Aflați cum mănâncă culturistii profesioniști atunci când câștigă masă musculară și se pregătesc pentru o competiție. Astăzi, oamenii vorbesc din ce în ce mai mult despre o nutriție adecvată, ceea ce este destul de corect. Dacă dieta dvs. nu este compilată corect, atunci acest lucru poate duce la dezvoltarea diferitelor boli. Programul nutrițional are o importanță deosebită și pentru sportivi. Dieta atletului trebuie formulată corect din două motive principale:
- Costuri ridicate ale energiei în comparație cu oamenii obișnuiți.
- Activitatea fizică ridicată necesită aportul de mai mulți nutrienți.
Este foarte important ca sportivii să mănânce o dietă sănătoasă și variată. Numai în acest caz se poate conta pe obținerea unor rezultate ridicate.
Principiile de bază ale organizării dietei sportivului
Pentru a-și atinge obiectivele, sportivii trebuie să dozeze corect încărcăturile din clasă, precum și să asigure cea mai rapidă recuperare a corpului după ei. Este ultimul factor care afectează dieta sportivului. Numai alimentele pot furniza organismului energia necesară și materialele de construcție, fără de care procesele regenerative sunt pur și simplu imposibile. Programul de nutriție al sportivului trebuie elaborat ținând seama de următoarele caracteristici:
- Este necesar să furnizați toți nutrienții organismului.
- Activează și accelerează metabolismul.
- Capacitatea de a regla greutatea corporală a sportivului.
- Oferiți capacitatea de a schimba parametrii morfologici ai sportivului.
Specificitatea practicării sportului este de așa natură încât sportivii sunt obligați să cheltuiască o cantitate uriașă de energie pentru a menține funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului în condiții de efort fizic greu. Acest lucru se poate realiza numai dacă dieta atletului este compusă corect. De asemenea, este important să folosiți atât hrană pentru animale, cât și pentru plante.
Programul nutrițional pentru sportivi ar trebui elaborat numai ținând seama de caracteristicile individuale și de condițiile de antrenament. Trebuie luate în considerare și particularitățile suportului farmacologic, fără de care este dificil să ne imaginăm sporturile moderne de astăzi.
Compoziția calitativă a dietei sportivului trebuie să fie cât mai apropiată de următorii indicatori:
- Compuși proteici - aproximativ 30 la sută din valoarea energetică totală a programului de nutriție.
- Carbohidrații reprezintă aproximativ 60% din totalul caloriilor din dietă.
- Grăsime - cel puțin 10% din valoarea energetică totală a programului de nutriție.
În plus, este important să se ia în considerare nevoia organismului de micronutrienți, care pot fi furnizați organismului cu alimente convenționale și suplimente sportive.
Compuși proteici
Acesta este unul dintre cele mai importante elemente ale dietei sportivilor și importanța sa pentru organism este foarte mare. Iată doar câțiva factori în funcție de care compușii proteici trebuie să fie prezenți în cantitatea necesară:
- Toate țesuturile corpului sunt sintetizate din compuși proteici.
- Aceste substanțe sunt catalizatori pentru multe reacții în organism.
- Toate procesele metabolice depind de enzime specifice, care sunt structuri proteice.
- Compușii proteici sunt elemente constitutive ale hormonilor, inclusiv unii anabolizanți.
- Realizarea unei funcții de transport.
- Majoritatea anticorpilor sunt proteine și, cu cantități suficiente, eficacitatea sistemului imunitar crește dramatic.
Compușii proteici se găsesc în toate alimentele și pot diferi în ceea ce privește profilul lor de aminoacizi. Proteinele complete se găsesc în produsele lactate, carnea albă și roșie, peștele, ouăle. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că sursele vegetale de proteine, de exemplu, leguminoasele, pot fi neglijate atunci când se compune dieta unui sportiv.
Carbohidrați
Acest nutrient este cea mai rapidă sursă de energie pentru organism. Este necesară energie pentru activarea și fluxul ulterior al oricărei reacții în corp. Este destul de evident că în condiții de efort fizic ridicat, carbohidrații sunt consumați activ și sarcina unui sportiv este de a restabili resursele de energie cât mai repede posibil.
La întocmirea dietei unui sportiv, în primul rând, este necesar să se concentreze pe carbohidrați complecși (lent). Se găsesc în cereale, pâine neagră, fructe și legume. Dar cantitatea de carbohidrați simpli (rapizi) consumați trebuie ținută sub control. Vă recomandăm să înlocuiți zahărul cu miere, deoarece acest produs este bogat în micronutrienți.
Grăsimi
Grăsimile îndeplinesc două funcții principale în organism simultan: construcția și energia. Prin urmare, sportivii nu ar trebui în niciun caz să renunțe la utilizarea grăsimilor. Membranele tuturor structurilor celulare sunt compuse din grăsimi. În plus, energia obținută din aceste substanțe este utilizată pentru a hrăni creierul.
Este foarte important să folosiți doar grăsimi sănătoase. Am menționat deja că dieta sportivului ar trebui să fie variată și că ar trebui să consumați nu numai grăsimi vegetale, ci și grăsimi animale. Acest lucru va oferi organismului toate tipurile de grăsimi sănătoase. Atunci când compuneți un program de nutriție, este important să luați în considerare sarcinile stabilite. Dacă în timpul creșterii în greutate valoarea energiei rației ar trebui să fie ridicată, atunci în timpul uscării, acest indicator trebuie redus. Sexul sportivului este la fel de important în pregătirea dietei. Nutriția fetelor are propriile sale caracteristici și acest lucru trebuie amintit.
Dieta sportivilor trebuie să conțină în mod necesar fibre vegetale (fibre), acizi grași mononesaturați și glucide lente. Nutriția sportivilor trebuie să fie fracțională, indiferent de sex. Încearcă să mănânci la fiecare trei ore. Este foarte important să nu îți fie foame la masă, dar în același timp să nu mănânci în exces.
Caracteristici nutriționale pentru sportivii începători
Dacă tocmai începeți să practicați sport, atunci ar trebui să respectați anumite reguli atunci când elaborați un program de nutriție. În primele 1,5 luni de exerciții fizice regulate, trebuie să eliminați treptat alimentele nesănătoase din dietă: dulciuri, băuturi carbogazoase, grăsimi animale, cofetărie etc. Este foarte important ca acest proces să aibă loc într-o manieră planificată. Dacă renunți brusc la vechea dietă, atunci corpul va fi dificil să se adapteze la noul mod de funcționare.
Adesea, respingerea unui număr mare de alimente care nu pot aduce beneficii sportivului este suficient de dureroasă. Mulți oameni sunt obișnuiți să folosească diverse produse semifabricate, de exemplu, cârnați. Prima dată după renunțarea la ei, sportivii începători se pot confunda, neînțelegând ce poate fi folosit. Cu toate acestea, ar trebui să treci peste acest timp și foarte curând tu și corpul tău te vei obișnui cu noua hrană sănătoasă. Corpul este capabil să se adapteze la orice condiții de viață. Dacă începeți să reduceți treptat aportul de sare sau zahăr, puteți consuma rapid alimente care anterior păreau insipide. Pentru cel puțin o primă lună de exercițiu, ar trebui să creșteți cantitatea de compuși proteici consumați la 1,5 grame pentru fiecare kilogram din greutatea corporală.
În același timp, este important să ne amintim despre carbohidrați, deoarece fără acest nutrient, pur și simplu nu vă puteți antrena complet cu intensitatea necesară. Am spus deja că ar trebui să preferați carbohidrații încet și poate fi surprins cât de multe alimente conțin aceste substanțe. Vă garantăm că găsirea produselor potrivite pentru dvs. în practică va fi mult mai ușoară decât ați crezut anterior.
Încercați să evitați utilizarea sucurilor cumpărate din magazin. Aceste alimente sunt foarte des de o calitate îndoielnică și conțin, de asemenea, mult zahăr. Dar sucurile naturale făcute din fructe proaspete pe cont propriu sunt foarte utile. Încercați să folosiți pâine din tărâțe sau făină integrală. Toate grăsimile de care are nevoie corpul tău se găsesc în uleiul vegetal și, în plus, poți consuma o cantitate limitată de unt. Nu uitați de nuci și pește, care conțin acizi grași omega valoroși. Proporția acestui nutrient ar trebui să fie de 10 până la 20% în dieta sportivului.
Dacă respectați proporția de mai sus atunci când elaborați un program de nutriție, vă veți putea controla greutatea. Dacă aveți de gând să câștigați masa musculară, atunci merită să măriți cantitatea de carbohidrați conținută în dietă. Dacă efectuați un curs de uscare sau doriți doar să scăpați de excesul de greutate, atunci reduceți valoarea energetică a dietei datorită carbohidraților. Mai mult, în perioada de slăbire, carbohidrații pot fi consumați numai în prima jumătate a zilei.
La prima vedere, toate recomandările prezentate în acest articol pot părea suficient de complicate pentru a le transpune în realitate. Cu toate acestea, aceasta este doar prima impresie, care se va disipa foarte repede. Este întotdeauna dificil să începi și mai ales în cazurile în care te-ai obișnuit cu un anumit mod de-a lungul anilor. Dar după ce treci la o dietă sănătoasă, te vei simți mult mai bine foarte curând, iar antrenamentul va începe să aducă rezultate mai bune.
De asemenea, nu uitați să consumați anumiți nutrienți la momentul potrivit. Acum vorbim despre nutriție înainte de cursuri și după finalizarea lor. Cu toate acestea, acesta este un subiect destul de larg și, pentru început, ar trebui să treceți pur și simplu la o nutriție adecvată, consumând alimente sănătoase.
Culturistul drept Alexei Schroeder spune mai multe despre nutriția super-relief în următorul videoclip:
