Aflați cum să vă șocați corpul pentru a vă asigura că construiește fibre musculare noi. Oamenii de știință au dovedit eficiența antrenamentului de restricționare a fluxului sanguin ca o modalitate de stimulare a proceselor de hipertrofie. Chiar dacă credeți că această abordare a instruirii este complet nebună, cercetările sugerează contrariul. Astăzi vom analiza această problemă cât mai detaliat posibil.
Pentru a restricționa accesul sângelui la mușchi, veți avea nevoie de un garou sau de un bandaj elastic regulat. Sportivii cu experiență recomandă utilizarea acestei tehnici la sfârșitul sesiunii. Exercițiile trebuie făcute mai întâi într-un stil normal, cu sarcini moderate până la grele. Abia atunci poate fi efectuat antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin folosind mișcări izolate.
Deși acum există un număr mare de metode diferite de formare, acestea au multe în comun, deoarece este destul de dificil să găsești ceva nou. Vorbim doar despre sistemele de lucru chiar acum și, dacă doriți să încercați o nouă abordare, atunci ar putea fi pregătirea pentru restricționarea fluxului sanguin.
Acesta nu este un sistem nou, a fost utilizat în mod activ în Japonia în anii nouăzeci. Majoritatea cercetărilor științifice pe această temă sunt datate tocmai în acest moment. Deși există suficiente dovezi ale eficacității acestei abordări, nu mulți sportivi sunt conștienți de aceasta. Acum vom încerca să schimbăm această situație și putem chiar să vă răsturnăm ideea despre organizarea procesului de formare.
Cum funcționează antrenamentul de restricționare a fluxului de sânge?
Metoda de antrenament despre care vorbim acum este de a limita parțial fluxul de sânge către mușchiul care lucrează. Pentru a face acest lucru, trebuie aplicat un bandaj strâns (garnitură) la nivelul membrelor și trebuie efectuate exerciții dinamice. Drept urmare, încetiniți fluxul sanguin venos, practic fără a-l afecta pe cel arterial. Sângele pătrunde în țesutul muscular și este reținut în acestea.
Sportivii caută în mod constant noi modalități de a accelera progresul, iar pentru mulți, antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin poate părea un pas înapoi. Nu este imediat posibil să ne imaginăm ce poate fi util în limitarea fluxului sanguin. Este important să ne amintim că este imposibil să blocăm complet accesul sângelui la mușchi.
După cum am spus deja, este necesar să se încetinească doar fluxul de sânge venos, dar nu arterial. În prezent, există trei mecanisme pentru funcționarea acestei metodologii de formare. Mulți dintre voi ați auzit de pompare, dar este posibil doar să o experimentați pe deplin în timpul antrenamentelor de restricționare a fluxului sanguin.
Prin blocarea fluxului de sânge, fibrele musculare se revarsă cu sânge și trebuie să explodeze sau să crească. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre scăderea oxigenării mușchilor vizați în momentul revărsării lor cu sânge. Ca răspuns la aceasta, corpul începe să folosească fibre mari de tip rapid în activitatea sa și activează procesele de hipertrofie. Al treilea mecanism de funcționare al acestei tehnici este o creștere a concentrației de acid lactic, care este un puternic stimulator al creșterii fibrelor țesutului muscular.
Am remarcat deja că, în anii nouăzeci, a existat o cantitate mare de cercetări pe această temă. Mai mult decât atât, oamenii de știință au folosit în experimentele lor nu numai sportivi, ci și oameni bolnavi, alocați la pat. Drept urmare, la pacienții cu pat la pat, pierderea și slăbirea mușchilor au fost prevenite prin restricționarea fluxului sanguin. Este destul de clar că, într-o astfel de situație, nu s-ar putea vorbi despre nicio pregătire.
Oamenii de știință au descoperit că chiar și mersul simplu cu acces limitat la sânge în mușchii picioarelor le poate crește puterea și câștiga masă. Cu toate acestea, cele mai mari rezultate s-au obținut cu antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin, când mușchii trebuie să depășească rezistența semnificativă. Chiar și atunci când se utilizează greutăți moderate, rata proceselor de hipertrofie a crescut cu aproximativ o treime. Rețineți că în primele etape ale antrenamentului, această abordare a fost mai eficientă în comparație cu munca grea obișnuită atunci când se utilizează greutăți mari.
Cum se face corect antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin?
Oamenii de știință nu au dezvăluit încă toate secretele procesului de hipertrofie și cred că rolul principal aici aparține stresului metabolic. Sub acest termen este necesar să se înțeleagă crearea și acumularea de metaboliți ai proceselor energetice, care activează activ sub influența activității fizice. Acest lucru se manifestă cel mai clar în momentul în care mușchii lucrează în condiții de deficit de oxigen.
Aceasta este ceea ce facem cu antrenamentul de restricție a fluxului sanguin. Principalii metaboliți care activează procesele de hipertrofie sunt lactatul „acid lactic”, hidrogenul și ionii fosfat anorganici. Potrivit oamenilor de știință, aceste substanțe sunt cele care cresc fondul anabolic prin utilizarea diferitelor metode de activare a acestuia, de exemplu, sinteza accelerată a factorilor de creștere, edemul structurilor celulare etc.
Relativ recent, a fost publicat un raport asupra unui studiu la scară largă dedicat acestei probleme. Autorii acestei lucrări au fost renumiți oameni de știință din domeniul sportului, Jeremy Lennecke și Jacob Wilson. Ei au analizat toate aspectele posibile ale antrenamentului ocluzal pentru a găsi strategia optimă pentru efectuarea antrenamentului de restricție a fluxului sanguin.
În cursul studiului, mersul ocluzal și ridicarea au fost comparate (lucrarea a fost efectuată cu greutăți de 20-40 la sută din maxim). Drept urmare, oamenii de știință au ajuns la concluzia că ridicarea ocluzală este tipul optim de antrenament pentru hipertrofie. Cu toate acestea, mersul cu restricție asupra fluxului sanguin nu ar trebui să fie ignorat.
Acest tip de activitate fizică poate fi un remediu excelent pentru reabilitarea leziunilor. În plus față de toate cele de mai sus, autorii studiului au demonstrat că o scădere a duratei pauzelor între seturi la 30 de secunde contribuie la o umplere mai completă a țesuturilor musculare cu sânge și crește concentrația de acid lactic.
De asemenea, este necesar să ne amintim de munca doctorului Thibault, care a realizat un studiu independent, al cărui scop a fost de a determina modul optim de contracții musculare în timpul antrenamentului cu restricție a fluxului sanguin. Au comparat fazele concentrice și excentrice ale mișcării.
În timp ce în antrenamentul clasic faza excentrică are cel mai mare efect asupra hipertrofiei, rezultatele opuse au fost obținute în timpul antrenamentului cu restricție a fluxului sanguin. Faza concentrică vă permite să începeți procesele de creștere a țesutului muscular și să le accelerați. Pe baza celor de mai sus, ar trebui să vizați pomparea maximă și creșterea concentrației de lactat.
Cum se aplică corect un bandaj strâns?
În studiile despre care am vorbit mai sus, s-au folosit accesorii speciale scumpe, al căror cost ajunge la câteva mii de dolari. Sunt pneumatice, ceea ce vă permite să controlați presiunea dispozitivului pe membrul de lucru. Oamenii de știință au pornit de la indicatorul presiunii sistolice arteriale și au stabilit de la 160 la 200 de milimetri de mercur.
Cu toate acestea, nu este nevoie să achiziționați toate aceste accesorii pentru a face antrenamente de restricție a fluxului sanguin. Pentru rezolvarea sarcinilor stabilite, un bandaj elastic este destul de potrivit, a cărui lungime vă permite să înfășurați membrul de mai multe ori. De fapt, lungimea bandajului este principala cerință pentru accesoriu. În plus, trebuie aplicat corect:
- umerii - cât mai sus posibil pe biceps;
- şold - sub pliul fesier.
Dacă aplicați un bandaj sub locurile indicate, atunci nu veți putea încetini în mod optim fluxul sanguin venos, ceea ce va duce la o scădere a eficacității întregii sesiuni.
Cât de strâns ar trebui să fie bandajul?
Bandajul trebuie aplicat în locurile indicate, dar în același timp nu provoacă disconfort. Dacă utilizați o scală de zece puncte pentru a vă evalua starea, atunci după utilizarea bandajului, aceasta ar trebui să corespundă cu „șapte”. Cu siguranță vă va lua timp să învățați cum să o definiți. Cel mai adesea, după mai multe încercări, sportivii fac totul bine.
Încă o dată, vă reamintim că ar trebui să încetiniți fluxul de sânge venos, fără a-l atinge pe cel arterial. Dacă bandajul este prea strâns, toată circulația se va opri, ceea ce poate provoca probleme grave. De asemenea, trebuie amintit că cu cât se lucrează mai mult într-o lecție cu restricție a fluxului sanguin, cu atât creșterea țesutului muscular va fi mai activă.
Lățimea bandajului este, de asemenea, importantă. În cursul studiilor, s-a constatat că, datorită utilizării manșetelor late, fluxul sanguin încetinește cu o presiune mai mică asupra membrelor. Iată ce vă sfătuim să faceți pentru a obține cele mai bune rezultate. Cel mai adesea, un bandaj elastic are o lățime de cinci centimetri și acest lucru va fi suficient.
Așa cum am discutat mai sus, antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin ar trebui făcut la sfârșitul sesiunii. De asemenea, nu ar trebui să efectuați mișcări de bază în acest moment, ci să vă limitați la cele izolate. Greutatea de funcționare trebuie să fie de aproximativ o treime din maximă. Ca rezultat, în primul set, trebuie să completați 20 până la 25 de repetări. Pauza dintre seturi este de 0,5 minute pentru a crește stresul metabolic. Nu îndepărtați bandajul dintre seturi, deoarece stresul metabolic va scădea și nu veți obține rezultatele dorite.
Aflați mai multe despre antrenamentul de restricționare a fluxului sanguin în această poveste:
