Antrenamentul sportivilor competitivi este diferit de cel amator. Aflați cum să construiți un proces de antrenament dacă concurați la concursuri de culturism. În acest articol, vom încerca să oferim îndrumări practice pentru sportivii care au un anumit nivel de fitness. Aici sunt colectate informații primite de la pro-sportivi și sperăm că, cu ajutorul acestuia, veți putea atinge un nivel calitativ nou al dezvoltării fizice și veți învăța să depășiți platoul. Dacă nu sunteți deja mulțumiți de progresul dvs. de la formarea de bază, atunci aceste linii directoare vă vor permite să continuați să creșteți.
Înainte de a trece direct la recomandările de antrenament, trebuie evidențiate principalele diferențe dintre un sportiv profesionist și un amator:
- Înțelegerea proceselor și mecanismelor fiziologice care determină creșterea musculară.
- Cunoașterea elementelor de bază ale dietei sportive și a sprijinului farmaceutic al procesului de formare.
- Capacitatea de a alege suplimentele nutritive sportive potrivite.
- Respectarea deplină a tehnicii efectuării mișcărilor.
- Experiența profesională este de cel puțin trei ani.
- Lipsa progresului folosind pregătirea de bază.
Mulți amatori subestimează cunoștințele despre teoria culturismului. Cu toate acestea, acest lucru vă permite să elaborați corect un program de formare chiar și în absența unor formatori experimentați.
Instrucțiuni de formare pentru concurenți
Antrenamente super intense
Motivul principal pentru oprirea creșterii musculare sau, mai simplu, a unui platou, este adaptarea mușchilor la sarcinile existente. Cel mai adesea, antrenamentul de bază implică lucrul la intensitate medie într-un mod continuu. Acest fapt duce la adaptarea corpului, care încetează să mai experimenteze stresul în timpul exercițiului.
Astăzi există destul de multe tehnici speciale și tehnici pentru creșterea intensității și crearea de suprasarcini. De asemenea, pomparea trebuie selectată separat. Iată trei sfaturi pentru a vă ajuta să creșteți intensitatea:
- Efectuați una sau două mișcări cu intensitate mare, folosind, printre altele, un efect de pompare pentru fiecare grupă musculară.
- Folosiți mișcări de intensitate mare la fiecare a treia sau a patra sesiune pentru a preveni adaptarea mușchilor.
- Variați mișcările de intensitate ridicată din fiecare sesiune.
Principiul supraîncărcării în antrenament
Supraîncărcarea se numește de obicei o creștere a oricărui indicator al disponibilității fizice, să zicem, forței sau rezistenței. Atunci când un sportiv folosește acest principiu în programul său de antrenament, mușchii sunt forțați să lucreze constant în condiții noi, ceea ce le face imposibilă adaptarea.
Pentru a câștiga masă, este necesar să creșteți constant greutatea de lucru și să creșteți rezistența musculară, să reduceți timpul de odihnă între seturi sau să creșteți numărul de repetări. Trebuie să vă amintiți că principiul supraîncărcării este fundamental pentru culturism și powerlifting.
Antrenament de intensitate variabilă
Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a combate adaptarea musculară. Esența acestei metode constă în utilizarea a trei tipuri de intensitate a antrenamentului: grea (90 din intensitatea maximă posibilă), medie (70 la sută) și ușoară (50 la sută). Sub conceptul de intensitate, ar trebui să însemnați în primul rând greutăți de lucru. În ceea ce privește numărul de seturi, repetări și ritmul mișcărilor, acești indicatori pot rămâne constanți. Aceste tipuri de antrenament trebuie alternate în următoarea secvență: antrenament ușor - mediu - greu - ușor etc.
Mișcări de izolare și sistem divizat în culturism
Trebuie să începeți sau să măriți numărul de mișcări izolate. Faceți-le mai întâi atunci când lucrați la mușchii întârziați. În medie, procentul de exerciții fizice izolate ar trebui să fie între 70 și 50 la sută.
De asemenea, ar trebui să utilizați un sistem split. Majoritatea sportivilor de astăzi folosesc antrenamente separate de trei zile. Acest lucru vă va oferi capacitatea de a lucra bine la toate grupele musculare și de a oferi un timp de recuperare amplu.
Principiul priorității de formare
Este important să ne amintim că cele mai slabe părți ale corpului ar trebui antrenate în fiecare sesiune. În plus, este necesar să efectuați exerciții adecvate în etapa inițială a antrenamentului, atunci când aveți rezerve mari de energie. Acest lucru vă va permite să atingeți cea mai mare intensitate posibilă.
Recuperarea sportivilor după curs
Deoarece acum veți crește intensitatea exercițiilor, refacerea corpului devine foarte importantă pentru un progres constant. Conform studiilor științifice, organismul durează în medie trei zile pentru a face acest lucru. Mecanismele de creștere sunt activate numai după această perioadă de timp. Încercați să vă proiectați programul astfel încât fiecare grupă musculară să se poată odihni timp de 5 până la 7 zile.
Nutriție pentru sportivii concurenți
Nutriția este la fel de importantă pentru a progresa ca și antrenamentul în sine. Trebuie să mențineți echilibrul corect al nutrienților pentru a elimina posibilitatea creșterii grăsimilor. Pentru a reduce rata reacțiilor catabolice, compușii aminoacizilor ar trebui consumați suplimentar, fosfatul de creatină va crește stocarea de energie a organismului, iar vitaminele și mineralele vor menține un nivel ridicat de sănătate.
Urmăriți în acest videoclip cum se antrenează culturistii înainte de turneu:
