Când începeți să mergeți la sală, veți învăța foarte repede ce este insuficiența musculară. Puterea pleacă și apare o senzație de arsură în mușchi. Ultima repetare și proiectilul este coborât … Trebuie să mă aduc într-o astfel de stare sau nu? Să luăm în considerare această condiție din toate punctele de vedere. Astăzi aș vrea să mă ocup de una dintre cele mai controversate modalități de creștere a masei musculare. Sunt mulți dintre susținătorii și adversarii săi. Cu siguranță cei care sunt implicați în culturism de mult timp și-au dat deja seama că vorbim despre insuficiența musculară. Este foarte important să înțelegem dacă ajută la antrenament sau, dimpotrivă, poate provoca rău.
Ce este insuficiența musculară
Toți vizitatorii sălii de sport sunt sigur că vor întâlni acest concept. Ar trebui spus imediat că aceasta nu este o stare de lene, când pur și simplu nu vrei să faci nimic. Acest proces are loc în momentul antrenamentului și constă în aducerea mușchilor la limită sau, cu alte cuvinte, pur și simplu nu puteți crește greutatea necesară în continuare fără a perturba tehnica.
Cel mai adesea, o astfel de stare se exprimă după cum urmează: efectuarea unui exercițiu, la un moment dat devine clar că, dacă cobori gantera acum, nu vei putea să o ridici singur. Mușchii par să înceapă să se răzvrătească împotriva continuării muncii, dar în același timp creierul își dă seama că este posibil să faci câteva mișcări. O astfel de stare în limbajul științific este insuficiența musculară.
Înainte, bineînțeles, știau despre această afecțiune, dar au încercat să o ocolească, dar când a venit „epoca de aur” a culturismului, atitudinea față de acest fenomen s-a schimbat. Acum mulți nu își mai pot imagina antrenamentele fără această metodă.
Opiniile diferite asupra efectului insuficienței musculare
Ca în orice altă afacere, există multe puncte de vedere și învățături în culturism. Fanii unuia dintre ei sunt siguri că cea mai mare parte a sportivului este construită datorită greutăților relativ mici și unui număr mare de repetări. Și reprezentanții celeilalte direcții sunt siguri că creșterea musculară are loc numai datorită greutăților critice și unui număr mic de abordări. Apropo, acest grup îl include pe Arthur Jones, creatorul simulatorului Nautilus.
Fanii celei de-a doua direcții sunt siguri că la antrenament este necesar să lucrați atât de mult până când exercițiul nu poate fi efectuat nici măcar parțial. Au existat multe conflicte între reprezentanții acestor școli și acum este momentul să rezumăm toată experiența și să aflăm ce se întâmplă cu adevărat.
Procesul de antrenament și tipurile de insuficiență musculară
Există două axiome în culturism cu care nimeni nu se ceartă:
- Mușchii cresc cu orice activitate fizică;
- Cu același tip de încărcare, apare o creștere pe termen scurt.
Acestea sunt foarte bine confirmate în practică, când tinerii sportivi din primele două luni au loc schimbări destul de puternice: supraponderalitatea pierde în greutate, iar ectomorfii se îngrașă. Din aceasta rezultă că orice antrenament duce mușchii la stres și, în primul rând, din faptul că anterior au fost eliberați de stres. Dar după această perioadă, dezvoltarea se oprește.
Când se întâmplă acest lucru, este necesar să se facă schimbări majore în procesul de instruire. Din păcate, cel mai adesea constau într-o adăugare banală a greutății cochiliilor. Această metodă nu poate da rezultate pozitive. Când faci culturism, trebuie să ții minte un lucru foarte important - nu există un singur program de antrenament corect.
Pentru a obține o creștere musculară constantă, este necesar să se facă periodic modificări drastice la antrenament și să fie în căutare constantă. Ar trebui să utilizați o varietate de tehnici și modele de lucru. A existat o perioadă în care progresul exercițiului a fost atribuit exclusiv antrenamentului eșecului. Științific vorbind, eșecul muscular în culturism și nu numai starea mușchilor este cauzată de suprasolicitarea lor, atunci când sportivul nu mai poate efectua exercițiul, aderând la tehnica corectă.
Există trei tipuri de insuficiență musculară:
- Concentric (pozitiv) - ridicarea greutății;
- Excentric (negativ) - scăderea proiectilului;
- Izometric (static) - reținerea greutății.
Este important să ne amintim că atunci când efectuează orice exercițiu, sportivul va însoți întotdeauna aceste faze. Ei bine, un eșec complet este o condiție în care mușchii sunt aduși la maximul capacităților lor.
În același timp, tipurile de mai sus sunt direct legate de tipurile de fibre musculare:
- Concentric - efectul principal este asupra miofibrilelor. În momentul în care se contractă, există o creștere a mușchilor din jurul circumferinței;
- Excentric - are efect asupra mitocondriilor conectate la miofibrile. Mitocondriile generează energie care este utilizată pentru contractarea și repararea mușchilor. Când toată energia se epuizează, apare eșecul, dar mușchii nu sunt deteriorați.
- Izometric - este un eșec intermediar și apare în momentul în care depozitele de glicogen sunt epuizate;
Insuficiență musculară: bună sau rea?
Ar trebui să începem cu aspectele negative ale acestui fenomen în sport:
-
Principalul lucru pentru un sportiv este creșterea masei musculare. Când vine vorba de perspectiva pe termen lung, cea mai bună soluție ar fi să nu puneți o sarcină grea dintr-o dată, ci să o măriți treptat. Începând cu greutăți mici, în fiecare lună următoare, acestea ar trebui crescute, iar mușchii vor crește.
Dacă începeți să lucrați imediat „pentru uzură”, atunci puteți pur și simplu „să vă conduceți” corpul. Pe baza rezultatelor studiilor recente, creșterea masei musculare este mai probabil să fie promovată de cantitatea totală de încărcare.
- Orice antrenament în sala de gimnastică este întotdeauna însoțit de o stare stresantă pentru corp și, atunci când se utilizează greutăți mari, această stare este agravată. Astfel, sistemul nervos central al sportivului este epuizat și, ca urmare, rezistența musculară scade.
- Cu exerciții intense cu greutăți mari, apare lipsa de oxigen. Pur și simplu, oxigenul pătrunde în fluxul sanguin în emisii dramatice, ceea ce poate duce la distrugerea celulelor musculare.
- Lucrul la limita capacităților musculare este foarte rău pentru coordonarea lor în timpul exercițiului. Drept urmare, vă puteți aduce într-o stare de supraentrenare mult mai rapidă.
Acum să vorbim despre aspectele pozitive ale insuficienței musculare:
- Majoritatea sportivilor celebri nu pun la îndoială eficacitatea antrenamentelor de eșec, dar îi folosesc doar în această din urmă abordare.
- Pentru a stimula creșterea masei musculare, este necesar să se creeze un mediu special la nivelul celulelor, datorită căruia țesutul ar putea fi distrus și microtraumele au fost cauzate fibrelor. Refuzul poate elimina congestia musculară.
- Când sarcinile extreme acționează constant asupra corpului, intensitatea exercițiilor crește și crește secreția de hormoni anabolizanți.
Cum se realizează eșecul muscular
Când sunt luate în considerare toate avantajele și dezavantajele, ar trebui să vă îndreptați asupra sfaturilor practice în detaliu.
Metoda numărul 1 - abordarea obișnuită a eșecului
Este important să alegeți greutatea potrivită pentru numărul dorit de repetări, de regulă, există de obicei de la 8 la 12. Această metodă este potrivită și pentru începători. La efectuarea exercițiului, acesta trebuie efectuat până când atletul nu mai poate ridica greutatea din punct de vedere tehnic corect.
Metoda numărul 2 - înșelăciune
În acest caz, exercițiul începe să fie efectuat conform tuturor regulilor și apoi nu le mai acordă atenție. Primele mișcări sunt efectuate grație muncii grupului muscular pentru care este concepută lecția, iar ultimele repetări sunt deja efectuate cu ajutorul mușchilor asistenți.
Metoda numărul 3 - superseturi
Această tehnică a fost folosită pentru prima dată de Joe Weider. Esența sa este de a antrena un singur grup muscular țintă spre eșec. Pentru aceasta, diferite exerciții sunt folosite fără odihnă. Acest lucru face posibilă formarea mușchilor cu o varietate de tipuri de stres.
Metoda numărul 4 - ajutorul unui prieten
Această metodă poate fi numită și o abordare forțată. Sportivul efectuează independent un anumit număr de repetări, după care cere ajutor colegilor pentru a mai efectua câteva mișcări.
Dacă vorbim despre insuficiența musculară din punct de vedere al medicinei și sănătatea unui sportiv, atunci cu siguranță într-o formă severă, acestea pot dăuna organismului. După cum sa menționat mai sus, creșterea masei musculare este semnificativ mai influențată de volumul total al încărcăturii și în niciun caz de adâncimea eșecului. De asemenea, trebuie amintit că, fără a aduce mușchii la eșec, puteți evita rănirea și nu epuiza corpul. La urma urmei, sportivul trebuie să construiască, nu să distrugă.
Trebuie să înțelegeți că refuzul nu garantează o creștere a masei musculare, dar cu o creștere treptată și regulată a greutății de lucru, acest lucru se poate realiza. Putem spune cu încredere că un începător nu ar trebui să recurgă la această metodă de antrenament. Sportivii cu experiență își pot permite cu ușurință acest lucru, dar nu ar trebui să fii zelos în acest sens. Nu vă forțați corpul să experimenteze deseori stres sever.
Sfaturi video - Pentru ce este insuficiența musculară:
