Unii sportivi nu acordă suficientă atenție pauzei dintre repetări. Aceasta este o greșeală. Aflați cum să câștigați masă musculară masivă folosind noua metodă de antrenament. Pauza dintre repetări se mai numește și rata de repetare. Probabil că ați experimentat durata pauzelor. Astăzi vom afla care ar trebui să fie pauza între repetări în culturism.
Variații în ritmul de repetări
În primul rând, să ne dăm seama ce opțiuni avem pentru efectuarea repetărilor. Și după aceea vom analiza modul în care lungimea pauzei afectează fiecare element al antrenamentului. Putem folosi următoarele tipuri de rate de repetare:
- Super lent - durata pauzei este de până la 20 de secunde.
- Lent - o pauză de puțin peste o secundă.
- Mediu - durata pauzei este de o secundă.
- Rapid - nu există pauză, iar mușchii sunt în tensiune constantă.
Acum este momentul să ne dăm seama cum afectează durata pauzelor dintre repetări antrenamentului.
Influența duratei pauzei asupra elementelor de antrenament
Rata consumului de energie
Acest element este cel mai important dintre toate, care este influențat de lungimea pauzei. Cu cât rata este mai mare, cu atât se cheltuiește mai mult ATP pe muncă și cu atât este mai lentă rata de completare a substanței. Dacă pauzele între repetări sunt lungi, atunci rezerva de energie va crește.
În același timp, ar trebui să vă amintiți despre un astfel de termen ca „specificitatea sportului”. Pur și simplu, acesta este ceea ce trebuie să dezvoltăm în primul rând. De exemplu, în powerlifting, cei mai importanți indicatori sunt viteza și puterea. În același timp, există și sarcini secundare, de exemplu, furnizarea de energie. Dacă sarcina dvs. este de a câștiga masă, atunci trebuie să cheltuiți cantitatea maximă de rezerve de energie.
Dacă luăm în considerare rata consumului de resurse energetice din punctul de vedere al activării proceselor de creștere musculară, atunci este necesar să consumăm rezerva de energie până în momentul în care procesul de glicoliză restabilește echilibrul energetic. Astfel, ar trebui să o faceți în mai puțin de treizeci de secunde. Acest lucru se datorează faptului că, cu o cheltuială atât de rapidă de energie, mușchii vor primi suficient microdeteriorare pentru a începe procesele de recuperare, rezultând o supercompensare.
Din acest motiv, este necesar să folosiți greutăți mici și multe repetări. Acești doi factori vor crește semnificativ cantitatea de muncă, ceea ce va duce la o risipă rapidă de energie.
Pentru a goli complet depozitele de energie ale corpului, trebuie să slăbești din nou după ultimul set și să realizezi o nouă abordare. Astfel, pentru a câștiga masă, trebuie să mențineți rata maximă de efectuare a repetărilor și să creșteți performanța fizică - minimul.
Forta
Pentru dezvoltarea parametrilor de forță, sportivii folosesc de la 1 la 3 repetări, dar cel mai eficient este tot antrenamentul cu o singură repetiție. Acest lucru îmbunătățește funcționarea aparatului ligamento-articular, complexul tendonului Golgi și, de asemenea, întărește conexiunile neuro-musculare.
Creștere în greutate
În acest caz, trebuie să utilizați 7-20 de repetări în fiecare set. În acest caz, nu ar trebui să existe pauze între repetări, iar între seturi acestea ar trebui să fie minime. Acest lucru permite dezvoltarea fibrelor de toate tipurile. Deoarece faceți multă muncă, corpul este obligat să-și mărească depozitele de glicogen și să învețe să-l elibereze rapid atunci când este nevoie. De asemenea, mecanismele sarcoplasmatice ale schimbului de energie se vor îmbunătăți, ceea ce va duce la creșterea celulelor țesutului muscular. Acestea fiind spuse, ar trebui să finalizați fiecare set în mai puțin de 0,5 minute.
Trebuie să vă amintiți că câștigarea masei este, de fapt, un efect secundar al creșterii forței. Veți putea obține o creștere maximă a țesuturilor numai în cazul dezvoltării hipertrofiei miofibrilelor, precum și a sarcoplasmei. Ultimul tip de hipertrofie este posibil cu o creștere a depozitului de glicogen. De fapt, aceasta este diferența dintre antrenarea unui powerlifter și a unui culturist. Primele ar trebui să dezvolte viteza și rezistența, iar cele din urmă ar trebui să crească rezervele de energie și dimensiunea miofibrilelor.
Circulație sanguină
Un alt indicator important al eficacității antrenamentului este circulația sângelui în țesuturile musculare. Dacă mușchii sunt relaxați, atunci circulația este suficient de mare. Când începeți să faceți munca, mușchii se contractă, restrângând astfel fluxul de sânge. Cu cât mențineți rata de repetare mai mare, cu atât puteți obține mai mult efect de pompare, dar fluxul sanguin va încetini.
Afectarea fluxului sanguin este suficient de importantă pentru antrenament, deoarece permite dezvoltarea fibrelor de tip lent în același timp. Acest lucru se datorează faptului că oxigenul începe să pătrundă în mușchi în cantități mici, iar fibrele lente încep să folosească un tip anaerob de glicoliză. Drept urmare, țesuturile devin extrem de acide datorită concentrației ridicate de acid lactic din ele, ceea ce duce la hipertrofia fibrelor lente și la epuizarea rapidă a rezervelor de energie.
În plus, prin reducerea fluxului sanguin către țesuturi, îmbunătățiți rețeaua capilară. Acest lucru îmbunătățește calitatea nutriției țesuturilor și are un efect pozitiv asupra creșterii volumului muscular.
Arderea mușchilor
Acest parametru depinde direct de cel anterior. Cu cât folosești mai puțină greutate în set, cu atât poți face mai multe repetări și umple țesutul muscular cu mai mult sânge. Ca urmare, apare o senzație de arsură în mușchi, care este cauzată de acidul lactic.
Această substanță este un metabolit al reacției de glicoliză de tip anaerob. În timp, acidul lactic este descompus în ioni de hidrogen și lactat. Ionii de hidrogen, la rândul lor, declanșează mecanismul pentru sinteza compușilor proteici.
Făcând o mulțime de repetări într-un ritm rapid, veți putea obține o sinteză maximă a acidului lactic. Acest lucru va duce în viitor la apariția ionilor de hidrogen în țesuturi, care activează procesele de sinteză a compușilor proteici necesari pentru crearea de fibre noi.
Acum aș vrea să dau sfaturi sportivilor începători. Mai bine ai începe să lucrezi într-un ritm lent. Acest lucru va maximiza utilizarea fibrelor și va oferi o bază excelentă pentru progresul viitor.
Cum afectează creșterea musculară pauza dintre repetări în culturism? Aflați din acest videoclip:
