Doriți să vă puneți coapsele în formă, dar nu aveți timp pentru sală? Aflați cum fetele își fac șoldurile acasă pentru a obține o siluetă atractivă. Probabil știți că oamenii numesc coapsele părții piciorului dintre articulațiile genunchiului și șoldului. Pentru fete, acesta este unul dintre domeniile problematice ale corpului. Aici sunt depozitate rezerve mari de grăsime. Drept urmare, picioarele își pierd atractivitatea și nicio fată nu vrea să permită acest lucru.
Mulți oameni cred că este imposibil să se reducă cantitatea de grăsime de pe coapse, dar aceasta este o presupunere complet greșită. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să lucrați atât pe mușchii feselor, cât și pe coapsele interioare și exterioare. Când combinați antrenamentul cu o nutriție adecvată, puteți obține rezultate excelente.
Exerciții pentru mușchii coapsei interioare
Coapsa interioară este zona cea mai problematică de pe corpul fetei. În primul rând, corpul creează aici rezerve de grăsime și este foarte greu să scapi de ele. Situația este agravată de faptul că în această parte a piciorului pielea este destul de fragedă și devine rapid flască cu acumularea de grăsime. Cu toate acestea, este necesar să faceți exerciții pentru slăbirea coapselor acasă.
Dacă nu acordați suficientă atenție coapsei interioare, nu veți putea face picioarele atractive. Vom analiza acum cele mai bune mișcări pentru a vă ajuta să rezolvați problema interioară a coapsei.
- Lunges. Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar greutățile trebuie luate în mâini. După ce ați făcut un mare pas înainte, așezați-vă cât mai jos posibil. După aceea, reveniți la poziția de plecare și efectuați o mișcare pe celălalt picior. Pentru fiecare picior, trebuie făcute 10 repetări.
- "Minge". Este necesar să țineți o bilă mică între coapse și să o strângeți cât mai strâns posibil. După aceea, relaxați mușchii și repetați exercițiul. Numărul total de repetări este 15. Puteți efectua, de asemenea, mișcarea în timp ce stați sau în timpul mersului.
- Squats în prima poziție. Prima poziție se referă la balet și, în această poziție, călcâiele ar trebui să fie aproape și degetele de la picioare sunt despărțite. Asigurați-vă că spatele este drept și că privirea trebuie să fie îndreptată drept înainte. Efectuați genuflexiuni din această poziție, coborând cât mai jos posibil. Dacă vă este greu să mențineți echilibrul, vă puteți ține cu mâinile pe spătarul unui scaun sau pe un perete.
- „4-ka”. Trebuie să vă întindeți pe spate, îndreptând un picior, iar celălalt ar trebui să fie îndoit la articulația genunchiului. Începeți să ridicați piciorul îndreptat, apoi coborâți-l. Efectuați mișcarea într-un ritm lent.
- Ghemuituri adânci. Picioarele sunt întinse, iar greutățile sunt strânse în mâini, dar dacă nu ați practicat anterior sport, atunci începeți să vă antrenați numai cu propria greutate corporală. Coborâți până când articulațiile genunchiului sunt îndoite în unghi drept.
- Mahi în poziție culcat. Luați o poziție întinsă pe o parte, sprijinindu-vă capul pe o mână. Mâna a doua este aproape de corp, iar picioarele se așează una peste alta. Rotiți piciorul superior într-un plan vertical. Exercițiul nu permite încărcarea la maximum a mușchilor și, prin urmare, este necesar să lucrați într-un mod multi-repetitiv. În mod ideal, numărul de repetări ar trebui să fie de o sută. De asemenea, puteți utiliza greutăți pentru picioare.
- Mahi în poziție în picioare. Pune-ți mâinile pe un scaun sau pe un perete și leagănă-te lateral, înainte și înapoi. Executarea mișcării este lentă, iar numărul de repetări este similar cu exercițiul anterior.
- Mahi în poziție predispusă cu diluare. Luați o poziție în decubit dorsal cu picioarele ridicate. Începeți să efectuați extensii ale picioarelor laterale, fără a le îndoi la articulațiile genunchiului.
Este foarte important să finalizați acest set de exerciții pentru slăbirea coapselor acasă cu întindere.
Exerciții pentru mușchii părții exterioare a coapsei
Partea exterioară a coapsei este puțin mai ușor de realizat în comparație cu partea interioară, dar nu ar trebui să vă bazați pe rezultate rapide. Dacă faceți exerciții pentru slăbirea coapselor acasă în fiecare zi, veți îmbunătăți în mod vizibil aspectul acestei părți particulare a piciorului.
- Răpire ghemuit. Luați o poziție în picioare cu picioarele largi și menținând spatele drept. Efectuați genuflexiuni în paralel cu solul. După aceea, este necesar să transferați greutatea corpului pe piciorul drept și să luați piciorul drept în lateral, ca și cum ați urca pe perete. O repetare trebuie efectuată timp de cel puțin 40 de secunde.
- Lovitură laterală. Poziția de plecare este similară exercițiului anterior pentru slăbirea coapselor acasă. Începeți să vă deplasați greutatea corpului pe piciorul drept în timp ce ridicați piciorul stâng de pe sol. Când articulația genunchiului piciorului stâng se află la nivelul abdomenului. Este necesar să-l îndoiți și să aduceți călcâiul la fese. După aceea, lovește în lateral, dar degetul nu se extinde.
- Mahi folosind greutăți. Luați o poziție pe lateral și țineți gantera cu mâna superioară, așezându-l pe coapsă. Începeți să vă ridicați șoldul cu un total de 40 de repetări în fiecare direcție.
- Alergând pe loc. Când alergați în poziție, articulațiile genunchiului trebuie ridicate cât mai sus posibil. Durata repetării este de 20 de secunde.
- Coarda de sărituri. Aici trebuie să vă amintiți anii copilăriei când ați sărit coarda. Rețineți că pentru a preveni deteriorarea ligamentelor, mișcarea trebuie efectuată în pantofi și îndoiți ușor picioarele la articulațiile genunchiului.
- Sărind dintr-o ghemuit adânc. Așezați-vă la paralela coapsei cu solul, după care ar trebui să se facă un salt din această poziție. Pentru o aterizare ușoară, degetele de la picioare ar trebui să fie primele care ating pământul.
Toate exercițiile descrise mai sus pentru a pierde în greutate pe coapse acasă, trebuie să efectuați fără pauze una după alta. Când un cerc este finalizat, odihnește-te un minut și repetă întregul complex de la început. Acest lucru ar trebui făcut de la patru la cinci cercuri.
Un set de exerciții pentru slăbirea coapselor și feselor
Corpul feminin are o constituție specială, iar țesutul adipos este situat în principal în partea inferioară a corpului. În plus, stilul de viață inactiv al multor oameni contribuie la acumularea de grăsimi. Pentru a vă face picioarele atractive, trebuie să faceți exerciții pentru slăbirea coapselor acasă, în timp ce dezvoltați mușchii feselor.
- Ghemuituri statice. Luați o poziție în picioare lângă perete la o distanță de un picior. Picioarele sunt la nivelul articulațiilor umerilor și se sprijină de perete cu spatele. Mutați-vă greutatea pe tocuri și ghemuiți-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Dacă aveți un fitball, îl puteți folosi plasându-l între perete și spate.
- Ridicarea bazinului. Luați o poziție în decubit dorsal cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Începeți să ridicați trunchiul, sprijinindu-vă pe pământ cu omoplații și picioarele. În timp ce faceți acest exercițiu pentru a pierde în greutate acasă, trebuie să strângeți mușchii feselor. Dacă mișcarea este foarte ușoară pentru dvs., atunci trebuie să utilizați greutăți. Efectuați trei seturi de câte 10 repetări fiecare.
- Întoarce-te înapoi. Intră într-o poziție genunchi-cot și începe să ridici un picior. În timp ce efectuați mișcarea, încordați mușchii piciorului care lucrează.
- Foarfece. Intinde-te de partea ta cu picioarele intinse. Ridicând ușor picioarele și încordând mușchii, efectuați mișcări imitând foarfeca. Numărul de repetări este de zece.
Începând să efectuați exercițiile de mai sus pentru a pierde în greutate acasă, trebuie să vă amintiți că vă va lua timp să obțineți un rezultat bun. Uneori puteți găsi pe Internet complexe de mișcări, care, potrivit autorilor, pot aduce rezultate în una sau două săptămâni. Nu credeți astfel de afirmații.
Mușchii sunt greu de antrenat, mai ales pentru fete. Dacă doriți să vă faceți silueta cât mai atractivă, atunci trebuie să combinați exercițiile de forță și cardio cu o nutriție echilibrată adecvată. Doar așa vei putea pompa mușchii și vei scăpa de celulită și grăsimi. De asemenea, este important să rețineți că orele ar trebui să fie regulate și, după ce veți putea să vă atingeți obiectivele, antrenamentul nu trebuie oprit. În acest fel puteți menține rezultatele obținute acasă și puteți rămâne întotdeauna într-o formă excelentă.
Pentru mai multe detalii despre pierderea în greutate la coapse acasă, consultați acest videoclip:
[media =
