Vrei să construiești mușchi și să devii proprietarul cuburilor abdominale? Aflați cum circulă volumul de muncă al culturistilor profesioniști. Toate articolele despre instruire indică faptul că orele ar trebui să fie intense. Cu toate acestea, adesea sportivii începători nu înțeleg prea bine ce înseamnă acest termen. La urma urmei, puteți utiliza greutăți submaximale sau vă puteți antrena pentru eșec cu mai puțin. Există mai multe opțiuni pentru creșterea intensității și trebuie să determinați care este cea mai potrivită pentru sarcini.
Cum pot crește intensitatea antrenamentului meu?
Iată principalele metode pentru creșterea intensității:
- Rezistență crescută;
- Volum crescut;
- Reducerea timpului de curs;
- Continuarea muncii după eșecul muscular.
Cel mai adesea, sportivii folosesc prima metodă și lucrează cu multă greutate. Culturismul se referă la creșterea rezistenței și acesta este singurul mod în care vă veți întări și veți câștiga masa musculară. Dar acest lucru este posibil numai dacă se respectă tehnica corectă pentru efectuarea mișcărilor și cu alegerea corectă a numărului de repetări în abordare. Pentru a câștiga masă, utilizați o serie de repetări în intervalul 6-12. Cu cât următoarea ședință este mai grea, cu atât mușchii sunt mai stresați.
A doua metodă de creștere a intensității este creșterea numărului de abordări sau, cu alte cuvinte, a volumului sesiunii. Deși mulți sportivi susțin acum că, pentru a crește intensitatea, volumul ar trebui redus. Dar acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece volumul presupune tonajul total cu care a lucrat sportivul în timpul antrenamentului, care ar trebui, de asemenea, considerat una dintre definițiile intensității.
În același timp, creșterea nesfârșită a numărului de abordări va duce la supraentrenare. Pentru a crește indicatorii de forță, o creștere a greutății de lucru este o metodă mai eficientă, iar pentru câștigarea masei musculare, o creștere a volumului. Ultima metodă este de a scurta timpul de curs. În acest caz, va trebui să lucrați într-un ritm mai mare și să reduceți timpul de pauză între seturi. Cel mai adesea, profesioniștii folosesc această metodă în timpul pregătirii pentru turnee. Ca rezultat, antrenamentul lor devine mai aerob, iar grăsimile sunt arse mai repede. Există, de asemenea, mai multe metode de reducere a timpului de curs, dintre care una este un superset. Acest termen ar trebui înțeles ca efectuarea a două exerciții pentru un singur mușchi fără o pauză între ele. Acesta este un mod foarte eficient de a crește intensitatea activității tale. Acest lucru va fi util mai ales în cazurile în care vă antrenați în principal încet. Schimbarea bruscă a tempo-ului pentru mușchi va fi un nou șoc. Acum să vorbim despre metodele de lucru după atingerea insuficienței musculare.
Reluări forțate
Când utilizați această metodă, veți avea nevoie de ajutorul unui partener. După ce mușchii tăi au eșuat și nu mai poți face exercițiul singur, un partener ar trebui să te ajute. În acest fel, puteți face încă câteva repetări.
Repetiții negative
Această metodă se bazează pe cunoașterea faptului că mușchii pot lucra mai mult în timpul fazei negative (excentrice) a mișcării. Pur și simplu, faza negativă este scăderea echipamentului sportiv. Când ai ajuns la eșec în faza pozitivă, atunci un prieten te ajută să ridici proiectilul și îl cobori singur.
Abordări cu scăderea greutății proiectilului
Această metodă este similară reîncercărilor forțate, dar în acest caz nu aveți nevoie de ajutor din exterior. Odată ce mușchii dvs. au eșuat, trebuie să reduceți rapid greutatea proiectilului și să continuați să faceți mișcare până la următorul eșec muscular.
Pauză-odihnă
În acest caz, va trebui să lucrați cu greutăți maxime, efectuând o singură repetare. După finalizarea exercițiului, întrerupeți-vă câteva secunde și repetați din nou mișcarea. În total, puteți efectua până la șase astfel de repetări.
Toate aceste metode sunt foarte eficiente, dar ar trebui să le utilizați periodic pentru a evita supraîntrenarea. Amintiți-vă că intensitatea excesivă vă va încetini progresul.
Pentru mai multe informații despre antrenamentul adecvat de culturism, consultați acest videoclip:
