Ce este o dietă echilibrată? Cum să construiești o dietă? Alimente permise și interzise, exemple de meniu. Reguli de bază pentru o dietă echilibrată.
O dietă echilibrată este o dietă care acoperă nevoile unei persoane de vitamine, minerale, proteine, carbohidrați și alte substanțe. La el, riscul de a îngrășa în exces este exclus. În același timp, o persoană nu experimentează o lipsă de energie, se simte viguros și plin de forță, nu există nici o amenințare pentru sănătate.
Ce este o dietă echilibrată?
Alimentația echilibrată adecvată nu trebuie confundată cu dieta. Acesta este avantajul și diferența sa cheie: nu trebuie să respectați un cadru rigid. Există anumite limitări, dar o persoană practic nu le simte.
Pe de o parte, se pare că acest sistem este prea simplu. Dar există anumite dificultăți în aceasta. În primul rând, este important să cunoaștem regulile unei diete echilibrate, astfel încât organismul să primească proteine și grăsimi, carbohidrați, un complex de vitamine și minerale. Acestea sunt concepute pentru a realiza o combinație reușită de produse, pentru a maximiza absorbția, a elimina riscurile formării unui depozit de grăsimi.
Femeile aleg adesea o dietă echilibrată pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, efectul său asupra corpului este mult mai multilateral și benefic. Dacă reușiți să ajungeți la un sold, se observă următoarele efecte pozitive:
- Datorită furnizării complexe de celule și țesuturi cu vitamine, micro și macroelemente, se stabilește funcționarea sănătoasă a tuturor organelor și sistemelor.
- Cu excepția deficitului de nutrienți, puteți observa întărirea sistemului imunitar. O persoană este mai puțin probabil să se îmbolnăvească, să se vindece mai repede.
- Semnele de hipovitaminoză și oboseală cronică dispar, deoarece vitaminele sunt furnizate fără întrerupere cu o dietă echilibrată.
- Odată cu dispariția excesului de greutate, oamenii uită de dificultăți de respirație, probleme cardiace și alte consecințe ale obezității.
- Analizele arată o scădere a conținutului de colesterol „rău”. Efectul este obținut prin utilizarea grăsimilor sănătoase cu o dietă echilibrată, cu excepția celor dăunătoare.
- Vasele sunt întărite, plăcile aterosclerotice sunt dizolvate, ceea ce servește drept cea mai bună prevenire a trombozei, înfundarea venelor, arterelor, capilarelor.
- Presiunea este normalizată, ritmul cardiac este restabilit.
- Digestia se îmbunătățește, problema constipației dispare, senzația de balonare în abdomen, flatulența.
- Echilibrarea dietei va îmbunătăți performanța și rezistența.
- Vitalitatea, vigoarea, buna dispoziție, somnul revine.
Există 2 tipuri de nutriție echilibrată, care sunt similare din multe puncte de vedere, dar există și diferențe. Prima opțiune este clasică. Dieta se face ținând cont de vârstă, sex, activitate umană. Al doilea este așa-numitul funcțional. În termeni simpli, produsele sunt respinse și mai sever pentru un astfel de concept. Toată lumea este evaluată în termeni de valoare nutrițională și beneficii - funcția pe care o îndeplinesc pentru organism.
Alimentele permise pentru o dietă echilibrată
O dietă sănătoasă și echilibrată implică utilizarea de produse proaspete și de calitate. O prelucrare ușoară a alimentelor este, de asemenea, o prioritate. Preferință pentru cele care ajută la menținerea maximului de vitamine și minerale.
Dieta se bazează pe următoarele produse:
- Cereale integrale sub formă de pâine, cereale;
- Legume, inclusiv legume cu frunze, leguminoase;
- Fructe și fructe de pădure;
- Pește proaspăt și congelat;
- Carne slabă;
- Nuci si seminte;
- Uleiuri vegetale de la prima extracție.
În ceea ce privește produsele lactate, mulți nutriționiști vorbesc negativ. Ei cred că un adult pentru o dietă echilibrată nu are nevoie să bea lapte derivat din acesta, că organismul nu are nevoie de ei. Se face o excepție pentru produsele lactate fermentate, dar numai într-o cantitate moderată. Credința a fost demontată de mult timp, spun ei, doar din lapte, brânză de vaci și iaurturi, o persoană primește calciu: puteți să-i completați rezervele din alimente vegetale. Și din aceasta este mult mai puțin rău.
Alimente interzise cu o dietă echilibrată
În primul rând, pentru o astfel de metodă de vindecare și slăbire, va trebui să pregătiți cu precizie feluri de mâncare. Mâncărurile rare din restaurant sunt verificate din punct de vedere al echilibrului dintre vitamine și minerale, grăsimi, proteine și carbohidrați. Firește, mâncarea rapidă nu rezistă controlului.
Atunci când cumpărați produse pentru o dietă echilibrată, va trebui să excludeți din coș următoarele alimente:
- Produse dulci pe bază de lapte - în primul rând, aceasta se referă la iaurturi și cașcavaluri;
- Porc și carne de vită - părți grase;
- Cârnați, cârnați, alte produse semifabricate la care se adaugă multă sare, potențatori de aromă, arome și conservanți;
- Orice gustare;
- Deserturi industriale, dulciuri, chifle;
- Băuturile carbogazoase, păstrează sucurile, care seamănă mai mult cu siropul de zahăr.
Ceva de uitat despre o dietă echilibrată este prăjirea alimentelor. Chiar și cea mai utilă carne din dietă este umplută cu substanțe grase, cancerigene, astfel încât valoarea ei să fie redusă la nimic. În schimb, corpul este lovit.
Reguli de bază pentru o dietă echilibrată
Esența cheie a unei diete echilibrate nu este o restricție temporară la care se recurge pentru a pierde kilograme în plus, ci apoi a reveni la dieta obișnuită. De fapt, vorbim despre o schimbare a stilului de viață și chiar gândire. Prin urmare, este important să dezvoltați motivația corectă înainte de a vă echilibra dieta. Întrucât un astfel de concept nu este recurs în scopuri dubioase, ci doar pentru beneficiile pentru sănătate, susținerea propriului corp, dintr-un sentiment de recunoștință și grijă de el.
Nu este suficient doar să excludeți din dietă alimentele nesănătoase și să le îmbogățiți cu alimente utile. Există un set larg de reguli care trebuie respectate:
- Conceptul unei diete echilibrate exclude restricțiile de post și cele rigide. Corpul trebuie să primească tot ce are nevoie pentru a funcționa și ideal cu un anumit ritm. Adică, cel mai bine este să stabiliți ora pentru prânz, mic dejun și cină și să respectați cu strictețe programul, fără a pierde o singură masă. Atunci când nu există un puternic sentiment de foame, corpul consumă energia primită, neformând rezerve sub formă de grăsime.
- O dietă echilibrată este împărțită aproximativ uniform în mai multe mese. Cel mai bine este atunci când mâncarea este răspândită pe tot parcursul zilei. De exemplu, puteți lua un mic dejun tradițional, prânz și cină, cu alte două gustări între ele. În acest caz, nu va fi nevoie să umpleți bine stomacul.
- Este important să mențineți porțiile mici: nutriționiștii sugerează corelarea acestora cu dimensiunea palmei unei persoane. Experții spun că acesta este aproximativ volumul stomacului nostru atunci când acesta este gol. Deci nu se va întinde degeaba.
- Pentru o dietă echilibrată verificată, raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este important. Primul ar trebui să vină cu 50% din volumul zilnic total. Grăsimile au nevoie de 20%, iar restul cade pe carbohidrați. Mai mult, acestea din urmă sunt simple și complexe. Deci, cele complexe stau la baza unei diete echilibrate.
- Înțelegând elementele de bază ale unei diete echilibrate, este important să înțelegem pentru ce anume are nevoie corpul pentru energie. Pe baza acestui lucru, se calculează conținutul de calorii, dimensiunea porției. Merită să ne amintim că organismul cheltuiește energie pentru nevoile de bază: respirație, munca creierului și a inimii, digestia alimentelor. Bineînțeles, este nevoie să te miști. Și cu cât este mai mare, cu atât este mai tangibilă încărcătura, cu atât sunt necesare mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați pentru o dietă echilibrată.
Meniu alimentar echilibrat
Nu toată lumea înțelege de ce să programezi o dietă echilibrată pentru ziua respectivă. Se pare că aceasta este o pierdere de timp inutilă. Cu toate acestea, o dietă bine formulată este cheia succesului. În primul rând, atunci este posibil să vedeți clar ce mănâncă exact o persoană în timpul zilei, în ce cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați. În al doilea rând, un meniu gata de fapt economisește timp și efort. În al treilea rând, elimină probabilitatea unei gustări dăunătoare.
Meniu pentru fiecare zi
Dacă nu credeți pe deplin în eficacitatea unei diete echilibrate pentru femei, puteți și ar trebui să începeți un experiment. Doar testând singuri, puteți trage concluzii dacă sistemul funcționează. Și, după cum arată practica, mulți devin adepți ai acestui concept. Doar o zi demonstrează perfect că o dietă echilibrată îți oferă o senzație de sațietate, elimină foamea și te umple de energie.
Cum puteți mânca în timpul zilei pentru a obține echilibrul:
| Mâncând | Meniul |
| Mic dejun | 2 ouă fierte, 100 g de fulgi de ovăz, 250 ml de suc de portocale proaspăt stors |
| Gustare | Salată de fructe îmbrăcată cu iaurt natural |
| Masa de seara | 100 g file de pui aburit, 100 g orez brun, salată cu frunze |
| Gustare | 1 fruct și 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi |
| Masa de seara | 200 g peste pește, 200 g legume, 1 măr mare |
În principiu, pornind de la acest exemplu de dietă echilibrată pentru o zi, vă puteți construi propriul meniu. Cea mai ușoară cale este schimbarea produselor. Adică, în loc de file de pui, puteți lua ficat de vită la prânz și puteți înlocui legumele cu frunze într-o salată cu castraveți și roșii și așa mai departe.
Meniu pentru săptămână
Bineînțeles, un experiment mai lung vă va ajuta să apreciați pe deplin toate avantajele sistemului. De exemplu, puteți programa un meniu alimentar echilibrat timp de șapte zile. Acest lucru nu înseamnă că este permis să mănânce la fel în fiecare zi, chiar dacă raportul BJU este perfect verificat. Amintiți-vă una dintre regulile de bază ale sistemului: dieta ar trebui să fie variată.
Ce poate fi o dietă echilibrată pentru o săptămână:
| Zi a săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara |
| luni | Omletă cu aburi cu 2 ouă, un pahar de suc de mere (250 ml) | 100 g carne de vită fiartă, 200 g amestec de legume | 150 g file de pui aburit, 200 g salată de castraveți proaspeți, roșii, ierburi |
| marţi | 100 g fulgi de ovăz, un pahar de chefir | 100 g pește la grătar, 100 g orez brun, 200 g salată de varză | 150 g creveți fierți, 250 g roșii proaspete |
| miercuri | 100 g terci de hrișcă, 1 banană, un pahar de suc de portocale | 250 ml supă de ciuperci, 2 felii de pâine integrală | 100 g ficat de pui, 200 g legume la cuptor |
| joi | 100 g terci de grâu cu 1 linguriță. miere, un pahar de suc de mere | 200 ml supă proaspătă de varză, 100 g cotlete de pui aburite | 150 g pește fiert, 200 g salată de sfeclă cu prune uscate |
| vineri | 100 g fulgi de ovăz, 2 felii de brânză tare, un pahar de iaurt natural | 100 g fasole fiartă, 200 g salată de morcovi cu usturoi și nuci | 200 g caserola de legume, un pahar de ceai verde |
| sâmbătă | 200 g caserola de branza de vaci si morcov, 2 paine dietetica | 100 g spaghete de grâu dur, 20 g brânză rasă, 200 g salată proaspătă de legume | 100 g carne de vită aburită, 200 g alge marine |
| duminică | 150 g brânză de vaci degresată cu 1 linguriță. miere, 2 fructe | 100 g file de pui copt la cuptor, 100 g cartofi, 100 g conopidă fiartă | 250 g supă de hrișcă cu chiftele de pui |
Meniu lunar
După ce au experimentat un meniu alimentar echilibrat timp de o săptămână, mulți simt în mod clar un val de energie și putere. Greutatea din stomac dispare, arsurile la stomac dispar, noaptea dormi din ce în ce mai bine. Nu este surprinzător faptul că doriți să vă testați puterea - pentru a prelungi experimentul. Dacă vă place sistemul în ansamblu, este timpul să treceți la dezvoltarea unei diete pentru întreaga lună. Aceasta este o lucrare foarte dificilă și minuțioasă, dacă calculați proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru o dietă echilibrată, verificați raportul proporțional dintre ele, excluzând lipsa de calorii, dar și prevenind excesul lor.
Meniul pentru prima săptămână pentru un aport echilibrat al tuturor substanțelor necesare poate fi după cum urmează:
| Zi a săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara |
| luni | 200 g orez brun, condimentat cu 1 linguriță. ulei de măsline, 1 banană, un pahar de ceai verde | 200 g pește aburit, 150 g salată de varză chineză cu mazăre verde | 100 g carne de vită fiartă, 200 g legume aburite |
| marţi | 1 felie de pâine integrală, 2 felii de brânză tare, castravete proaspăt, pahar de suc de mere | 200 g bulion de pui, 150 g salată de alge cu morcovi | 100 g file de pui fiert, 200 g sfeclă cu usturoi și ulei vegetal |
| miercuri | 100 g fulgi de ovăz, 1/2 avocado mic, pahar de suc de portocale | 250 g supă de legume, 1 pâine integrală | 150 g fructe de mare fierte, 200 g castravete, roșii și salată verde |
| joi | 150 g caserola de branza de vaci, un pahar de ceai verde cu 1 lingurita. Miere | 250 g supă de ciuperci cu orz perlat și o mână de crutoane de secară | 100 g de pește copt și 200 g de alge marine |
| vineri | 100 g terci de mei, 1 ou fiert, un pahar de compot de fructe uscate | 200 g caserola de legume cu cascaval ras, 1 mar | 100 g file de pui fiert, 100 g orez brun, un pahar de roșie sau suc de legume |
| sâmbătă | 2 pâine integrală de grâu cu caș, 1 fruct, un pahar de ceai verde | 100 g pește copt, 200 g salată cu frunze, un pahar de suc de mere | 150 g ficat de pui înăbușit cu ceapă, 150 g terci de hrișcă, 1 roșie |
| duminică | 200 g terci de mei cu dovleac, un pahar de suc de portocale | 250 g borș, 1 felie de pâine integrală, o mână de caise uscate | Omletă cu aburi cu 2 ouă, 200 g fasole verde |
Meniu pentru a doua săptămână pentru un aport echilibrat de toate substanțele necesare:
| Zi a săptămânii | Mic dejun | Masa de seara | Masa de seara |
| luni | Un pahar de iaurt, 2 pâine cu cereale, 1 banană | 150 g supă de pește, 150 g legume aburite | 100 g cotlete de vită, 200 g salată proaspătă de legume |
| marţi | 2 ouă fierte, 2 roșii, un pahar de ceai de plante | 100 g carne de vită fiartă, 200 g vinaigretă | 150 g calamar, 100 g orez brun, 100 g alge marine |
| miercuri | 100 g brânză de vaci degresată cu 2 fructe, un pahar de suc de mere | 250 g bulgur cu file de pui, 100 g salată de varză chineză | 100 g carne de vită la cuptor, 200 g salată de legume |
| joi | 100 g file de pui, 200 g hrișcă fiartă, 1 roșie | 250 g supă de varză din carne, 2 felii de pâine integrală | 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 200 g salată de fructe |
| vineri | 100 g fulgi de ovăz, 1 măr copt cu 1 linguriță. draga, un pahar de ceai verde | 100 g spaghete de grâu dur, 100 g file de pui aburit, 100 g salată de roșii și castraveți | 100 g pește copt, 100 g orez brun, 100 g sfeclă cu usturoi |
| sâmbătă | 150 g caserola de branza de vaci, 2 fructe, un pahar de suc de mere | 250 g cartofi, compotați cu carne, 1 roșie | 100 g pește la grătar, 200 g salată de legume |
| duminică | 1 pâine prăjită cu cereale integrale cu o felie de brânză, 100 g spanac fiert, 1 banană | 100 g piept de pui fiert, 200 g salată de fasole albă | 250 g caserola vegetală, 100 g ficat de vită înăbușit |
Notă! În primul rând, se apelează la rețetele pentru o dietă echilibrată de dragul îmbunătățirii stării de sănătate. Prin urmare, este imposibil să se prevadă care va fi rezultatul: totul este pur individual. Dacă există probleme grave de sănătate, greutate excesivă, va dura mult timp pentru a simți un efect clar.
Ce este o dietă echilibrată - vizionați videoclipul:
