Astăzi, se poate găsi adesea sfaturi - să te antrenezi până la insuficiența musculară. Aflați de ce nu toți culturistii aderă la acest concept de antrenament. Probabil că sunteți familiarizați cu sfaturile de a vă antrena până la eșec și probabil că sunteți. Întrebarea este însă, cât de justificate sunt aceste pregătiri în ceea ce privește câștigarea masei. Astăzi vă puteți familiariza cu dezvăluirile culturistilor despre antrenamentul până la eșec.
Ce este insuficiența musculară?
Insuficiența musculară se referă la oboseala maximă a fibrelor musculare, în care își pierd capacitatea de contractare. Cu alte cuvinte, prin efectuarea mișcării, împingeți mușchii la limită și nu mai puteți efectua următoarea repetare. Acest lucru se datorează faptului că punțile miozinei (elementul contractil principal) nu sunt în măsură să își îndeplinească sarcina.
Acest lucru este posibil numai dacă toate rezervele de energie au fost epuizate. Trebuie spus că punțile miozinei pot fi în două stări:
- Decuplat - până în momentul reducerii;
- Angajat - în timpul contracției.
Aceste condiții au în comun faptul că punțile sunt inactive, ceea ce indică faptul că nu există contracție musculară. Efortul pe care îl poate dezvolta direct un mușchi depinde de numărul de punți care sunt interconectate. Mușchii folosesc ATP ca energie. Dacă rezervele acestei substanțe sunt suficiente, atunci fibrele sunt reduse.
Pe lângă moleculele de ATP, este nevoie și de fosfat de creatină. În plus, cu cât sunt mai mulți dintre acești purtători de energie, cu atât poate dura mai mult reducerea și, în consecință, poate fi ridicată mai multă greutate. Când miozina se combină cu actina, o anumită cantitate de energie este cheltuită pentru aceasta. Energia trebuie, de asemenea, cheltuită pentru a dezactiva punțile miozinei.
Dacă rezerva de energie este mică, atunci podurile rămân cuplate. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai cu acele punți pentru care nu a existat suficientă energie, ceea ce duce la slăbirea musculară. Dar în organism există un mecanism prin care rezervele de energie sunt completate. Mai mult, există două astfel de metode și fiecare dintre ele este destinată unui caz specific.
Cu ajutorul primului, energia este completată în lucrări cu volum redus, atunci când sunt necesare viteză și rezistență ridicate. A doua metodă vă permite să oferiți mușchilor energie în momentul în care este necesar să efectuați lucrări pe termen lung cu puțină forță.
Prima metodă este resinteza creatinei fosfat și a ATP din glicogen, iar a doua este producerea de energie din grăsimi. După cum puteți înțelege deja, a doua metodă este folosită de organism în timpul exercițiilor aerobice.
Din toate cele de mai sus, putem concluziona că eșecul poate apărea în două stări ale punților miozinei, atunci când acestea sunt legate sau decuplate. Dacă eșecul apare într-un moment în care punțile sunt într-o stare blocată, atunci mușchii primesc microtraumatism, ca urmare a ruperii miozinei.
Eficacitatea antrenamentului până la eșec
Astăzi, puteți găsi cu ușurință o cantitate imensă de informații despre tehnicile de construire a mușchilor. Dar trebuie să ne dăm seama cât de eficient este antrenamentul până la eșec. Știm că cu cât stresul este mai puternic asupra corpului, cu atât răspunsul său adaptiv va fi mai mare. Cu toate acestea, timpul de recuperare după stres sever crește dramatic.
Dacă în timpul exercițiului, mușchii au primit multe microtraume, atunci mai întâi trebuie să fie vindecați și numai după aceea este posibilă supercompensarea sau creșterea. Este foarte important să înțelegem că, după antrenament, nu numai mușchii ar trebui să se recupereze, ci și întregul corp. La urma urmei, mușchii sunt doar o parte a corpului nostru alături de tine și, atunci când un sportiv uită de acest lucru, atunci în acest moment apar diferite probleme, de exemplu, accidentarea sau antrenamentul excesiv.
Când lucrezi până la eșec, după rănirea mușchilor, mulți sportivi sunt încrezători că se vor recupera și totul va fi bine. Dar și alte sisteme trebuie să se recupereze, de exemplu, hormonale. Într-adevăr, fără producerea cantităților necesare de hormoni anabolizanți, nu va exista creșterea musculară. Situația este similară cu sistemul central inegal, care se recuperează mai mult decât altele.
Astfel, dacă antrenăm întregul corp, atunci nu este nevoie de insuficiență musculară. Acest lucru se datorează faptului că trebuie în primul rând să realizăm adaptarea tuturor sistemelor la sarcini. Acest lucru poate fi realizat prin sesiuni cu volum mare. La rândul său, antrenamentul de refuz reduce semnificativ volumul de antrenament.
Dacă nu ne antrenăm până la eșec, atunci vom provoca mai puține leziuni ale țesuturilor musculare, dar corpul va avea mai mult timp pentru a crea noi fibre. Pentru a stresa corpul, trebuie doar să-l scoateți din echilibru, ceea ce se realizează datorită încărcăturii menținute pentru un anumit timp. Din cauza cantității mari de muncă efectuată în timpul sesiunii, mușchii tăi cresc.
Trebuie să înțelegeți că orele dvs. vor avea volum mare oricum, chiar dacă doriți doar să măriți indicatorii de forță. Cu cât trebuie să ridicați mai multă greutate, cu atât va fi consumată mai multă energie. Dacă lucrați pentru a câștiga masă, atunci cel mai bine este să evitați antrenamentul de respingere. O puteți folosi, dar rareori este nevoie. Antrenamentul în caz de eșec vă va permite să construiți mai multă masă musculară, dar numărul de ședințe în acest caz va scădea brusc. Astfel, putem spune că atunci când câștigăm masă, nu este esența musculară cea mai importantă, ci tonajul pe care l-ați ridicat în timpul sesiunii.
Antrenamentul până la eșec este extrem și trebuie utilizat foarte rar. Acordați mai multă atenție volumului antrenamentelor și variați încărcarea în timp. Acest lucru va fi suficient pentru ca organismul să primească stres și să răspundă la acesta prin schimbări adaptative.
Pentru a vă ușura controlul cantității de antrenament, cel mai bine este să țineți un jurnal de clasă. Cu acesta, veți putea să vă planificați și să vă controlați volumul de muncă, monitorizând progresul.
Veți învăța principiile de bază ale antrenamentului până la eșec din acest videoclip de la Denis Borisov:
