Cum să alegi greutatea potrivită? Cât timp și cât de des trebuie să te antrenezi? Cum să faci un program? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări și la multe alte întrebări aici. Toți începătorii doresc să știe cum să determine numărul de seturi și repetări sau să aleagă greutatea de lucru potrivită. De asemenea, este foarte important să decidem asupra pauzelor dintre seturi și alte întrebări. Astăzi vom încerca să oferim cele mai exacte recomandări pentru organizarea antrenamentelor atletice în culturism. Cu toate acestea, mai întâi trebuie să înțelegeți ce este puterea și ce factori influențează dezvoltarea acesteia. Există trei astfel de factori în total:
- Putere maximă (abilități proprii de forță);
- Forța explozivă (abilități de rezistență la viteză mare);
- Rezistență la forță.
Ne interesează cel mai mult propriile noastre capacități de forță, care se dezvoltă atunci când efectuăm exerciții asociate cu depășirea rezistențelor externe sau contracararea lor din cauza tensiunii musculare. Astfel, greutatea de lucru poate fi clasificată în funcție de numărul de repetări care pot fi efectuate într-un singur set:
- Greutate maximă - este posibilă doar o singură repetare;
- Near-limit - efectuat de la 2 la 3 repetări;
- Greutate mare - 4 până la 7 repetări
- Moderat - 8-12 repetări
- Greutate medie - 13 până la 18 repetări pe set;
- Mic - de la 19 la 25;
- Minimul este mai mare de 25 de repetări.
Metode extinse de antrenament
Pentru a vă dezvolta propriile abilități de forță, mulți experți recomandă utilizarea unor metode extinse de antrenament. Acestea se bazează pe munca cu o greutate de lucru nesatisfăcătoare, dar cu numărul maxim de repetări. Acestea sunt concepute pentru a îmbunătăți caracteristicile funcționale ale sportivului și pentru a crește masa musculară.
Într-un set, trebuie să efectuați 5 până la 8 repetări cu o greutate de lucru de 80 până la 90 la sută din maxim. Pentru a câștiga masa musculară, efectuați 3 până la 5 repetări, crescând greutatea de lucru. Dacă trebuie doar să dezvolți abilități de forță, atunci folosește 8-12 repetări cu o greutate de lucru de 75-80 la sută din maxim.
Efectuarea mișcărilor într-un mod dinamic cu o greutate de lucru aproape limită face posibilă creșterea eficientă a caracteristicilor fizice ale sportivilor din acele discipline sportive în care este nevoie de forță, de exemplu, triatlon de putere sau lupte la brațe. În acest caz, greutatea de lucru ar trebui să fie de la 80 la 90 la sută din maxim și aproximativ șase exerciții ar trebui utilizate în timpul unui antrenament. Numărul de repetări este de la 2 la 4 cu pauze între seturi de 3 până la 5 minute. În același timp, alegând timpul optim de odihnă între seturi, trebuie să vă concentrați asupra greutății corporale, cu cât este mai puțin, cu atât pauzele ar trebui să fie mai puțin lungi.
Tehnici de antrenament pentru culturism
Dacă antrenamentul se desfășoară într-un mod moderat, atunci metabolismul este accelerat în mod vizibil. Acest lucru vă permite să activați mai mult creșterea țesutului muscular. Prin urmare, culturistii trebuie să folosească un ritm moderat în timpul antrenamentelor pentru a câștiga cât mai multă masă musculară posibil.
Tehnica regimurilor de depășire și inferioară
Astăzi această tehnică este destul de populară printre sportivi. Esența sa constă în utilizarea greutăților de lucru care o depășesc pe cea disponibilă cu 10-30 la sută. Să presupunem că puteți presa pe bancă cu o greutate de lucru de 100 de kilograme. În acest caz, atunci când funcționează în modul inferior, trebuie instalat un minim de 110 kilograme pe bară. Tu însăși coborâți proiectilul și îl readuceți la poziția sa inițială cu ajutorul unui prieten.
De asemenea, puteți efectua o mișcare spre eșec cu o greutate de lucru aproape limită, iar apoi un prieten vă va ajuta să completați câteva repetări.
Este foarte important ca partenerul dvs. să vă ajute să readuceți proiectilul în poziția sa inițială și trebuie să îl coborâți singur într-un ritm lent.
Înșelăciune
Această metodă este, de asemenea, destul de comună în rândul culturistilor. Când ați terminat setul de insuficiență musculară și nu a existat niciun prieten în apropiere care să vă poată ajuta să efectuați încă câteva repetări, atunci ar trebui să folosiți înșelăciunea. Pentru a face acest lucru, ar trebui să conectați mușchii care nu au fost implicați anterior în mișcare și să utilizați forțele inerțiale care apar în timpul acestei mișcări. De exemplu, atunci când efectuați trageri, acest lucru poate fi oscilant și, atunci când efectuați o presă pe bancă într-o poziție înclinată, poate ridica pelvisul.
Cu toate acestea, această metodă nu poate fi utilizată în fiecare exercițiu. Dacă nu puteți crea o accelerație inițială, atunci trișarea va eșua. De asemenea, trebuie să aveți grijă atunci când utilizați tehnica pentru a nu vă răni. În primul rând, acest lucru se aplică acelor mișcări în care echipamentul sportiv este situat deasupra capului.
Exerciții izokinetice
Această tehnică este interesantă prin faptul că la efectuarea exercițiilor se folosește greutatea maximă sau submaximală de lucru. Atunci când se utilizează modul izokinetic, rezistența poate varia în funcție de capacitățile musculaturii sportivului în orice fază a mișcării. De asemenea, este necesar să vă atragă atenția asupra faptului că viteza de mișcare a legăturilor biologice nu trebuie să depășească 45-60 de grade pe secundă.
Acesta este un punct foarte important și ar trebui să i se acorde o mare importanță. Această tehnică vizează în primul rând dezvoltarea indicatorilor de rezistență și, într-o măsură mai mică, destinată câștigului de masă. Nu este potrivit pentru sportivii începători și trebuie utilizat numai de sportivi cu experiență.
Exerciții izometrice și statice
Toate metodele de antrenament discutate mai sus aparțin regimului de antrenament dinamic, a cărui bază este o schimbare multiplă a lungimii mușchilor. Cu toate acestea, pe lângă aceasta, exercițiile statice pot fi folosite și în culturism, a cărui esență este de a utiliza tensiunea musculară maximă timp de cinci sau șase secunde. În acest caz, echipamentul sportiv se află într-o stare statică și nu se mișcă.
În timpul unei lecții, nu trebuie să dedicați mai mult de 10 minute efectuării exercițiilor statice. Aceste exerciții funcționează excelent pentru toate grupele musculare, dar sunt concepute în primul rând pentru a crește forța. Din acest motiv, culturistii le folosesc rar.
Veți afla mai multe informații despre regulile și metodele de instruire în culturism din acest videoclip:
[media =
