Aflați cum să mâncați pentru a crește puterea în antrenament, fără a crește masa musculară. De fapt, o dietă pentru creșterea puterii este aproape aceeași cu un program nutrițional pentru culturisti în timpul unei perioade de câștig de masă. Principiile de bază rămân neschimbate și astăzi vom vorbi despre acest lucru mai detaliat.
Cum să mănânci corect pentru a crește puterea?
Parametrii de rezistență sunt esențiali pentru ridicători de greutăți și ridicători de putere. În culturism, sportivii sunt preocupați în primul rând de câștigarea masei musculare. Astfel, articolul de astăzi va fi mai interesant pentru reprezentanții powerlifting-ului, a căror sarcină este de a obține rezultatul maxim în trei mișcări competitive în competiții.
Cu toate acestea, am spus deja că o dietă pentru creșterea puterii este aproape aceeași cu un program de nutriție care câștigă în masă. Potrivit profesioniștilor în fitness, antrenamentul de forță este mai puțin exigent pentru mediu și puteți începe să vă exercitați acasă. Totuși, acest lucru este posibil pentru a câștiga masă, deși sala pare încă mai preferabilă.
Dacă constructorii au nevoie nu numai de a câștiga cât mai multă masă musculară posibil, ci trebuie să monitorizeze și constituirea corpului. În powerlifting, nu există cerințe atât de stricte, iar câștigarea masei grase pentru powerlifters nu este o problemă serioasă. De regulă, sarcina de a intra în categoria de greutate necesară este rezolvată de aceștia imediat înainte de începerea turneului.
Principala cerință pentru formarea și nutriția reprezentanților de powerlifting este refacerea mușchilor după lecția anterioară. În acest număr, indicatorul valorii energetice a dietei sportivului este departe de ultimul loc.
În culturism, supraalimentarea poate afecta negativ forma unui atlet, deoarece va fi destul de dificil să te usuci calitativ înainte de un turneu. În powerlifting, malnutriția este mult mai gravă, deoarece este posibil ca organismul să nu aibă timp să se refacă. Din acest motiv, micul dejun al oficialilor de securitate se dovedește a fi foarte bogat în calorii. Glucidele lente sunt în mod clar indispensabile aici și vă puteți permite chiar și dulciuri și alimente cu amidon în limite rezonabile.
Dieta pentru creșterea puterii: principii de bază
O persoană ar trebui să consume o astfel de cantitate de alimente pentru a înlocui complet pierderile zilnice de energie. Într-o astfel de situație, el își va putea menține greutatea corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru sportivi, iar sportivii trebuie să consume multă mâncare. O dietă pentru creșterea puterii nu implică o scădere a valorii energetice, ci o creștere a acesteia. Suntem cu toții obișnuiți cu faptul că, dacă cineva ține o dietă, atunci trebuie să fie subnutriți. Această afirmație este adevărată atunci când pierdeți în greutate, dar nu și pentru creșterea parametrilor de putere. Să aruncăm o privire mai atentă la principiile de bază ale organizării nutriției pentru sportivi.
Nutriție fracționată
Din moment ce trebuie să mănânci mult, va trebui să faci asta des. În primul rând, pur și simplu nu poți mânca fizic mult la un moment dat. În al doilea rând, organismul este capabil să proceseze doar o anumită cantitate de alimente la un moment dat. În plus, un sistem nutrițional fracționat va elimina foamea corpului și va încetini oarecum procesul de acumulare a țesuturilor adipoase.
Compuși proteici
Proteinele joacă un rol important în funcționarea corpului. În sistemul digestiv, compușii proteici sunt defalcați în amine, din care sunt apoi sintetizate proteinele necesare, inclusiv cele contractile. În timpul zilei, o persoană ar trebui să consume cel puțin un gram de compuși proteici pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Cu toate acestea, această normă este concepută mai ales pentru persoanele inactive. Sportivii necesită mult mai multe proteine, în medie 1,5 până la 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Trebuie să vă amintiți că antrenamentul activează procesele catabolice, în timpul cărora țesutul muscular este distrus. Pentru a preveni acest lucru, organismul trebuie să aibă multe proteine.
După lecție, este important să activați procesele regenerative într-un timp scurt, iar acest lucru necesită din nou compuși proteici. Dieta dvs. ar trebui să conțină o cantitate suficientă de surse de proteine - carne, lapte, pește, ouă, păsări de curte etc. Nu uitați de suplimentele sportive, dar despre ele vom vorbi separat.
Carbohidrați
Pentru a vă putea antrena eficient și a crește parametrii fizici, trebuie să furnizați corpului multă energie. Acest lucru este posibil numai dacă consumați suficienți carbohidrați. Amintiți-vă că principalul combustibil pentru mușchi este fosfatul de creatină, ale cărui rezerve sunt suficiente pentru 10-20 de secunde pentru munca activă a mușchilor. După aceea, organismul începe să folosească glicogen, care este sintetizat din carbohidrați.
Cel mai adesea, experții în domeniul nutriției sportive recomandă să consume de la două la trei grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Aceasta este o valoare medie și ar trebui să determinați dozajul individual experimental. Valorile menționate mai sus pot fi luate ca punct de plecare.
Grăsimi
Acest nutrient este, de asemenea, necesar de către organism. Mai mult, o dietă pentru creșterea puterii implică prezența nu numai a grăsimilor nesaturate în dietă, ci și a celor saturate. În cursul cercetărilor științifice, s-a dovedit că grăsimile saturate ajută la accelerarea sintezei hormonului masculin. Dacă concentrația de testosteron în corpul atletului este scăzută, atunci va fi imposibil să crești puterea. Cea mai bună alegere aici este carnea de vită, care conține nu numai grăsimi saturate, ci și compuși proteici.
De asemenea, trebuie spus că grăsimile ajută la întărirea aparatului articular-ligamentar. Antrenamentul de forță implică lucrul cu greutăți mari, iar articulațiile sunt supuse unui stres extraordinar. De asemenea, printre produsele care conțin grăsimi în compoziția lor, se pot remarca nuci, avocado, uleiuri de măsline și arahide.
Aportul de calorii
Am spus deja mai sus că indicatorul valorii energetice a dietei influențează în mare măsură capacitatea organismului de a-și reveni după antrenament. Puterile occidentale consumă aproximativ 20 de calorii pe kilogram de corp. Doar dacă consumați mai multă energie decât cheltuiți în timpul antrenamentului, vă puteți aștepta la rezultatul dorit.
Dieta de rezistență: raportul nutrienților esențiali
Dieta de consolidare a puterii nu implică pur și simplu consumul de cantități mari de alimente. Poate fi eficient numai dacă este bine echilibrat. Deși în powerlifting, așa cum am menționat la începutul articolului, sportivii nu acordă o asemenea importanță constituției corpului ca în culturism, merită totuși să adere la un anumit raport de nutrienți. Iată rapoartele pentru toți nutrienții principali din dieta ta:
- Carbohidrați - 55-60 la sută.
- Compuși proteici - 25-30 la sută.
- Grăsime - 10-20 la sută.
Dacă urmați această regulă atunci când elaborați o dietă pentru a crește puterea, atunci indicatorul valorii energetice a dietei va fi calculat corect. Numai în acest caz, mai multă energie va pătrunde în corp decât cheltuiți în timpul zilei.
De asemenea, trebuie spus despre o formulă care poate fi utilizată și în calcularea conținutului caloric al unei diete pentru a crește puterea - greutatea sportivului trebuie să fie înmulțită cu 30 și să adauge 500. Rețineți că raportul nutrienților pentru bărbați și femei este diferit.
Bărbați:
- Compuși proteici - întrucât nu toate aminele pot fi sintetizate în organism, diferite surse de proteine trebuie să fie prezente în dietă. Doza zilnică din acest nutrient poate fi determinată de formula: greutatea corporală înmulțită cu două.
- Grăsimi - Bărbații cu vârsta sub 28 de ani trebuie să consume între 130 și 160 de grame de nutrienți pe zi. Dacă aveți sub 40 de ani, atunci cantitatea de grăsime ar trebui redusă la 100-150 de grame.
- Carbohidrați - în medie, necesarul zilnic al organismului pentru sport este de aproximativ 500 de grame. Cu toate acestea, vă recomandăm să experimentați cantitatea optimă a acestui nutrient, astfel încât să nu câștigați în mod activ grăsimi.
Femei:
- Compuși proteici - un deficit de proteine va afecta foarte repede aspectul fetelor. Acest lucru se datorează faptului că compușii proteici fac parte din piele, păr și unghii. Doza zilnică de nutrienți este de 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
- Grăsimi - ca și în cazul bărbaților, cantitatea de grăsime din dietă ar trebui să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Dacă nu ai încă 28 de ani, atunci trebuie să consumi între 86 și 116 grame pe zi. Femeile sub 40 de ani ar trebui să reducă cantitatea de grăsime la 80-111 grame.
- Carbohidrați - pentru a câștiga masă sau pentru a crește parametrii fizici, femeile trebuie să consume aproximativ 400 de grame de nutrienți pe zi, și numai cei lent.
Nutriție sportivă pentru a crește puterea
Dieta dvs. de consolidare a forței nu va fi cât se poate de eficientă fără a utiliza mai multe tipuri de alimente sportive. În ciuda selecției largi a acestor produse, nu este necesar să le consumăm pe toate. Acum vă vom spune despre dieta sportivă pe care ar trebui să o consumați cu siguranță.
- Creatina. Acesta este principalul supliment utilizat de oficialii de securitate. Eficacitatea și siguranța creatinei au fost dovedite în numeroase studii. Desigur, în ceea ce privește puterea efectului, creatina este semnificativ inferioară AAS, deoarece, într-adevăr, toate nutrițiile sportive, dar în același timp, este complet sigură pentru organism.
- Glutamina și Taurina. Combinația acestor amine produce un efect sinergic. Sarcina principală a taurinei este de a accelera procesele energetice în structurile celulare ale țesuturilor musculare, iar glutamina este concepută pentru a accelera sinteza hormonilor anabolizanți și a crește activitatea proceselor regenerative.
- Condroprotectori. Am remarcat deja încărcăturile puternice care cad asupra ponderii aparatului articular-ligamentar. Pentru a minimiza riscul de rănire, ar trebui să utilizați medicamente speciale numite condroprotectori. Componentele lor principale sunt glucozamina și condroitina.
- Suplimente anabolice. Formulele anabolice nu trebuie confundate cu steroizii. Aceste suplimente sunt produse naturale care au ca scop creșterea performanței și forței musculare la un moment dat. Acestea nu includ substanțe nocive, iar mecanismul de lucru este asociat cu o creștere a activității sistemului nervos, accelerarea producției de hormoni anabolici și creșterea eficienței proceselor de schimb de energie. Acesta este un grup destul de mare de aditivi, care includ HMB, preparate pe bază de crom și zinc, ZMA etc.
Caracteristicile nutriției pentru creșterea masei și creșterea puterii în videoclipul de mai jos:
[media =
