Caracteristicile micului dejun potrivit pentru scăderea în greutate. Ce alimente și băuturi sunt potrivite și ce să nu mâncați dimineața? TOP 10 rețete pentru cele mai bune micuri dejun pentru slăbit.
Micul dejun slăbit este prima masă completă a zilei, selectată în scopuri de slăbire. Dimineața, o persoană este energizată pentru ziua respectivă. Supraalimentarea înrăutățește sănătatea, te face apatic, îți înrăutățește dispoziția. Un mic dejun adecvat pentru pierderea în greutate ajută la reducerea greutății corporale, crește eficiența și ameliorează bolile.
Caracteristicile micului dejun potrivit pentru scăderea în greutate
În dietetică, micul dejun este considerat masa principală. Se energizează pentru zi, dă putere pentru activitățile din timpul zilei. Acest lucru este explicat științific. În timpul nopții, nivelul zahărului din sânge scade, persoana slăbește. Mâncarea de dimineață ajută la restabilirea nivelului de glucoză și a echilibrului energetic din organism.
Oamenii de știință cred că, dacă excludeți micul dejun și îl neglijați, foamea va rămâne toată ziua, iar pierderea în greutate este mai dificilă. Seara, o persoană încearcă să câștige calorii neprimite dimineața și mănâncă noaptea, ceea ce devine motivul pentru a crește excesul de greutate (noaptea, metabolismul încetinește, energia nu este irosită și caloriile consumate sunt stocate ca gras).
Se crede că masa de dimineață poate și ar trebui să fie hrănitoare: caloriile primite vor fi irosite în timpul zilei. Aproape că nu sunt depuse în organism sub formă de rezerve de grăsime, deci este permis să se delecteze cu dulciurile.
Dar un mic dejun dietetic pentru scăderea în greutate nu înseamnă că poți mânca totul. Nutriția este sănătoasă și echilibrată, include vitamine și minerale necesare organismului. Micul dejun ar trebui să ofere suficientă energie, astfel încât persoana să nu simtă foamea până la prânz.
Nutriționiștii oferă micul dejun pentru slăbit la micul dejun următoarele caracteristici:
- echilibrat (asigură activitatea vitală a corpului);
- oferind energie, dar nu bogată în calorii (30% din conținutul caloric al dietei zilnice sau 300-400 kcal);
- ușor de digerat, neiritant pentru mucoasa stomacului;
- realizate din produse naturale;
- delicios, oferind o stare de spirit pozitivă pentru ziua respectivă.
Pentru a construi un meniu, merită să știți ce alimente sunt potrivite pentru micul dejun.
Ce puteți mânca la micul dejun în timp ce pierdeți în greutate?
Micul dejun PP pentru slăbit este echilibrat și sănătos. Prin urmare, acestea includ toate elementele:
- Proteină … Proteinele animale se găsesc în carne, pește, ouă și produse lactate. Legumele se obțin din leguminoase, nuci, semințe. Sunt necesare pentru un mic dejun complet, participă la construcția țesuturilor și celulelor corpului, consolidează sistemul imunitar. Proteinele sunt o necesitate în micul dejun: oferă o sursă de energie de lungă durată pentru ziua respectivă. Proteinele reprezintă 15-20% din micul dejun sau 12-20 g proteine pure.
- Carbohidrați complecși … Conținut în cereale, miere, legume și fructe, tărâțe, pâine de secară. Spre deosebire de glucidele rapide din pâinea albă, dulciurile, cele complexe se descompun lent și sunt o sursă de energie de lungă durată. Sunt necesare pentru a menține coagularea normală a sângelui, formarea țesutului osos și al cartilajului. Glucidele reprezintă 45-55% din totalul micului dejun sau 40-50 g de produse glucidice.
- Grăsimi … Deși se pare că micul dejun simplu pentru slăbit nu include grăsimi, acest element este esențial pentru funcțiile vitale. Grăsimile reprezintă 30% din masa de dimineață sau 10-15 g din produs. Dar nu mâncați animale, ci grăsimi vegetale mononesaturate din uleiuri vegetale, nuci, semințe.
- Celuloză … Această componentă alimentară este neapărat prezentă în dietă. Îmbunătățește digestia, este bună pentru microflora intestinală, reduce pofta de mâncare, accelerează metabolismul și elimină toxinele. Fibrele sunt prezente în legume și fructe, tărâțe, semințe, cereale. Este un carbohidrat complex care se descompune încet și oferă energie. Fibrele sunt suficiente 25 g.
- Zahăr … Când pierdeți în greutate, nu este de dorit, dar dacă doriți să îndulciți ceaiul sau alte feluri de mâncare, urmați rata - nu mai mult de 36 g pe zi. 1,5 lingurițe sunt suficiente pentru o ceașcă de ceai. zahăr, miere sau sirop (6 g). Folosiți îndulcitori naturali (miere, sirop de arțar). Stevia, o planta cu gust dulce care este adesea folosita ca indulcitor natural pentru pierderea in greutate, da rezultate bune.
Când compuneți meniul, asigurați-vă că micul dejun include fructe, cereale, nuci, produse proteice, grăsimi vegetale. Acest lucru vă va oferi combinația perfectă de alimente pentru slăbit.
Important! Nu sări peste micul dejun. Acest lucru poate duce la foamea incontrolabilă înainte de culcare.
Când vă calculați dieta, nu uitați de băuturi. Multe lichide au un conținut ridicat de calorii, iar consumul lor are un impact negativ asupra sănătății. Uitați de sifonul zaharat: conține multe substanțe nocive și are un impact negativ asupra sănătății. De asemenea, nu beți cafea instant: substanțele din ea corodează mucoasa stomacului.
Cele mai bune băuturi pentru dimineața sunt:
- cafea naturala neagra proaspat preparata;
- băutură naturală de cacao;
- ceai negru sau verde.
Aceste lichide pot fi luate înainte de mese. Bea iaurturi, kefir după mese, astfel încât lactobacilii din ele să ajute la digerarea a ceea ce ai mâncat. Sucurile proaspete, fructele și legumele sunt, de asemenea, bune după masă. Sunt bogate în acizi care ajută digestia. Este mai bine să nu luați aceste lichide pe stomacul gol: acestea vor agrava starea și vor irita stomacul. Puteți folosi propriile compoturi.
Important! Toate aceste băuturi sunt consumate fără zahăr și aditivi bogati în calorii.
Bea apă pe tot parcursul zilei. Ajută la curățarea corpului, menține echilibrul apei și activează metabolismul. Se crede că o persoană ar trebui să bea aproximativ 1,5-2 litri de apă curată în timpul zilei.
Ce nu este permis la micul dejun atunci când slăbești?
Există o serie de alimente care nu sunt potrivite pentru micul dejun sănătos de slăbit. Acestea provoacă greutate și disconfort în stomac, nu aduc beneficii organismului.
Alimente interzise pentru micul dejun:
- Carbohidrați simpli. Zahăr, produse de patiserie, gem, produse din făină, paste.
- Grăsimile saturate, de cele mai multe ori de origine animală, nu vor funcționa: brânză, slănină, untură, smântână, alimente care conțin ulei de palmier.
- Nu mâncați chifle, bomboane, prăjituri sau dulciuri nenaturale. Dacă doriți să vă mulțumiți, mâncați nuci, prăjituri, fructe uscate.
- Cerealele pentru micul dejun vândute în magazine sunt și ele dăunătoare organismului. Conțin îndulcitori, arome, dar nu furnizează organismului nutrienți. Înlocuiți-le cu iaurt sau fructe.
- Produsele semifabricate nu sunt potrivite pentru pregătirea micului dejun: găluște, cotlete de magazin, pepite.
- Evitați sosurile grase: maioneză, smântână, ketchup.
- Nici cașurile din magazin, în care producătorii pun coloranți, arome, conservanți, nu vor funcționa. Dar dacă aveți acasă brânză de vaci proaspătă, de casă, răsfățați-vă cu ea la micul dejun.
Evitați băuturile alcoolice și băuturile energizante. Sunt interzise o dietă de slăbit.
TOP 10 mic dejunuri corecte
Care este cel mai bun mic dejun pentru slăbit, fiecare dintre noi alege independent. Bărbații și femeile au preferințe diferite în ceea ce privește conținutul de calorii, gustul. Dacă doamnele preferă fulgi de ovăz cu fructe sau piureuri, atunci este important ca bărbații să obțină o sursă de energie pentru ziua respectivă. În acest scop, peștii, ouăle, brânza de vaci sunt potrivite.
Iată primele 10 rețete universale și potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ele energizează, hrănesc mintea, elimină foamea mult timp:
- Avocado cu ou … Această combinație de alimente se numește o bombă energetică. Avocado este un fruct copios care îmbunătățește memoria, cu un conținut scăzut de calorii și bogat în vitamine. Oul este sursa de proteină cea mai ușor disponibilă și este ușor de digerat. Pentru a pregăti un vas, preîncălziți cuptorul, tapetați foaia de copt cu pergament. Tăiați avocado în 2 jumătăți, îndepărtați mijlocul. Spargeți un ou în fiecare jumătate, așezați fructele pe o foaie de copt și coaceți timp de 15 minute. Presărați vasul finit cu ierburi.
- Făină de ovăz cu miere și fructe de pădure … Nu toată lumea iubește fulgi de ovăz. Dar dacă adăugați miere, fructe sau fructe de pădure, terciul se transformă într-o delicatesă. Nu este dificil să-l pregătești. Se fierbe un pahar cu apă, se adaugă o jumătate de pahar cu fulgi de ovăz și miere. Când fierbe cerealele, reduceți gazul și gătiți până se înmoaie. Transferați terciul pregătit într-o farfurie, presărați felii de căpșuni sau zmeură. Micul dejun este minunat pentru ora de vară. Puteți înlocui fructele de pădure cu fructe: mere, pere, cireșe, prune.
- Caserola cu branza de vaci cu fructe uscate … Este o masă ușoară și hrănitoare care conține proteine și carbohidrați. Pentru a pregăti o caserolă, 400 g brânză de vaci, un ou, o lingură de amidon și 3 linguri de făină de orez, 4 linguri de zahăr, amestecați într-un singur castron. Aluatul se dovedește a fi puțin lichid. Dacă nu există făină de orez, înlocuiți-o cu făină de grâu, dar atunci când pierdeți în greutate, acest lucru este nedorit. Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Ungeți o caserolă cu ulei sau tapetați cu pergament. Se toarnă aluatul într-o matriță, se presară cu fructe uscate (stafide, caise uscate). Se introduce la cuptor și se coace timp de 20 de minute. Tăiați caserola finită în porții și serviți.
- Clătite cu banane … Folosiți clătite cu banane ca rețetă de mic dejun pentru slăbit. Sunt mai puțin hrănitoare decât produsele coapte obișnuite. Pentru gătit, este mai bine să luați făină integrală: este mai puțin hrănitoare și conține multe substanțe utile. Se curăță 2 banane și se macină în pulpă. Se amestecă fructele cu 1, 5 linguri. făină, 1, 5 linguri. chefir, 2 ouă și miere. Se prajesc clatitele in unt sau ulei. Le puteți coace la cuptor dacă doriți.
- Omletă de dovleac … Pentru micul dejun de slăbit în fiecare zi, preparați o omletă de legume. Dovlecelul este ideal ca aditiv. Sunt sărace în calorii și sunt ușor absorbite de organism. Curatati dovleceii si taiati cubulete. Încălziți o tigaie cu ulei și puneți legumele pe ea. Prăjiți-le pe ambele părți. 2-3 st. l. Brânză Feta și 6 ouă, amestecați într-un castron. Se toarnă amestecul în tigaie peste legume și se rumeneste până se rumenesc.
- Terci cu dovleac, miere și migdale … Un fel de mâncare uimitor de gustos care vă va energiza pentru întreaga zi. Curățați și tăiați o jumătate de dovleac de dimensiuni medii. Așezați legumele într-o cratiță, adăugați puțină apă și aduceți la fierbere. Gatiti 5 minute. Scurgeți și adăugați un pahar de lapte. Continuați să gătiți până se înmoaie. Adăugați miere și migdale zdrobite în terciul terminat. Dacă doriți, adăugând lapte, puteți adăuga mei sau orez în terci: acest lucru va face vasul mai satisfăcător.
- Ouă cu ierburi și ciuperci … Un vas nutritiv cu proteine vegetale și animale este mai potrivit pentru bărbați. Tăiați șampanii sau alte ciuperci și spanacul în felii și prăjiți-le într-o tigaie în ulei vegetal. Rupeti ouale deasupra si prajiti-le pana se inmoaie. Așezați omleta pe o farfurie și serviți cu ierburile.
- Sandvișuri cu somon și avocado … Pentru iubitorii de sandvișuri dimineața, este potrivit un fel de mâncare cu avocado și somon. Dar va necesita pâine neagră, de preferință cu cereale. Este mai scăzut în calorii și conține mai mulți nutrienți. Pentru o gustare hrănitoare, tăiați pâinea în felii subțiri și stropiți cu suc de lămâie. Tăiați avocado în jumătate, îndepărtați centrul și tăiați felii subțiri. Puneți o farfurie de avocado și câteva felii de somon deasupra unei felii de pâine. Presară deasupra brânză rasă.
- Țelină cu pastă de nuci și semințe de susan … Un fel de mâncare specific care va încânta mai mult femeile. Dar nu te va lăsa flămând. Inimioase și gustoase, unturile de nuci sunt o sursă excelentă de energie pentru a vă începe ziua. Pentru gătit, tăiați 2 tulpini de țelină în jumătate. Se ung fiecare dintre ele cu unt de nuci și se presară semințe de susan.
- Briose cu fructe de padure … Această patiserie nu poate fi numită dăunătoare și bogată în calorii, deoarece este preparată din produse sănătoase. Măcinați un sfert de cană de fulgi de ovăz într-un blender. Adăugați câteva linguri de semințe de in, o lingură de scorțișoară și ulei de măsline, 2 albușuri și o linguriță de praf de copt. În cele din urmă, adăugați fructe de pădure (afine, căpșuni sau altele). Se amestecă toate ingredientele, se pun în cutii și în cuptorul cu microunde. De asemenea, puteți coace briose la cuptor, dar va dura mai mult. Se servește cu ceai sau compot.
Care este micul dejun potrivit pentru slăbit - vezi videoclipul:
Știind ce să mănânci la micul dejun în timp ce slăbești, poți planifica cu ușurință meniul săptămânii din felurile de mâncare enumerate. Încercați să utilizați numai alimente proaspete, fără aditivi, coloranți sau conservanți. Cumpărați fructe și legume de la vânzători privați sau ferme. Astfel de mic dejun nu numai că vor duce la scăderea în greutate, dar vor vindeca și corpul.
