Sportivii acordă multă atenție intensității activităților lor, uitând că organismului trebuie să i se acorde timp pentru a-și reveni. Aflați cum trebuie să se odihnească sportivii. Dacă decideți să participați la culturism, atunci trebuie să vă amintiți că procesul de antrenament în sine este doar unul dintre factorii de creștere musculară. Exercitiile fizice prea des pot duce foarte repede la antrenament excesiv. Atunci când utilizați cele mai multe programe moderne de antrenament fără utilizarea steroizilor anabolizanți, nu veți putea câștiga masă musculară.
Nu numai că aceste programe sunt, în majoritatea cazurilor, orientate spre sportivi „chimici”, dar trebuie menționate și diferitele genetici ale oamenilor. Nu toți sportivii vor putea să se antreneze eficient de trei ori pe săptămână și să facă 20 sau mai multe seturi pentru fiecare grupă musculară. Astăzi vom vorbi despre refacerea corpului sau despre o pauză în culturism, potrivit lui Stuart McRobert.
De ce este atât de importantă recuperarea pentru creșterea musculară?
Când lucrați la un program de formare, asumați-vă întreaga responsabilitate pentru planificarea vacanței. Dacă nu vă odihniți suficient, nu veți putea progresa. Este important să ne amintim că țesutul muscular crește în dimensiune numai în perioada de recuperare și nu în timpul exercițiului.
Sub influența antrenamentului, țesutul muscular este deteriorat și corpul este stresat. După finalizarea exercițiului, corpul își începe rapid mecanismele de recuperare. În această perioadă vor fi eliminate toate microdeteriorările, iar fibrele musculare vor crește în secțiune transversală. Acest proces se numește supercompensare. Este posibil numai după recuperarea completă, când toate daunele au fost eliminate și corpul poate crea o marjă de siguranță, sugerând că o astfel de sarcină va fi repetat în curând. Mulți sportivi începători folosesc aceleași metode de antrenament care pot fi găsite pe internet. Ei nu înțeleg că pregătirea programului de formare ar trebui să se desfășoare individual.
Cum să te antrenezi corect în culturism?
Dacă nu sunteți mulțumit de viteza progresului dvs., atunci ar trebui să reduceți numărul de lecții pe săptămână. Faceți exerciții fizice de cel mult două ori, oferind corpului dvs. cel puțin două zile de odihnă. Acest lucru poate părea o recomandare ciudată pentru mulți, dar prin reducerea numărului de exerciții, veți crește timpul de supercompensare, iar corpul va deveni mai receptiv la antrenament. De asemenea, nu ar trebui să creșteți numărul de abordări, seturi și exerciții. În timpul unei sesiuni, nu utilizați mai mult de opt mișcări, efectuându-le în două sau trei abordări. Acum vă puteți familiariza cu programul de formare de două zile. La începutul fiecărei activități, trebuie să lucrați pe o bicicletă staționară sau pe bandă de alergat timp de cinci minute. De asemenea, nu uitați de seturile de încălzire din fiecare exercițiu. Odihnește-te între seturi timp de 3 până la 5 minute. După doar două sau maximum trei săptămâni de utilizare a acestui program, veți vedea rezultate.
1 lecție
- Squats - 2 seturi de 12 repetări
- Lying Press - 3 seturi de 6 repetări
- Rânduri de pe bloc în jos spre piept - 3 seturi de 8 repetări;
- Curl biceps - 2 seturi de 8 repetări
- Creșteri de vițel în picioare - 2 seturi de 15 repetări
- Răsuciri - 2 seturi de 15 repetări.
2 lecție
- Scufundări pe bare inegale - 3 seturi de 6 repetări
- Prese pentru picioare - 2 seturi de 15 repetări
- Deadlift, picioarele drepte - 1 set de 8 repetări;
- Apăsați pe gantere - 2 seturi de 8 repetări
- Bicepsul așezat se îndoaie - 2 seturi de 8 repetări
- Creșteri de vițel așezate - 2 seturi de 12 repetări
- Răsuciri - 2 seturi de 12 repetări.
Ar trebui avertizat imediat că acest program nu este destinat sportivilor începători, așa cum s-ar putea părea. Încercați-l timp de 60 de zile și veți simți singuri diferența. Progresul dvs. se va accelera și va exista mai multă dorință de a participa la sală.
Nutriția de recuperare după antrenament în acest videoclip:
