Adesea, sportivii sunt interesați dacă cardio-ul este benefic pentru câștigarea de masă. Aflați despre avantajele și dezavantajele exercițiului aerob pentru creșterea în greutate și trageți concluzii. Antrenamentele aerobice au ca scop principal combaterea excesului de greutate, de asemenea, vă permit să vă mențineți în formă și să întăriți sistemul cardiovascular. Desigur, antrenamentul adecvat de forță îmbunătățește și funcția inimii, dar antrenamentul de rezistență singur nu este suficient pentru a întări mușchiul inimii. Din acest motiv, trebuie să recurgeți la antrenament cardio.
Scopul principal al culturismului este de a câștiga o masă de calitate, ceea ce implică utilizarea în principal a exercițiilor de forță. De foarte multe ori, sportivii nu au timp să facă cardio. Principalul motiv pentru aceasta este lipsa de dorință de a pierde în greutate. Așadar, sportivii sunt interesați de toate avantajele și dezavantajele cardio atunci când câștigă masă musculară. Putem spune cu încredere că exercițiul aerob este necesar, deoarece o inimă sănătoasă este mult mai importantă decât mușchii, dar totul trebuie făcut conform regulilor, despre care vom vorbi acum.
Sarcina aerobă în timpul câștigului de masă
Poate că cineva nu știe ceea ce se numește exercițiu aerob. Înainte de a trece la utilizarea cardio în culturism, ar trebui să vă dați seama ce este. Cardio este un exercițiu prelungit care folosește oxigenul ca sursă de combustibil pentru a menține corpul activ. Mai simplu spus, în timpul performanței încărcărilor principale, care durează 10-30 de secunde, sursele de energie sunt glucoza, ATP și alte substanțe care susțin corpul sportivului.
În această perioadă, reacțiile la divizarea tuturor tipurilor de substanțe au loc fără participarea oxigenului. Această sarcină se numește anaerobă. Dar sarcina, durata expunerii la corp depășește un minut, de exemplu, jogging sau alt exercițiu cardio care utilizează oxigen, se numește exercițiu aerob.
Nevoia de cardio în culturism
Atunci când corpul este expus la sarcini pe termen lung, de exemplu, aceeași funcționare, procesele de ardere a grăsimilor sunt accelerate semnificativ, metabolismul este accelerat, iar inima capătă volum suplimentar. Acest lucru ajută la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular, reduce riscul de a dezvolta diabet și toate bolile de inimă. Desigur, exercițiile cardio au o mulțime de aspecte pozitive, dar unul dintre ele merită subliniat.
S-a spus deja mai sus că principalul obiectiv al culturismului este creșterea masei musculare. Din acest motiv, volumul de sânge crește, de asemenea, deoarece țesuturile devin mai mari și trebuie hrănite. De exemplu, să luăm un atlet care are o istorie de antrenament destul de lungă. De exemplu, pentru întreaga perioadă în care a vizitat sala de sport, a reușit să-și mărească greutatea de la 75 de kilograme la 110, dar în programul său de antrenament nu a fost loc pentru încărcări cardio. Deoarece masa corporală a crescut destul de puternic, a crescut și cantitatea de sânge.
Totuși, în același timp, inima lui are același volum cu 70 de kilograme de greutate. Deci, imaginați-vă ce încărcătură va fi acum pe inimă pentru a pompa o nouă cantitate de sânge. Desigur, acest lucru va atrage probleme serioase cu sistemul cardiovascular. Pentru a evita aceste probleme, este necesar un antrenament cardio. Adică, dacă vorbim despre toate avantajele și dezavantajele cardio atunci când câștigăm masa musculară, atunci, desigur, vor exista mai multe aspecte pozitive din acest tip de încărcare.
Cardio și creștere în greutate
Nu contează dacă antrenamentul dvs. are ca scop creșterea masei sau pierdeți în greutate, dar este necesar cardio. Un alt lucru este cât de mult timp trebuie să alocați pentru antrenament aerob și ce intensitate să le faceți. Dacă pierdeți în greutate în acest stadiu, atunci totul este foarte simplu: trebuie să acordați mai multă atenție cardio-ului și să creșteți intensitatea acestuia. Puteți chiar pune deoparte o zi întreagă pentru jogging.
În același timp, atunci când câștigați masă, este necesar să reduceți intensitatea antrenamentului cardio și durata acestuia. În această perioadă, la începutul sesiunii de antrenament va fi suficient să petreceți între 5 și 15 minute pe bandă pentru încălzire și în același timp la sfârșitul antrenamentului pentru răcire.
De asemenea, trebuie să fiți conștienți de faptul că există și un exercițiu aerob la intervale, care contribuie și la creșterea masei musculare. În acest caz, trebuie acordată o atenție specială programului dvs. de nutriție.
Este demn de remarcat faptul că exercițiile cardio-intervale sunt foarte eficiente în arderea celulelor adipoase. În același timp, dacă combinați exerciții aerobice la intervale cu antrenamente de forță într-un singur program de antrenament, puteți muls rezultate bune în timp ce obțineți o masă curată lipsită de grăsimi. Atunci când efectuați exerciții cardio, accentul principal ar trebui să fie pe ritmul cardiac. La o anumită frecvență cardiacă, o sarcină aerobă poate avea un efect diferit. De exemplu, cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 50 și 60 la sută din maxim, puteți arde cele mai multe calorii, practic fără a provoca daune masei țesutului muscular. Această sarcină este considerată moderată.
Pentru pierderea în greutate, sarcina este mai potrivită, ritmul cardiac este de la 80 la 90 la sută din maxim. Pur și simplu, cu o creștere a intensității încărcărilor aerobe, rata proceselor de ardere a grăsimilor crește. Pentru a câștiga în greutate, ar trebui să utilizați o sarcină cu o intensitate de 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim pentru timpul indicat mai sus.
Sarcina cardio și tipurile de corp
Atunci când determinați intensitatea încărcărilor cardio, ar trebui să acordați atenție și tipului de corp. După cum știu mulți oameni, există trei tipuri: endomorf, ectomorf și mezomorf. Sunt complet diferite unul de celălalt.
- Ectomorfii, în mod natural, au un corp slab, au membre lungi și cel mai adesea nu sunt cele mai bune genetice. Pentru astfel de sportivi, încărcările cardio pentru 10 minute sunt suficiente ca încălzire.
- Endomorfii au probleme persistente de supraponderalitate. Pentru astfel de sportivi, antrenamentul cardio ar trebui să fie mai intens și ar trebui să se acorde o atenție specială programului nutrițional.
- Mesomorfii sunt sportivi ideali pentru culturism. Aceștia pot câștiga la fel de ușor masa musculară și pot pierde excesul de greutate.
Pentru a rezuma, atunci când se iau în considerare toate avantajele și dezavantajele cardio-ului atunci când se câștigă masa musculară, se poate susține că exercițiul aerob ar trebui inclus în programul de antrenament.
Puteți afla mai multe despre avantajele și dezavantajele cardio în timp ce câștigați masa musculară în acest videoclip:
