Schemele de antrenament clasice nu vă vor ajuta să obțineți rezultate fără încărcare pliometrică. Vă vom spune cum să distribuiți încărcătura și ce exerciții să faceți. Antrenamentul pliometric de culturism este un antrenament care constă în exerciții de sărituri. Este cel mai frecvent utilizat în atletism, box și parkour. Culturistii folosesc pliometria mult mai rar.
Esența metodologiei de formare pliometrică
Această tehnică a fost creată la sfârșitul anilor șaizeci de către Yu. Vershansky și a fost numită inițial „metoda șocului”. Ideea creării unei tehnici a apărut după observarea mecanicii alergării și a săriturilor. Pe baza analizei rezultatelor obținute, Vershansky a constatat că aceste mișcări au o trăsătură caracteristică - aplică un efort mare într-o perioadă scurtă de timp.
Acest lucru a dat un motiv să presupunem că este necesar să se dezvolte această abilitate pentru o dezvoltare mai eficientă a performanței unui sportiv. Principalul exercițiu al întregii tehnici a fost un salt adânc de la o înălțime de 50 până la 70 de centimetri, cu un salt rapid în sus. Un factor important în antrenament este că aterizarea și săriturile ulterioare trebuie făcute cât mai repede posibil, în aproximativ 0,1-0,2 secunde.
Mecanica acestui exercițiu este următoarea: în timpul unei căderi de la înălțime, sportivul capătă energie cinetică. La aterizare, mușchii coapsei și ai piciorului inferior se contractă excentric pentru a preveni căderile. Această contracție excentrică se transformă momentan în izometrică, schimbând rapid concentric, în momentul săriturii.
Din punct de vedere tehnic, saltul exploziv nu este diferit de cel clasic. Singura diferență este contactul prelungit cu suprafața în timpul unui salt normal. Cea mai frecventă greșeală pe care o fac sportivii începători atunci când efectuează un salt exploziv este ghemuit foarte adânc la aterizare. Acest lucru face imposibil pentru sportiv să efectueze un salt rapid în sus. În acest caz, exercițiul își pierde eficacitatea pentru dezvoltarea forței explozive, pentru care este destinat.
Exerciții de antrenament pliometric de bază
Metodologia de formare pliometrică constă doar din câteva exerciții care sunt foarte asemănătoare, dar care au mai multe opțiuni pentru efectuarea:
- Mișcări de sărituri pe picioare - utilizate de sportivi.
- Flotări săritoare - vizând dezvoltarea mușchilor pieptului și tricepsului. Folosit mai ales în box și alte arte marțiale.
- Trageri - dezvoltă mușchii spatelui.
- Aruncarea obiectelor grele cu un partener - dezvoltă mușchii miezului și a spatelui inferior.
Medballul este cel mai adesea folosit ca o povară atunci când efectuați exerciții pliometrice.
Durata antrenamentului pliometric
În total, antrenamentele de culturism pliometric durează aproximativ 45 de minute, dintre care zece minute ar trebui alocate pentru a se încălzi înainte de a începe sesiunea principală și cinci minute pentru a se răcori la sfârșitul antrenamentului. Pentru o răcire, puteți folosi o cursă într-un ritm mediu.
Toate exercițiile trebuie efectuate în aceeași ordine în care au fost indicate mai sus și nu trebuie să existe pauze între ele. După finalizarea primului ciclu de exerciții, trebuie să vă odihniți câteva minute și să repetați din nou toate exercițiile. În timpul săptămânii nu trebuie efectuate mai mult de două sesiuni de antrenament. Sportivii de toate nivelurile de calificare ar trebui să finalizeze toate exercițiile timp de 40-60 de secunde. Numărul de repetări depinde în mare măsură de tehnica efectuării mișcărilor, iar începătorii vor efectua mai puține repetări în comparație cu sportivii experimentați.
Efectele exercițiului pliometric asupra sistemului hormonal
Trebuie spus că de la inventarea tehnicii, nu s-au efectuat prea multe cercetări asupra efectului acesteia asupra corpului. Dar, din rezultatele experimentale pe care le avem, putem presupune că efectul pozitiv al exercițiului este asociat cu sinteza hormonilor anabolizanți din organism. Deci, să spunem, s-a constatat că atunci când săriți dintr-o ghemuit, sistemul hormonal este activat cât mai eficient posibil.
Cel mai mare studiu de pliometrie a fost realizat în Noua Zeelandă și au participat reprezentanți ai rugby-ului. Au efectuat un cerc din patru pentru a dezvolta mușchii picioarelor. Experimentul a continuat timp de o lună.
Cercul pentru dezvoltarea puterii a inclus sărituri cu bara (schema 3x3), iar greutatea echipamentului sportiv a fost jumătate din maximul cu o singură repriză. Cercul pentru dezvoltarea indicatorilor de forță a inclus genuflexiuni pe bordură (schema 3x3) cu greutatea maximă la care sportivul ar putea efectua trei repetări.
A existat o pauză de trei minute între seturi, iar între cercuri au fost patru minute. Drept urmare, s-a constatat că nivelul hormonului masculin după efort a crescut cu 13%, iar cortizolul - cu 27%. Antrenamentul pliometric de culturism poate fi cel mai eficient după antrenamentul de forță de intensitate ridicată. În acest moment, eliberarea hormonilor anabolizanți va fi cât mai mare posibil.
Exerciții pliometrice pentru creșterea masei
Pe baza metodologiei lui Y. Verkhoshansky, a fost creat un set de exerciții pentru câștig de masă:
- Push-up-uri pe bile - 4 seturi de 10-20 repetări.
- Coborârea mingii pe podea în timp ce stați - în fiecare direcție, efectuați 4 seturi cu câte 10-20 de repetări în fiecare.
- Întoarcerea corpului în timp ce stai cu mingea - schema de execuție este similară cu exercițiul anterior.
- Flotări - 4 seturi de 10-20 repetări.
- Smulge cu mingea - 4 seturi de 10-20 repetări.
- Aruncă ghemuit - 4 seturi de 10-20 repetări.
Toate exercițiile sunt efectuate într-un model circular și, în timpul unei lecții, ar trebui să completați 4 cercuri. Pauza dintre exerciții ar trebui să fie de aproximativ 10 secunde, iar între cercuri - 1,5 minute. După o săptămână de antrenament, este necesar să efectuați exerciții fără pauze între ele și să efectuați 6 cercuri.
Pentru mai multe informații despre exercițiile pliometrice, consultați acest videoclip:
