Articolul descrie cum să efectuați corect o apăsare pe bară întinsă pe o bancă orizontală, pentru a maximiza utilizarea mușchilor pieptului și pentru a crește volumele dorite.
Presă de bancă: tehnică de execuție
În primul rând, sportivul efectuează o mică încălzire, încălzind mușchii. Profesioniștii sfătuiesc înainte de presă să se antreneze mai întâi cu o bară goală. Puteți încerca, de asemenea, greutate redusă. Acest lucru se face astfel încât corpul și mușchii să-și amintească planul de acțiune și mecanismul mișcărilor, să se obișnuiască cu poziția și să înțeleagă cum să se miște.
Înainte de apăsarea pe bancă, trebuie să încălziți mușchii țintă implicați în antrenament. Încălzirea este cea care protejează articulațiile, ligamentele, mușchii de leziuni. Este o parte esențială a oricărei rutine bune de antrenament. Al doilea punct important este alegerea raftului și a bancii de alimentare potrivite. Este important să găsiți înălțimea dorită a opririlor, reglați setul de instrumente pentru dvs. Nu utilizați o mașină care nu este confortabilă pentru exerciții.
Cel mai bine este să efectuați exercițiile în haine, deoarece pielea poate aluneca în timpul exercițiului. Bara în sine și greutatea nu trebuie să atingă opritoarele. Cel mai bine este să faceți exercițiul sub supravegherea unui antrenor sau a unui partener, care vă poate acoperi în orice moment și vă poate ajuta să vă mențineți greutatea atunci când obosiți.
Cum să faci o poziție stabilă?
Poziția pe bancă în timpul apăsării pe bancă în culturism trebuie să fie foarte stabilă și sigură. Pentru a obține o poziție sigură, trebuie să aveți patru puncte de sprijin. Ar trebui să vă odihniți pe bancă cu partea din spate a capului, omoplați, bazin și picioare. Capul nu trebuie să se întoarcă, iar privirea să fie îndreptată în sus.
Nu este nevoie să urmăriți mișcarea barei! Acordați-vă toată concentrarea pentru a face exercițiul corect. Privirea barei și mișcarea capului te pot dezechilibra și pierde sprijinul.
Bench Press: Exercițiu cu bara
Exercițiul este precedat de următoarea postură: vă aduceți omoplații împreună, coborâți umerii înapoi și vă împingeți pieptul înainte. Acesta este modul în care creați direcția pentru mușchi, trăgându-i ca niște corzi înainte de a juca un instrument muzical.
Nu este necesar să vă îndoiți astfel încât să se formeze un pod. Scopul arcuirii tale este de a-ți maximiza trunchiul. Restul corpului, inclusiv fesele și coapsele, ar trebui să fie foarte tensionat. În acest caz, trebuie să întindeți picioarele larg. În ceea ce privește picioarele, acestea trebuie apăsate pe podea cât mai mult posibil, astfel încât picioarele să fie tensionate. Nu uita, picioarele tale sunt asigurarea ta.
Este foarte important să alegeți mânerul potrivit. Cu cât este mai larg, cu atât este mai periculos pentru articulații. Mânerul trebuie să fie paralel cu antebrațele.
Cum să țineți bara
Mai întâi de toate, trebuie să vă asigurați că mâinile dvs. sunt la aceeași distanță de centrul barei - acest lucru vă va ajuta să faceți sarcina corectă și simetrică. Nu uitați că în timpul exercițiului, bara trebuie fixată în centrul pieptului.
În timpul exercițiului, coatele trebuie să fie separate. Nu-i apăsați pe trunchi. De asemenea, este foarte important să țineți cont de coatele - acestea nu trebuie să fie îndepărtate, astfel încât bara să se sprijine exclusiv pe gât. În timpul exercițiului, eficacitatea va depinde de faptul dacă sportivul a reușit să găsească o cale de mijloc în performanța setului.
Este important să vă asigurați că bara este stoarsă în timp ce expirați. În general, trebuie să vă monitorizați respirația și să lucrați la implementarea corectă a acesteia. De asemenea, trebuie să vă asigurați că bara nu este strânsă până la picioare - acest lucru este greșit.
Pentru a preveni alunecarea barei în timpul presării pe bancă, utilizați un compus special sau cretă. Examinați fiecare detaliu al exercițiului. Exersează-te să ajungi la o poziție de plecare. Rezultatul și eficacitatea exercițiului depind de cât de bine efectuați exercițiul pe bancă.
Video despre cum să faceți corect bancul:
[media =
