Aflați cum să numărați caloriile corect pentru a câștiga cel puțin 5 kg de mușchi slab în fiecare lună. Astăzi există un număr mare de programe nutriționale care câștigă în masă pentru sportivi. Fiecare autor al dietei încearcă să aducă ceva propriu în ea și cel mai adesea aceste inovații se dovedesc a fi complet inutile. Dacă ați acordat atenție unui program de nutriție în care vi se cere, să zicem, să limitați lista produselor alimentare, să zicem, să mâncați doar legume roșii, atunci puteți merge în siguranță.
Astăzi vom explica cum ar trebui organizat un regim pentru câștigarea masei musculare, pe baza cercetărilor din domeniul nutriției și experienței practice. Acum nu veți putea să vă familiarizați cu un program separat de nutriție pentru a câștiga masă, dar veți învăța principiile de bază ale construirii unei diete care să vă ajute să progresați. Trebuie să vă amintiți că creșterea sau scăderea valorii energetice a dietei ar trebui să fie întotdeauna treptată. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la noile condiții nutriționale.
Principiile de bază ale nutriției în perioada de câștig muscular
Mănâncă de 5 sau 6 ori pe zi
În cursul cercetărilor lor, oamenii de știință au demonstrat că, după o masă, fondul anabolic crește cu aproximativ patru ore. Acest fapt explică recomandarea de a mânca de cel puțin cinci ori pe zi. Un astfel de regim pentru câștigarea masei musculare nu încarcă tractul digestiv, iar corpul primește în mod constant nutrienți. Dacă mănânci aceeași cantitate de alimente în trei mese, atunci substanțele nutritive vor pătrunde în organism în cantități mari și vor fi transformate în grăsimi.
Alimentele trebuie să aibă o valoare energetică ridicată
Aproximativ 70% din alimentele pe care le consumați ar trebui să aibă un conținut ridicat de energie. Dacă creșteți cantitatea de alimente bogate în calorii, atunci pot exista probleme cu activitatea sistemului digestiv. Fructele și legumele sunt foarte utile pentru corpul uman, dar regimul pentru obținerea masei musculare implică conținutul lor în dietă într-o cantitate de cel mult 30 la sută. Acest lucru se datorează faptului că fibrele vegetale cresc contractilitatea tractului intestinal și, ca urmare, cantități mari de alimente bogate în calorii pur și simplu nu vor fi procesate.
Reduceți aportul de carbohidrați și grăsimi simple
Ar trebui să vă limitați aportul de grăsimi saturate. Pentru ca mușchii să crească, aveți nevoie de carbohidrați, iar într-o dietă bogată în calorii, grăsimile saturate vor fi stocate în celulele adipoase (adipocite). De asemenea, este necesar să consumați cât mai puțini carbohidrați simpli, dintre care cel mai periculos este zahărul. Într-o măsură mai mică, produsele din făină reprezintă o amenințare.
Carbohidrații simpli intră rapid în fluxul sanguin și cresc astfel concentrația de glucoză, care va fi apoi transformată în grăsime. Puteți consuma carbohidrați simpli numai după terminarea orei. Acest lucru mărește viteza cu care este produs puternicul hormon anabolic, cum ar fi insulina. În plus, după un efort fizic intens, toate țesuturile corpului sunt capabile să asimileze rapid glucoza și nu se transformă în grăsime.
Urmați regimul corect de băut
În timpul lucrului asupra masei, o cantitate mare de toxine este produsă în organism și pentru a accelera eliminarea acestora, trebuie să consumați suficiente lichide. În timpul zilei, trebuie să beți cel puțin trei litri de lichid. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de deshidratare, care nu ar trebui permisă. De îndată ce începeți să vă simțiți sete, beți apă.
Distribuiți alimentele uniform
Când câștigi masa musculară, trebuie să mănânci porții egale. În același timp, încercați să consumați aproximativ 70 la sută din dieta zilnică totală până la ora patru după-amiaza. În același timp, oamenii de știință cred acum că distribuția alimentelor pe parcursul zilei nu joacă un rol major în menținerea regimului corect pentru câștigarea masei musculare.
Este foarte important să nu consumați dulciuri, produse din făină și alimente grase seara. În acest moment, alimentele pe care le consumați ar trebui să conțină o cantitate mare de compuși proteici și să fie absorbite rapid de organism. Poate fi pește, ouă, legume, produse lactate acre etc. Cu aproximativ 120 de minute înainte de începerea antrenamentului, trebuie să mâncați alimente. Consumați alimente care conțin carbohidrați lăcuți și compuși proteici în această perioadă. Acest lucru vă va permite să creșteți potențialul energetic al corpului și să activați reacțiile anabolice.
După antrenament, corpul are nevoie de substanțe nutritive. Vă recomandăm să beți o porție din câștigător imediat după curs. O masă completă trebuie luată nu mai târziu de o oră sau o oră și jumătate după terminarea antrenamentului. De asemenea, trebuie să consumați alimente care conțin compuși proteici și carbohidrați (chiar și o cantitate mică de alimente simple). Toți nutrienții care intră în organism în acest moment vor fi folosiți pentru recuperare.
Raportul nutrienților corect în dietă
Dieta dvs. ar trebui să conțină între 50 și 60% carbohidrați în perioada de încărcare, dintre care majoritatea ar trebui să fie complexe. Cantitatea de compuși proteici variază de la 30 la 35 la sută. După cum ar trebui să știți, acest nutrient este folosit pentru a crește masa musculară ca material de construcție. Cel puțin jumătate din totalul compușilor proteici ar trebui să fie obținuți din alimente naturale, iar restul pot fi furnizați prin nutriție sportivă.
Grăsimile din dieta dvs. nu trebuie să depășească 20%. În același timp, acest indicator nu ar trebui să scadă sub 10%, deoarece poate duce la restructurarea inutilă a metabolismului. Ar trebui să se acorde prioritate grăsimilor vegetale, iar peștele poate fi consumat în orice cantitate. De asemenea, trebuie spus că nivelurile de nutrienți de mai sus sunt aproximative. Nu există linii directoare care să poată fi utile tuturor sportivilor. Trebuie să experimentați și să determinați raportul optim de nutrienți pentru dvs. Începeți cu valorile indicate și găsiți experimental cel mai eficient pentru dvs.
Principiul principal al creșterii masei este că mușchii pot crește numai dacă consumați mai multă energie (calorii) decât cheltuiți. De asemenea, este important să ne amintim că corpul nostru se străduiește să realizeze echilibrul (homeostazia) în toate. Astfel, puteți crește conținutul caloric al dietei cu chiar 30 la sută și acest lucru nu va duce la un set de masă grasă.
Adesea, sportivii trebuie să consume cu 50% mai multe calorii pe parcursul zilei, comparativ cu dieta obișnuită. Numai în acest caz încep să crească. Iată câteva sfaturi despre cum să determinați conținutul caloric al dietei dvs., care va favoriza creșterea musculară. Creșteți treptat conținutul de calorii al programului de nutriție, obținând o creștere săptămânală în greutate de 0,6-0,8 kilograme. Dacă această cifră este mai mică, atunci continuați să creșteți conținutul de calorii. În caz contrar, începeți să reduceți această cifră.
Ce alimente trebuie să consumați pentru a vă îngrășa?
Deși este general acceptat faptul că există o mulțime de produse care conțin compuși proteici, sportivii pot folosi în mod activ o cantitate mică.
- Carne - produsul nu trebuie să fie gras și din acest punct de vedere pasărea arată cel mai de preferat. În același timp, carnea roșie ar trebui să fie prezentă în dieta dumneavoastră.
- Un pește - aici ar trebui incluse și diverse fructe de mare. Puteți mânca orice fel de pește, chiar și gras. Faceți acest lucru de cel puțin 2-3 ori pe parcursul săptămânii.
- Lapte - ca și în cazul cărnii, ar trebui să încercați să consumați produse lactate negrase.
- Ouă - în timpul zilei, puteți folosi în siguranță până la opt ouă și împreună cu gălbenușul. Astăzi, oamenii de știință sunt siguri că, dacă o persoană nu are probleme cu colesterolul, atunci ouăle nu sunt capabile să perturbe acest echilibru.
- Leguminoase - acestea sunt principalele surse de compuși proteici de natură vegetală. În același timp, trebuie să aveți grijă cu soia, deoarece acest produs este adesea modificat genetic. Dar fasolea, fasolea, linte, naut, mazăre sunt perfecte pentru a menține un regim de câștig de masă musculară.
Dacă vorbim despre alimentele cu carbohidrați, atunci în primul rând ar trebui să acordați atenție cerealelor: cereale, pâine, paste, muesli și cereale. De asemenea, rețineți că pastele ar trebui să fie făcute din grâu dur și încercați să utilizați numai pâine neagră.
Am vorbit deja despre grăsimi - acestea trebuie să fie de origine vegetală. De asemenea, consumând pește, veți furniza organismului acizi grași omega, care sunt extrem de importanți pentru acesta.
Aflați cum să mâncați ieftin și gustos în timp ce câștigați masa musculară. Următorul videoclip vă va ajuta în acest sens:
