Toată lumea înțelege că antrenamentul de forță al femeilor are multe caracteristici în comparație cu bărbații. Aflați cum ar trebui să se antreneze fetele? Pe toate resursele specializate din rețea, puteți găsi o cantitate mare de informații despre antrenamentul de forță. Dar toate tehnicile descrise acolo pot fi folosite doar de bărbați. Corpul feminin răspunde diferit pentru a lucra cu greutăți și din acest motiv, sesiunea de antrenament trebuie structurată diferit. Astăzi vom împărtăși câteva date de bază despre formarea culturismului femeilor.
Caracteristici ale corpului feminin care afectează antrenamentul
Majoritatea fetelor, din păcate, folosesc metode de antrenament greșite. Din acest motiv, adesea nu este posibil să se obțină rezultate bune după câțiva ani de antrenament. Mulți antrenori pur și simplu nu știu cum să construiască un proces de formare pentru fete.
Este foarte frecvent să vezi femei folosind circuite masculine, dar cu greutăți de lucru mai mici. Această abordare este fundamental greșită, deoarece corpul unei femei și al unui bărbat este foarte diferit. Astăzi vom încerca să vă povestim despre datele de bază despre antrenamentul femeilor în culturism în cel mai detaliat și inteligibil mod și să ne concentrăm asupra diferențelor cu bărbații. Dar mai întâi, trebuie să înțelegeți caracteristicile corpului fetelor, care afectează direct întregul proces de antrenament.
Metabolism
În primul rând, ar trebui să acordați atenție faptului că, în corpul feminin, raportul dintre grăsime și masa musculară este întotdeauna în favoarea primului. Acest fapt poate indica doar faptul că metabolismul fetelor este semnificativ mai mic decât cel al băieților. Dacă o femeie dorește să slăbească și acesta este motivul pentru care vizitează în principal sălile, atunci este necesar să țineți evidența conținutului caloric al dietei. Este de dorit și pentru bărbați să facă acest lucru, dar pentru ei nu este atât de critic.
Este foarte important ca fetele să adere la raportul necesar de nutrienți, deoarece cu un consum excesiv de carbohidrați, probabilitatea apariției de noi depozite de grăsime este mare. Unul dintre motivele pentru aceasta este rata metabolică scăzută, pe care am menționat-o deja. În plus, corpul feminin are un răspuns special la insulină în comparație cu bărbații.
Țesutul muscular al femeilor este mult mai activ în stocarea glicogenului, totuși, în același mod ca și grăsimile. Deoarece rezervele de glicogen sunt restabilite suficient de repede, este logic să folosiți instruirea cu repetare ridicată în clasă. Acest lucru nu numai că va crește stocarea glicogenului, ci va învăța și corpul să-l folosească mai eficient.
Sistemul endocrin
Toată lumea știe că puțin testosteron este prezent în corpul fetelor. Rata sa de producție este de aproximativ zece ori mai lentă decât cea a bărbaților. Prin urmare, nu trebuie să vă fie teamă că antrenamentul de forță vă va transforma într-o creatură masculină. Sistemul tău endocrin nu va permite acest lucru. Desigur, o fată poate câștiga o cantitate decentă de masă musculară, dar acest lucru este posibil numai cu utilizarea steroizilor anabolizanți. În mintea sa dreaptă, nici o singură fată care studiază singură nu va face acest lucru. Este important să reamintim femeilor că instruirea pentru respingere nu este potrivită pentru femei. Aici nu este doar o concentrație scăzută de testosteron, ci și de norepinefrină. Apropo, tocmai din cauza conținutului redus al acestora din urmă, fetele nu au o agresivitate ridicată. Cel mai adesea, femeile efectuează mai multe repetări mai mici decât maximul în abordare.
Ciclu menstrual
Performanța femeilor este în mod clar limitată de ciclul menstrual. De exemplu, performanța maximă la fete este observată imediat după menstruație și continuă până la ovulație. După aceea, corpul intră într-un mod de economisire a energiei, ceea ce duce la o scădere a performanței. În această perioadă de timp, puteți reduce în siguranță încărcătura, deoarece exercițiile de intensitate mare nu vor avea niciun beneficiu. Pur și simplu, fetele ar trebui să crească încărcătura timp de două săptămâni după menstruație și apoi să o scadă pentru aceeași perioadă de timp. În general, în timpul fazei menstruale, cel mai bine este să vă concentrați asupra stării corpului dumneavoastră. De cele mai multe ori este cel mai bine să omiteți un antrenament.
Caracteristicile antrenamentului pentru femei
Am descoperit particularitățile corpului fetelor și acum putem vorbi despre diferențele în antrenamentul lor. Aș dori să spun imediat că, pentru arderea eficientă a grăsimilor, fetelor le este mai bine să facă exerciții cardio continue cu o frecvență cardiacă situată la limita inferioară a zonei aerobice țintă. Antrenamentul cardio cu intervale foarte dese nu aduce rezultatele dorite.
Este important să ne amintim că majoritatea mușchilor fetelor se află în jumătatea inferioară a corpului. Dacă masa de grăsime este scăzută, atunci partea inferioară a musculaturii va progresa suficient de repede. Dar în jumătatea superioară a corpului, modificările vizuale sunt foarte greu de realizat. Mușchii feminini au mai puține miofibrile decât bărbații. Să ne amintim, de asemenea, concentrația scăzută de testosteron. Toate acestea sugerează că schemele de formare a bărbaților pentru fete nu sunt adecvate. Pur și simplu, nu obțineți bang-ul pentru dolarul dvs. atunci când utilizați greutăți ridicate și antrenament cu reputație redusă.
Acest fapt se datorează în primul rând consumului său redus de energie. Cu toate acestea, cu un program nutrițional adecvat, cu greutăți semnificative de lucru, încărcări cardio și repetări în termen de șapte, puteți obține rezultate bune.
Dacă există o cantitate mare de grăsime subcutanată în jumătatea inferioară a corpului fetei, atunci puteți schimba cifra cu ajutorul unor programe de antrenament și nutriție atent selectate. Dar este mai bine să uitați de post, deoarece nu veți obține un efect mare din acest lucru. În acest caz, nu trebuie să vă concentrați asupra feselor. Trebuie să dezvoltați toți mușchii în mod egal. Acest lucru se datorează faptului că, cu o masă mare de grăsime în partea inferioară a corpului, fesele puternice vor înrăutăți aspectul.
În concluzie, aș dori să spun atât sânul feminin, cât și mușchii localizați în această zonă. Majoritatea fetelor sunt sigure că antrenamentul de forță al corpului superior va duce la mărirea sânilor. Este clar că fiecare fată vrea să își mărească dimensiunea sânilor. Cu toate acestea, dacă lucrați activ la mușchii pieptului, atunci nu puteți decât să înrăutăți lucrurile. Deoarece sânii femeilor sunt glandă și grăsime, este pur și simplu imposibil să le creșteți dimensiunea.
Pentru mai multe informații despre cum să instruiți corect femeile, consultați aici:
