Un set de exerciții acasă pentru pomparea umerilor mari. Sfaturi practice de la culturisti profesionisti. Mușchii pompați calitativ ai centurii de umăr sunt capabili să mărească vizual spatele și să dea figurii aspectul literei engleze „V”. Exact asta ar trebui să fie o figură masculină, conform conceptelor de ideal de frumusețe care s-au dezvoltat în societatea noastră. În același timp, dezvoltarea mușchilor centurii de umăr ar trebui să fie acordată atenție nu numai băieților, ci și fetelor. Acest lucru va face forma corpului feminin mai distinctă și uniformă.
Majoritatea fetelor nu vor să aibă mușchi mari, ceea ce este de înțeles, dar practic imposibil. De foarte multe ori, femeilor le este frică să-și exagereze mușchii, fără să-și dea seama că acest lucru este pur și simplu imposibil fără utilizarea farmacologiei sportive datorită caracteristicilor fiziologice ale corpului feminin. În același timp, atunci când antrenează mușchii brâului, fetele se pot concentra pe exerciții izolate care nu le permit să câștige multă masă musculară. Folosiți greutăți mici în acest caz. După ce citiți acest articol, veți înțelege cum să construiți umerii acasă.
Exerciții eficiente pentru mușchii centurii umărului
Toate mișcările cele mai eficiente pentru pomparea acestui grup muscular pot fi împărțite în două tipuri: apăsări și leagăne. Toate mișcările de apăsare sunt de bază, iar mișcările de oscilare sunt clasificate ca izolate. Puteți apăsa în picioare sau în picioare. Puteți apăsa cochilii din piept sau din spatele capului, folosind o bară sau gantere în aceste scopuri. Puteți utiliza, de asemenea, echipament de exerciții.
Mișcările de flapping au ca scop dezvoltarea unei secțiuni specifice a deltei și sunt efectuate într-un ritm lent. Pentru a utiliza secțiunea din mijloc a deltelor, este necesar să ridicați echipamentul sportiv în fața dvs. Deltele din spate sunt active atunci când se leagănă în lateral atunci când corpul este înclinat înainte.
Pentru ca lecția să fie cât mai eficientă, ar trebui să înceapă prin efectuarea de apăsări și apoi să treacă la mișcări de oscilare. Această schemă este cea mai eficientă, deoarece la efectuarea apăsărilor se folosesc greutăți serioase, iar la începutul lecției sportivul are o rezervă maximă de forță. Când energia se termină, puteți trece la mișcări mai ușoare, la care leagănele ar trebui să fie clasificate. Cu siguranță merită amintit acest lucru pentru toți cei care doresc să știe cum să-și construiască umerii acasă.
Cum să construiești umerii: principii de antrenament
Mușchii acestui grup lucrează activ cu aproape fiecare mișcare a mâinilor. Deltele sunt de obicei împărțite în trei secțiuni: față, spate și mijloc. Trebuie amintit că nu există exerciții care să poată angaja simultan toate diviziunile deltei. Pentru ca antrenamentele dvs. să fie cât mai eficiente, trebuie creat un program de antrenament individual.
Vom informa pe toți cei care doresc să știe cum să construiască umerii acasă - este recomandabil să folosiți gantere în aceste scopuri. Chiar și un exercițiu atât de simplu precum un „ridicat din umeri” cu gantere în mână va fi foarte eficient, mai ales pentru începători. Nu este un secret faptul că bărbații acordă o atenție specială formării mușchilor brâului și brațelor. Cu toate acestea, fetele ar trebui să lucreze și la acești mușchi.
În primul rând, acest lucru se datorează faptului că pe tot parcursul verii mâinile fetelor sunt la vedere și nu va fi posibil să ascundeți depozitele de grăsime cu toată dorința. Pentru a scăpa de ele, ar trebui să fii atent la antrenarea acestui grup muscular.
Cele mai eficiente exerciții de umăr acasă
Experții în fitness vă recomandă să începeți cu un plan de antrenament, pe care apoi trebuie să îl urmați îndeaproape. Durata fiecărei lecții este de cel puțin 30 de minute pentru fete și aproximativ 45 de minute pentru bărbați. Este suficient ca femeile să folosească gantere care cântăresc 2,5 kilograme, dar pentru băieți ar trebui să cumpărați echipament sport pliabil, astfel încât acestea să poată progresa sarcina.
Este foarte important să faceți o încălzire bună înainte de fiecare lecție pentru a vă proteja de răni. Pentru a face acest lucru, nu veți avea nevoie de mai mult de o duzină de minute. Pentru ca mușchii brâului de umăr să arate frumos pe fundalul mâinilor, trebuie să vă pompați și bicepsul. Acest memento se aplică fetelor, deoarece bărbații cu siguranță nu uită de mușchii brațelor. Acum să ne uităm la exerciții care vă vor ajuta să răspundeți la întrebarea cum să construiți umerii acasă.
- Apasă din spatele capului. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor medii și anterioare, precum și a tricepsului. Imediat, observăm că această mișcare este destul de traumatică pentru articulații și nu trebuie efectuată chiar la începutul lecției. Luați o poziție în picioare sau așezat cu o mână dreaptă. În acest caz, antebrațele ar trebui să fie paralele între ele. Coborâți proiectilul pe trapez și apoi ridicați-l.
- Presa armatei. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor medii și anterioare. Ridicați bara la nivelul pieptului coborând articulațiile cotului în jos. Începeți să ridicați proiectilul, în timp ce îndreptați complet articulațiile cotului.
- Diluțiile cu gantere în lateral în poziție în picioare. Exercițiul vizează dezvoltarea secțiunii de mijloc a deltelor. Uneori, sportivii începători leagănă corpul atunci când efectuează această mișcare, ceea ce nu merită făcut. În caz contrar, eficacitatea exercițiului va scădea dramatic. Luând scoicile în mâini, întindeți-le ușor în fața dvs. și îndoiți puțin articulația cotului. Începeți să vă întindeți brațele în lateral, ridicându-le la nivelul articulațiilor umărului.
- Ridicând gantere în fața ta. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor anterioare. Cu toate acestea, dacă ați efectuat deja o presă armată, atunci această mișcare poate fi omisă. Luând cochilii în mâini cu articulații ale cotului ușor îndoite, întindeți-le în fața voastră. Din această poziție, începeți să ridicați ganterele peste cap.
- Haltere fixate într-o poziție înclinată. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor posterioare. Această mișcare vă va răspunde la întrebarea cum să construiți umerii acasă. Acesta este singurul exercițiu care poate maximiza sarcina pe deltele din spate. Drept urmare, veți putea să vă extindeți umerii. Este necesar să efectuați mișcarea într-un ritm lent, menținând o pauză în poziția extremă superioară a traiectoriei. Luând cochilii în mână, înclinați corpul înainte spre un unghi de 45 de grade. Mâinile sunt în fața ta. Din această poziție, întindeți brațele în lateral.
- Trageți bara în direcția bărbie. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor anterioare, precum și a trapezului. Pentru a maximiza sarcina pe delte, ar trebui utilizată o priză largă. Luați o poziție în picioare, ținând bara jos pe brațele întinse. Din această poziție, ridicați proiectilul până la bărbie, în timp ce răspândiți articulațiile cotului în lateral.
- Barbell Row în direcția pieptului. Exercițiul vizează dezvoltarea deltelor anterioare. Pentru un confort maxim în timpul efectuării mișcării, o puteți face în mașina Smith. Din păcate, acest echipament sportiv nu este disponibil acasă, dar dacă decideți să începeți să vizitați sala de sport, atunci merită să știți despre el. Din punct de vedere tehnic, mișcarea este similară cu cea anterioară, dar proiectilul se ridică doar la nivelul pieptului.
- Flotări. Deși acest exercițiu vizează în primul rând dezvoltarea pieptului, sunt implicați și mușchii brâului. Este perfect pentru sportivii începători. Care practic nu au masă musculară. Dacă veți folosi o poziție de braț îngust. Apoi deplasați accentul încărcării pe deltele din față. Cu cât brațele sunt mai late, cu atât sunt mai activi mușchii toracici, iar deltele din mijloc sunt, de asemenea, implicate în lucru.
- Scufundări pe bare inegale. Atunci când efectuați această mișcare, mușchii brâului de umăr funcționează numai în momentul fazei negative a mișcării sau, mai simplu, când reveniți la poziția de plecare. Pentru a pompa deltele, trebuie să coborâți corpul în jos și să ridicați doar 10-15 centimetri, apoi să coborâți din nou.
- Trageri pentru cap, aderență largă. Această mișcare este excelentă pentru pomparea laturilor, dar și deltele funcționează. Pentru a accentua încărcătura asupra mușchilor centurii umărului, ca în cazul mișcării anterioare, nu ar trebui să mergeți adânc în jos.
Iată exercițiile care oferă un răspuns cuprinzător la întrebarea cum să construiești umerii acasă. Din acestea, puteți crea un program de antrenament eficient care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele.
Mai multe informații utile despre antrenamentul la umăr la domiciliu în acest videoclip:
