Aflați cum să pompați fundul unei femei acasă dacă nu aveți timp să mergeți la sală și dedicați mult timp cursurilor de fitness de grup. Unul dintre cele mai atractive locuri de pe corpul unei femei este fesele și fiecare fată vrea să le facă ferme și tonifiate. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă exercitați în mod regulat și să respectați un anumit program nutrițional. Acum veți învăța cum să vă pompați fesele acasă.
Ar trebui spus imediat că nu trebuie să vă bazați pe un rezultat rapid. Îmbunătățirea aspectului oricărei părți a corpului necesită o abordare holistică. Pe lângă exercițiile fizice regulate, ar trebui să utilizați și un program nutrițional special. Dacă efectuați mișcări fără greutăți, puteți strânge numai fesele. Echipamentele sportive trebuie folosite pentru a le oferi forma dorită. Pentru a face glutele cât mai atractive posibil, trebuie să aveți răbdare și să vă respectați programul de antrenament și alimentație. Dacă aveți probleme cu supraponderalitatea, atunci ar trebui mai întâi să scăpați de ea. Dacă efectuați antrenament de forță cu o masă mare de grăsime, atunci sarcina pe inimă va crește. Astfel, mai întâi vom vorbi despre principiile nutriției și apoi veți învăța cum să vă pompați fesele acasă.
Cum se organizează nutriția atunci când se antrenează fesele?
Puteți construi mușchi suficient de repede, dar fără o alimentație adecvată, nu veți putea menține rezultatele obținute. Oricine dorește să-și pompeze fesele acasă ar trebui să renunțe la carnea grasă, la cârnați, la diverse sosuri și sosuri.
Încercați să vă mențineți zahărul, cafeaua și ciocolata cât mai jos posibil pentru a preveni celulita. Dieta dvs. ar trebui să includă verdeață, citrice, pește marin, migdale, fructe de mare, legume și fructe.
Cu o dietă organizată corespunzător, corpul dvs. va primi toți macro- și micronutrienții necesari. Toate aceste substanțe sunt necesare pentru a construi fese frumoase și ferme. Pentru o fată, programul ideal de mâncare va fi un mic dejun ușor, o masă completă pentru prânz, o cină ușoară și gustări. Valoarea energetică totală a dietei ar trebui să fie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi, iar conținutul esențial de nutrienți ar trebui să fie de 50/30/20 (proteine / carbohidrați / grăsimi) procente.
Caracteristici ale antrenamentului feselor acasă
Dacă doriți să știți cum să vă pompați fesele acasă, atunci este important să alegeți exercițiile potrivite. Este necesar să începeți cursurile cu sarcini mici, crescându-le treptat. Lucrați prima dată numai cu propria greutate corporală și creșteți treptat numărul de seturi. După aceea, va trebui să treceți la utilizarea echipamentului sportiv - balansoare sau gantere.
Cea mai eficientă mișcare pentru glute este ghemuitul și de aici ar trebui să începeți exercițiul. Dar despre exerciții vom vorbi în detaliu. Este necesar să începeți antrenamentul nu mai devreme de 120 de minute după masă. Fiecare sesiune ar trebui să aibă mai puțin de 30 de minute și să facă mișcare zilnic. Când îți atingi obiectivele, nu trebuie să te oprești din practică. Cu toate acestea, pentru a menține tonusul muscular, puteți face mișcare în fiecare a doua zi timp de un sfert de oră.
În fiecare mișcare, ar trebui să faceți 15 până la 20 de repetări și să le măriți cu 5 sau chiar 10 săptămânal. Când puteți face cu ușurință 100 de repetări, trebuie să începeți să utilizați greutăți. Cu toate acestea, ar trebui să creșteți greutatea echipamentelor sportive treptat pentru a nu vă antrena prea mult.
Un set de exerciții numărul 1 pentru pomparea mușchilor feselor
Acum, pentru oricine dorește să știe cum să pompeze fesele acasă, vă oferim un set de mișcări eficiente care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Pe lângă faptul că doriți să vă faceți corpul mai atractiv, veți avea nevoie de un scaun și, mai târziu, de gantere.
- Exercițiu „Sky Bridge”. Mușchii regiunii lombare, fesele și partea din spate a coapsei sunt implicați în muncă. Luați o poziție în decubit dorsal și așezați picioarele întinse cu tocurile pe un scaun. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, iar palmele se sprijină pe sol. Începeți să ridicați un picior și ridicați încet șoldurile de pe sol. Fesele trebuie ridicate până când corpul este întins în linie dreaptă. Fără a coborî piciorul de lucru, faceți 20 de repetări. După aceea, repetați mișcarea în cealaltă direcție.
- Exercițiul „Arborele de îndoire”. Mușchii feselor, vițeilor și coapselor funcționează. Trebuie să stați în vârful picioarelor în spatele unui scaun la câțiva centimetri de acesta și să puneți mâinile pe spate. Ținând spatele drept, îndoiți un picior la articulația genunchiului și rotiți-l în unghi drept spre lateral. Repetați de cealaltă parte.
- Exercițiul „Scara”. Mușchii feselor, coapselor, cvadricepsului, precum și vițeilor funcționează. Poziția inițială - Stai în fața unui scaun cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului, cu mâinile la talie. Un picior trebuie așezat pe un scaun, iar celălalt trebuie să fie îndoit la articulația genunchiului în unghi drept. În această poziție, trebuie să faceți o pauză. După aceea, piciorul de lucru este așezat pe pământ, iar al doilea este tras înapoi, făcând astfel o lovitură. Întrerupeți din nou și repetați mișcarea. Faceți 15 până la 20 de repetări pentru fiecare picior.
- Exercițiul „Ghemuit în abis”. Mușchii feselor, coapselor și, de asemenea, cvadricepsul funcționează. Poziția de pornire - stați în fața unui scaun la o distanță de 0,5 metri, cu spatele la el, așezând picioarele la nivelul articulațiilor umerilor, mâinile sunt în talie. Începeți să vă mișcați piciorul drept înapoi, așezând vârful piciorului pe un scaun. Ghemuiți-vă îndoind genunchiul stâng și aducând genunchiul drept la pământ. După finalizarea numărului specificat de repetări, trebuie să faceți o mișcare pe celălalt picior.
- Exercițiul „Ghemuit ceresc”. Mușchii feselor, partea din spate a coapsei, cvadricepsul, precum și vițeii funcționează. Poziția inițială - stai drept cu picioarele la nivelul articulațiilor umărului, cu brațele coborâte de-a lungul corpului. Faceți ghemuitul în patru numere. După ce ați atins poziția extremă inferioară a traiectoriei, efectuați mișcarea în direcția opusă, în cele din urmă stând pe degetele de la picioare și ridicând brațele în sus.
Un set de exerciții numărul 2 pentru pomparea mușchilor feselor
Multe fete care vor să știe cum să pompeze fesele acasă sunt încrezătoare în nevoia de a efectua mișcări complexe. Acum vă aducem în atenție un alt set de exerciții simple, pentru care aveți nevoie doar de un covor.
Toate mișcările trebuie efectuate de două ori pe zi, dimineața și seara. Începeți cu 15 repetări în fiecare mișcare. După aceea, creșteți numărul acestora zilnic și veți vedea rezultatele cursurilor după două săptămâni.
- Exercitiul 1. Poziția inițială - stați pe patru picioare, luând piciorul stâng în lateral, îndoit anterior în articulația genunchiului. Lovi cu piciorul în lateral cu piciorul de lucru și revino la poziția de plecare. După finalizarea numărului specificat de repetări, trebuie să faceți acest exercițiu pe celălalt picior.
- Exercițiul numărul 2. Poziția inițială - stați drept cu picioarele unite și coborâți brațele în jos. Mutați mâna stângă în lateral și ridicați dreapta în sus. După aceea, aplecați-vă înainte, luându-vă piciorul stâng înapoi. Reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea.
- Exercițiul numărul 3. Poziția inițială - Stai drept cu picioarele unite și ușor îndoite genunchii. Așezați-vă mâinile pe coapsa dreaptă și ridicați călcâiul piciorului drept de la sol. Mutați piciorul drept în lateral, atingând solul cu degetul de la picioare și reveniți la poziția de plecare.
- Exercițiul numărul 4. Poziția inițială - stai drept cu picioarele unite și întinde ușor degetele de la picioare în lateral, așezând în același timp mâinile pe talie. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului, începeți să vă ridicați pe degetele de la picioare, persistând în poziția extremă superioară timp de cinci secunde.
- Exercițiul numărul 5. Poziția inițială - întinsă pe spate, întindeți picioarele și așezați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Dând seama de picioarele drepte în sus, întindeți-le în lateral și faceți o scurtă pauză. După aceea, îndoind articulațiile genunchiului, conectați picioarele.
Pentru a finaliza acest set de exerciții, nu veți avea nevoie de mai mult de un sfert de oră. În același timp, toate exercițiile propuse sunt foarte eficiente și tu însuți vei vedea acest lucru suficient de repede. Iată toate informațiile care vor fi utile tuturor celor care vor să știe cum să pompeze mușchii feselor acasă.
Cum să organizezi un antrenament care câștigă în masă pentru fese acasă, vezi acest videoclip:
