Profesioniștii folosesc cicluri de formare pentru a îmbunătăți eficiența formării. Aflați cum să vă planificați antrenamentele pentru a vă construi și a vă dezvolta forța. Principiul de bază al culturismului este progresia sarcinii. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate realiza fără ciclism. Pur și simplu nu vei putea să te antrenezi într-un singur mod pentru o lungă perioadă de timp. Dacă ați trecut deja prima etapă de antrenament de la un începător la un sportiv avansat, atunci ar trebui să începeți să utilizați cicluri de antrenament. Dacă mai devreme ați observat progrese semnificative de la orice încărcare, acum va fi din ce în ce mai dificil să progresați. Corpul nu își poate crește constant parametrii fizici și nu poate construi mușchi. Astăzi vom analiza tipurile de macrocicluri de antrenament în culturism și powerlifting.
Ce sunt ciclurile de pregătire?
Ar trebui spus imediat că ciclurile de pregătire sunt utilizate în toate disciplinele sportive. Esența acestei metode constă în schimbarea constantă a greutății echipamentelor sportive și a intensității antrenamentului. În plus, se modifică și numărul de seturi. Uneori, sportivii vor crește dramatic volumul de antrenament, în timp ce ciclismul poate obține rezultate mai bune.
Este posibil ca începătorii să nu acorde prea multă atenție schimbării încărcăturilor. Pentru a progresa primele două-trei luni, este suficient să alegeți câteva dintre cele mai eficiente mișcări de bază. Ar trebui să reduceți ușor greutățile de lucru doar o dată la câteva luni în timpul săptămânii pentru a vă relaxa corpul.
După opt luni, rata progresului dvs. va scădea în mod vizibil și, în acest moment, ar trebui să luați în considerare trecerea la ciclurile de antrenament. Trebuie să înțelegeți că la un moment dat nu mai sunteți începător, iar o scădere a ratei de progres este inevitabilă. Cu toate acestea, nu vă faceți griji cu privire la acest lucru, deoarece există o cale de ieșire. Pentru început, nu puteți utiliza încă greutăți mari, deoarece conexiunile dintre mușchi și creier nu sunt încă bine dezvoltate.
În medie, durează aproximativ trei săptămâni până când organismul se recuperează complet de la antrenamentele de intensitate ridicată. Poate doriți să vă demonstrați că vă puteți antrena intens tot timpul, dar nu sunteți. Veți vedea foarte repede că după un anumit punct nu veți putea progresa constant, iar un ciclu de antrenament vă poate ajuta să corectați această situație.
De exemplu, în haltere, ciclismul există de foarte mult timp. Astăzi vorbim despre powerlifting și culturism, dar aceste discipline își au rădăcinile în haltere. Din acest motiv, trebuie doar să luați tot ce a fost dezvoltat în acest sport de câteva decenii și să vă adaptați pentru dvs.
Acest lucru vă va permite să evitați antrenamentul excesiv și epuizarea mentală. Vom modifica numărul de repetări în seturi. În prima etapă a ciclului, trebuie să folosiți o greutate de 75% din maxim și să faceți 10 repetări în trei seturi. Trebuie să vă amintiți să începeți fiecare ciclu cu o greutate redusă.
După aceea, începeți să măriți treptat greutatea, dar faceți-o și în cicluri. Să presupunem că adăugați trei kilograme în primele câteva săptămâni și adăugați doar un kilogram pentru a opta. În prima etapă a ciclului, ar trebui să acordați mai multă atenție tehnicii mișcărilor. În același timp, sistemul tău nervos se va recupera. Rețineți că uneori sportivii aleg o sarcină supraestimată pentru a începe un nou ciclu. Cel mai bine este să efectuați calculele necesare pe hârtie.
Tipuri de cicluri de formare
Puteți utiliza cicluri de diferite lungimi. Să presupunem că un mini-ciclu poate dura doar opt sesiuni. Aceasta este o modalitate excelentă de a depăși podișurile. Dacă progresul dvs. sa oprit, atunci trebuie să schimbați rapid sarcina, dar acest lucru trebuie făcut astfel încât organismul să înțeleagă că este necesar să începeți să progresați mai departe.
În minicicluri, ar trebui să utilizați greutăți ușor mai mari comparativ cu ciclurile lungi. În primele 14 zile, utilizați 85-90% din greutatea maximă. Apoi, mergeți la 95% încărcare și după o săptămână începeți să utilizați 100% încărcare. Mini-ciclurile sunt întotdeauna măsurate în număr de sesiuni, nu în luni. Planificarea duratei de odihnă între sesiuni depinde de motivele pentru începutul ciclului. Dacă, să zicem, v-ați antrenat prea bine și acum trebuie să depășiți o stare de stagnare, atunci vă odihniți mai mult timp.
Cicluri cu intensitate variabilă
Ar trebui să înțelegeți că o activitate nouă nu trebuie să fie mai intensă decât cea anterioară. Acum vom vorbi despre modul în care este mai eficient să alternăm antrenamentul intensiv cu antrenamentul ușor. Particularitatea acestui tip de cicluri este că exercițiile dificile devin și mai dificile, iar cele ușoare nu se schimbă.
Acest lucru vă permite să măriți timpul pentru recuperare și, de asemenea, diversifica procesul de instruire. În același timp, cuvântul „lumină” nu înseamnă că practic nu trebuie să faci mișcare. Folosiți 40% din greutatea maximă în acest timp. De asemenea, este important să efectuați toate mișcările într-un ritm rapid. Rețineți că aceste cicluri sunt de lungă durată, de obicei de cel puțin patru luni. Acest lucru este prevăzut pentru a petrece două antrenamente în timpul săptămânii.
Utilizați programe 5x5 sau 5x3. Efectuați două seturi de încălzire cu o greutate a aparatului de la 35 la 50 la sută. Rețineți și faptul că puteți utiliza în acest ciclu nu numai mișcări de bază, ci și mișcări izolate.
Periodizarea ciclurilor de pregătire
Acesta este un alt tip de ciclu de instruire. Esența sa este schimbarea intensității exercițiului. Să presupunem că ciclul dvs., care durează trei luni, este împărțit în trei etape cu un anumit număr de repetări. Porniți fiecare nou ciclu conform regulilor miniciclului. După aceea, până în ultima săptămână a ciclului, ar trebui să vă atingeți limitele de greutate. De asemenea, ar trebui să reduceți numărul de repetări pe măsură ce creșteți greutatea. Intensitatea maximă de antrenament ar trebui să fie în ultimele săptămâni ale ciclului.
Pentru mai multe detalii despre macrociclare conform lui Funtikov, consultați acest videoclip:
