Presa de bancă înclinată este una dintre principalele alternative la clasica presă de bancă. Permite nu numai îmbunătățirea rezultatelor în presă pe banca orizontală, ci și dezvoltarea în mod intenționat a mușchilor pectorali superiori. Sfaturi despre tehnica corectă de execuție vă vor permite să înțelegeți pe deplin toate caracteristicile exercițiului și să le utilizați în practică. Oricine este implicat în sporturile de forță este bine conștient de beneficiile unui exercițiu, cum ar fi o presă cu barbell. Acest exercițiu este inclus în lista elementelor de bază și fundamentale în multe sporturi, fie că este vorba de culturism, haltere sau orice fel de arte marțiale. Presa este, de asemenea, unul dintre cele trei exerciții principale de haltere, care este inclusă în „sfânta treime”. Este dificil de descris beneficiile complete ale presei cu bile, deoarece poate dura ore întregi pentru a enumera toate beneficiile.
Este mult mai important să vă concentrați asupra a ceea ce sunt tehnicile pentru efectuarea acestui exercițiu, precum și specificitatea și impactul acestora asupra grupurilor musculare specifice.
Astăzi aproape nimeni nu poate fi surprins de povești despre importanța acestui exercițiu. Cu toate acestea, așa cum arată practica, mulți vizitatori ai sălilor de sport rareori folosesc diverse opțiuni pentru tehnică, ceea ce duce mai devreme sau mai târziu la un punct numit „platoul de antrenament”. Acest termen înseamnă încetarea răspunsului corpului la un anumit exercițiu și tip de sarcină datorită faptului că mușchii sunt pur și simplu obișnuiți și adaptați la o astfel de muncă. Pur și simplu, cuvântul „platou” se referă la momentul în care este nevoie de acțiuni suplimentare pentru a depăși acest punct urât.
De asemenea, nu este un secret faptul că, pentru a depăși acest punct, este necesar să se lucreze suplimentar la grupele musculare întârziate, precum și să se aplice diverse tipuri de tehnici, să se schimbe lățimea aderenței, înclinarea băncii etc. Mulți se vor întreba de ce sportivii profesioniști, în ciuda încărcăturilor enorme și a greutăților impresionante cu care lucrează, nu au niciun platou? Toate acestea se datorează faptului că nu încetează niciodată să șocheze și să-și „uimească” mușchii, schimbând condițiile de performanță, tehnică, ritm și alte caracteristici.
Inclinarea bancului: un concurent alternativ și direct?
Unul dintre cele mai bune exerciții care nu numai că servește ca alternativă la banca de presă, dar, de asemenea, o completează perfect este presa de bancă înclinată. Esența acestui exercițiu este de a redistribui sarcina pe acele zone ale mușchilor pectorali care sunt mai puțin implicate în timpul performanței clasicului banc de presă. De asemenea, o astfel de presă pe bancă vă permite să încărcați suplimentar mușchii deltoizi anteriori, precum și tricepsul.
Pe măsură ce mergeți la sală în mod regulat, probabil că ați văzut oameni care fac presă pe bancă înclinată cu o greutate mai mică decât o presă obișnuită pe bancă. Acest lucru vorbește direct nu numai despre decalajul părții superioare a mușchilor pectorali, ci și despre specificitatea acestui exercițiu, care necesită capacități fizice mari. Pe baza acestui fapt, putem ajunge la o concluzie destul de simplă - apăsarea pe bancă pe o bancă înclinată vă permite să consolidați în mod intenționat acele zone ale mușchilor pectorali care sunt mai puțin implicate în presa clasică, ceea ce vă permite să progresați și să depășiți platoul. Dar există vreo utilizare a bancului de înclinare pentru cei care nu știu despre vreun platou și sunt încă departe de momentul în care realitatea dură îl va introduce în acest concept? Răspunsul este destul de simplu - da. Beneficiile unei schimbări atât de subtile a performanței exercițiului, pe măsură ce înclinația pe bancă sunt atât de semnificative, încât o astfel de tehnică poate concura cu presa clasică cu bile. Acest lucru este demonstrat în mod direct de mulți sportivi moderni care plasează presa înclinată în primul rând. Până de curând, o astfel de înlocuire ar putea provoca doar râsete, cu toate acestea, volumele incredibil de impresionante ale mușchilor pectorali ai acestor sportivi demonstrează în mod clar că acest lucru are propriul său sens.
Din punct de vedere al logicii, totul este destul de simplu, deoarece dacă te bazezi inițial pe presă într-un unghi, atunci mușchii tăi vor putea să nu dea rezultate mai mici în versiunea clasică, având deja o adaptare excelentă la sarcină și serioasă indicatori de putere.
Cu toate acestea, majoritatea sportivilor sunt de părere că soluția ideală este să rămânem la mijloc, combinând atât presa clasică, cât și presa înclinată în același timp.
Tehnică și sfaturi pentru presa de bancă
Nu are sens să spunem că tehnica corectă este o necesitate în orice sport și mai ales atunci când faceți o presă pe bancă, pentru că fiecare sportiv știe acest lucru. Este mult mai important să se ia în considerare tehnica corectă pentru efectuarea apăsării pe bancă într-o înclinație, deoarece judecând după locuitorii sălii de gimnastică, nu mulți se pot lăuda cu ea.
Deși tehnica nu este foarte diferită de presa clasică cu bile, există diferențe în ea care sunt importante de știut:
- Așezați-vă pe o bancă și sprijiniți-vă ferm spatele (unghiul de înclinare ar trebui să fie de aproximativ 35 de grade).
- La fel ca la clasica presă pe banc, așezați-vă ferm picioarele pe podea.
- Nu încercați să apăsați bara în același mod ca pe o bancă orizontală. Trebuie să vă concentrați asupra maximizării implicării mușchilor pectorali superiori.
- Nu lăsați niciodată bara în jos sau nu faceți un salt. Acest lucru va opri practic mușchii pectorali de la locul de muncă și va încărca suplimentar deltoizii, ceea ce nu numai că va fi inadecvat, dar poate provoca leziuni.
- Mențineți lățimea corectă de prindere.
Merită să ne oprim mai detaliat pe ultimul punct, deoarece lățimea greșită a aderenței poate anula oricare dintre eforturile dvs., eliminând pur și simplu sarcina din mușchii pentru dezvoltarea cărora efectuați acest exercițiu. Trebuie înțeles că poziția mâinii pe bară este o caracteristică individuală și depinde de lungimea brațelor. Determinarea poziției corecte este destul de simplă, antebrațele trebuie să fie paralele între ele și perpendiculare pe podea.
Nu uitați un detaliu important - acest exercițiu este mult mai traumatic decât execuția clasică pe o bancă orizontală, prin urmare, tehnica pentru efectuarea fiecărei mișcări ar trebui să fie cât mai corectă. Cu toate acestea, beneficiile de a face o bancă înclinată sunt atât de mari încât neglijarea exercițiului este o greșeală uriașă pentru majoritatea sportivilor.
Video despre tehnica apăsării pe bancă întinsă pe o bancă înclinată:
[media =
