o poziție înclinată. Așezați picioarele la nivelul articulațiilor umerilor și arcați ușor spatele, înclinați corpul înainte. Pe măsură ce inspirați, începeți să trageți cojile la stomac și, pe măsură ce expirați, coborâți-le. Este foarte important să vă asigurați că articulațiile cotului sunt paralele între ele și se mișcă doar într-un plan vertical.
- Rândul unei gantere într-o poziție înclinată. Pentru a face acest exercițiu mai ușor de făcut, așezați un genunchi pe un scaun și sprijiniți-vă mâna pe el. Efectuați o mișcare similară exercițiului anterior, dar cu o singură mână. În poziția superioară finală, merită să faceți o pauză pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient posibil.
Alte exerciții eficiente de aripă acasă
- Flotări clasice. Această mișcare va fi foarte utilă pentru sportivii începători care nu au încă mușchii suficient de dezvoltați și nu pot trage în sus. Tehnica pentru efectuarea mișcării de pompare aripilor este aproape identică cu flotările obișnuite. Cu toate acestea, pentru a maximiza sarcina pe laturi, pieptul tău ar trebui să scadă sub nivelul palmelor. Pur și simplu, mâinile nu trebuie așezate pe sol, ci pe suporturi suplimentare. Acestea pot fi, să zicem, cărți. De asemenea, ar trebui să utilizați poziția mâinilor puțin mai lată decât nivelul articulațiilor umerilor. În plus, picioarele trebuie marcate și pentru sprijin.
- Exerciții pe aripi acasă cu un kettlebell. Un kettlebell poate deveni un proiectil destul de eficient pentru pomparea aripilor. Cu toate acestea, acest proiectil nu este potrivit pentru începători, dar pentru sportivii cu experiență poate fi foarte util. Rețineți că kettlebell-ul poate fi util nu numai pentru dezvoltarea aripilor, ci și pentru trapezoide. Tehnica de efectuare a mișcării este similară cu moartea unei gantere într-o poziție înclinată. Singura diferență constă în echipamentul sportiv pe care îl folosiți. Este foarte important să vă monitorizați respirația și acest lucru se aplică tuturor mișcărilor de forță. Acest lucru nu numai că mărește eficiența antrenamentului, dar reduce și riscul de rănire. Amintiți-vă că ar trebui să începeți cu greutăți mici și să le măriți treptat.
Sfaturi pentru antrenamentul aripilor acasă
Deci, atunci când faceți exercițiile, trebuie să vă urmăriți tehnica și respirația. Dacă faci totul corect, atunci după câteva luni vei putea vedea rezultatele cursurilor tale. Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente chiar și atunci când faci mișcare acasă. Dar puteți obține un rezultat excelent numai cu organizarea adecvată a nutriției și antrenamentului. Nu vă grăbiți să măriți greutățile de lucru, deoarece acest lucru va duce la o încălcare a tehnicii, iar acest lucru, la rândul său, va afecta negativ eficacitatea antrenamentelor.
Dacă urmați tehnica, atunci nu va trebui să utilizați o mulțime de greutăți. În același timp, importanța progresiei sarcinii nu trebuie uitată. În fiecare exercițiu pe aripile casei, ar trebui să faceți cel puțin trei seturi de câte 8-12 repetări fiecare.
Apropo, ar trebui să vă amintiți că sarcina poate progresa nu numai prin creșterea greutății echipamentelor sportive, ci și prin creșterea numărului de seturi și repetări.
Exemplu de program de antrenament pentru aripi
Acesta este un eșantion de program de formare de care puteți face modificările de care aveți nevoie.
Prima zi de antrenament
- Trageri, aderență largă - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri, prindere la nivelul articulațiilor umărului - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Dumbbell Rows - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri, prindere inversă la nivelul articulațiilor umărului - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Dips - 4 seturi de câte 10 repetări.
A doua zi de antrenament
- Flotări în sprijin de pe perete - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Un singur rând de gantere - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri, aderență largă - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Flotări - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Scufundări pe bare neuniforme, coate - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
A 3-a zi de antrenament
- Scufundări pe bare inegale, aderență normală - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri pentru cap, aderență normală - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Schimbarea aderenței barei pe bara orizontală - 4 seturi de câte 10 repetări.
- Trageri, aderență regulată - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri, aderență îngustă - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri pentru cap, aderență largă - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
A 4-a zi de antrenament
- Scufundări pe bare inegale, prindere în spate - 4 seturi de câte 10 repetări.
- Rânduri de gantere cu o mână într-o poziție înclinată - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Scufundări pe barele inegale, articulațiile cotului - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Trageri, aderență îngustă - 4 seturi de câte 10 repetări fiecare.
Vă puteți crea propriile complexe și, pentru un progres constant, trebuie doar să modificați procesul de instruire. De foarte multe ori, sportivii uită de acest lucru și nu pot înțelege de ce progresele au încetinit sau chiar s-au oprit cu totul. Deși mulți oameni cred că a face exerciții de aripă acasă nu va aduce rezultatul dorit, acest lucru nu este pe deplin adevărat.
Cu siguranță nu veți putea construi mușchi demn de coperta revistelor de culturism. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de acest lucru. Este suficient să construiți mușchii, oferind corpului dvs. un aspect atletic. Dacă îți organizezi corect nutriția și procesul de antrenament, atunci acasă îți poți atinge obiectivele.
Este important doar să o dorești și să o faci în mod regulat. În primul rând, trebuie să-ți învingi lenea, care „trăiește” în fiecare persoană. Acordându-vă munca grea, pas cu pas, vă veți apropia de obiectivele dvs. Nu contați pe un rezultat rapid, deoarece corpul este foarte reticent în a construi masa musculară, considerându-l elemente inutile. Acest lucru este deosebit de dificil cu antrenamentul natural. Dorința de rezultate rapide este cea care îi împinge pe mulți pasionați de culturism să utilizeze AAS. Cu toate acestea, nu ai deloc nevoie de ele.
Denis Semenikhin spune mai multe despre antrenamentul aripilor:
