Aflați cum se antrenează, mănâncă și se recuperează sportivii care pot apasa pe bancă peste 2 din greutăți. Presa pe bancă este în special îndrăgită de un număr mare de sportivi. În plus, acest exercițiu este competitiv în powerlifting. Astăzi veți afla secretele triatlonului de presă pe bancă de 300 kg.
Cum se îmbunătățesc rezultatele presei de bancă?
Să începem conversația de astăzi cu fiziologia. Când încercați să ridicați povara, creierul se conectează pentru a lucra numărul de fibre musculare necesare pentru a face acest lucru. În acest caz, toate sutele la sută din fibre nu vor fi implicate, în niciun caz.
Astfel, se poate susține cu deplină responsabilitate că mușchii noștri au un potențial de putere semnificativ mai mare decât ne presupunem. Dacă efectuați 8-10 repetări într-un set, atunci dacă doriți să cunoașteți rezultatul maxim, acesta va fi mult mai mare.
Dacă la un turneu de culturism favoritele și chiar un posibil câștigător pot fi determinate chiar și în etapa de cântărire, atunci în halterofilă și în halterofilie acest lucru este imposibil. În aceste sporturi, aspectul fizic al sportivilor este destul de înșelător. Există momente în care un atlet gigant ajunge la rezultate foarte mediocre.
Cu toate acestea, să revenim la subiectul acestui articol și să mai spunem câteva cuvinte despre fiziologie. Creierul folosește receptori speciali pentru a determina numărul potrivit de fibre pentru a face o anumită treabă. Sarcina lor este de a controla sarcina asupra țesutului muscular, a aparatului ligamento-articular și a gradului de întindere musculară. Acest lucru vă ajută să vă protejați de răniri.
În acest sens, putem afirma că sarcina principală a sportivului de forță este includerea unor controlori de receptor suplimentari. De asemenea, este posibil să se antreneze semnalul în sine, care activează fibrele țesutului muscular. Acum vom lua în considerare mai multe tehnici care vă vor oferi posibilitatea de a crește parametrii de forță fără a câștiga masa musculară. Pentru ca receptorii să se oprească la sarcina maximă posibilă, trebuie să fie instruiți. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza metodele descrise mai jos.
Presă (presă parțială)
Această tehnică poate fi utilizată cu succes în antrenamentul tricepsului. Trebuie să faceți o presă obișnuită pe bancă, dar proiectilul nu trebuie coborât pe piept. Puteți coborî proiectilul suficient de jos sau doar 10-20 centimetri. Desigur, ar trebui să selectați greutatea de funcționare adecvată pentru fiecare dintre aceste opțiuni. Efectuați 2 până la 4 repetări într-un set.
Singur
Pur și simplu, un singur este o singură repetare. Pentru a face acest lucru, va trebui să utilizați 95 la sută din greutatea maximă și să faceți trei sau patru repetări simple. În același timp, eforturile dvs. ar trebui să fie aproape de maxim, dar să nu le corespundă.
Presă negativă
Ar trebui avertizat imediat că aceasta este o tehnică foarte dificilă, dar în același timp foarte eficientă. Probabil știți că mușchii pot scădea semnificativ mai mult în greutate în comparație cu ridicarea. Pe acest fapt se bazează presiunea negativă pe bancă. Folosiți o greutate de lucru între 100 și 115 la sută din maxim. După ce scoateți proiectilul din raft, începeți să îl coborâți cât mai încet. Este foarte important ca mișcarea să fie netedă și fără scuturi. Apoi, un prieten te ajută să ridici proiectilul și îl cobori singur din nou. Această metodă nu trebuie utilizată mai mult de o dată la 14 zile. Chiar și cu AAS, utilizarea frecventă a repetărilor negative poate duce la supraentrenare.
Prindere statică a proiectilului
Totul este foarte simplu aici, utilizați o greutate mare, variind de la 110 la 120 la sută din maxim. Cu ajutorul unui prieten, scoateți proiectilul din raft și țineți-l în brațe întinse timp de aproximativ zece secunde. După aceea, este necesară o pauză de cinci minute și se efectuează următoarea abordare.
Datorită tuturor acestor exerciții, veți putea să vă învățați aparatul ligamento-articular și mușchii să țină și să ridice greutăți suficient de mari. Dar este, de asemenea, posibilă creșterea performanței sportive în presa de bancă prin îmbunătățirea indicatorilor de putere-viteză a mușchilor. Acest lucru vă va permite creierului să utilizeze cât mai multe fibre posibil pentru o perioadă scurtă de timp.
Dacă doriți să obțineți rezultate excelente, atunci ar trebui să introduceți cu siguranță antrenamentul de viteză în programul dvs. de antrenament. Pentru a face acest lucru, va trebui să utilizați 50-60 la sută din greutatea maximă, făcând seturi în trei numere, odihnind 60-120 secunde între seturi. Cel mai important lucru în această tehnică este viteza exercițiului.
De asemenea, puteți utiliza flotări pliometrice. Pentru a le completa, veți avea nevoie de două bănci pentru bancă. Luați un accent care se află între ele, astfel încât carcasa toracică să atingă solul. Apoi, împingeți brusc corpul în sus pentru a lua o poziție culcată deja, cu accent pe bănci.
Pe lângă efectuarea acestor mișcări, va trebui să monitorizați viteza preselor obișnuite. Este important să faceți acest lucru atât în faza de ridicare a proiectilului, cât și în timpul mișcării sale descendente. Cu cât proiectilul coboară mai repede, cu atât mai puține forțe vor fi cheltuite pentru rezistență și va fi mai ușor să împingeți bara în sus.
De asemenea, în acest caz, puteți observa un moment foarte distractiv. Când proiectilul scade brusc, mușchii și ligamentele sunt puternic întinse. De asemenea, va crește pragul pentru receptorii despre care am vorbit mai sus.
Când strângeți proiectilul, faceți-l cât mai repede posibil, ca și când ați dori să-l aruncați. Acest lucru vă permite să vă antrenați creierul și să îl faceți să conecteze mai multe fibre pentru a funcționa.
Acum am vorbit doar despre câteva modalități de a îmbunătăți performanța atletică în presa de pe bancă. Toate sunt eficiente și utilizate de un număr mare de sportivi. În concluzie, aș dori să vă reamintesc că trebuie să aveți grijă la repetări negative și să nu le folosiți foarte des.
Aflați cum puteți crește rezultatul de presă pe bancă în acest videoclip de la Denis Borisov:
[media =
