Exercițiu pentru dezvoltarea capului exterior al tricepsului. Aflați toate nuanțele tehnice și metodele de antrenament pentru a construi mâini mari. Probabil că acum nu veți întâlni un constructor care nu ar fi familiarizat cu presa de bancă franceză. Chiar și fetele îl folosesc adesea în programele lor de formare. Mușchiul țintă pentru exercițiu este tricepsul, cu toate cele trei secțiuni ale acestuia. Mușchii pieptului, antebrațelor și brâului de umăr sunt, de asemenea, implicați în muncă.
Iată principalele beneficii ale acestui exercițiu:
- Câștig semnificativ în masa musculară.
- Fetele cu ajutorul său vor putea elimina „jeleul” la îndemână.
- Funcționează excelent pentru triceps.
- Îmbunătățește stabilitatea umărului.
- Nu prea complicat, ceea ce va atrage cu siguranță constructorii începători.
Rețineți că acest exercițiu este adesea efectuat nu numai de culturisti, ci și de vedetele spectacolului, de exemplu, Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg etc.
Cum se face bancul francez corect?
Deși mișcarea nu este dificilă din punct de vedere tehnic, culturistii fac greșeli atunci când o efectuează destul de des. Pentru a face presiunea franceză pe bancă, aveți nevoie de o bancă îngustă și de o bară EZ.
Intră într-o poziție predispusă și apucă un echipament sportiv cu o prindere medie la locul cotului barei. În acest caz, brațele trebuie să fie perpendiculare pe corp, iar articulațiile cotului să fie îndreptate spre interior.
Inhalând, începeți să coborâți proiectilul, îndoind articulațiile cotului, atingând fruntea cu bara. În acest caz, întreaga mișcare se realizează numai prin îndoirea brațelor. Pe măsură ce expiri, începe mișcarea în direcția opusă. Puteți utiliza diferite variații ale mișcării de bază, de exemplu, folosind mânerele largi și înguste, folosind gantere etc.
Sfaturi pentru presa franceză pentru sportivi
- Dacă vă abateți ușor brațele de planul vertical, creșteți sarcina asupra mușchilor țintă (triceps) în poziția extremă superioară a traiectoriei.
- Asigurați-vă că numai tricepsii sunt implicați activ în muncă, iar sarcina nu este distribuită peste alți mușchi.
- Nu este necesar să separați articulațiile cotului prea mult.
- În timp ce faceți o bancă franceză, blocați articulațiile cotului și umărului astfel încât să nu se miște.
- Așezarea picioarelor pe o bancă poate ajuta la izolarea presiunii asupra bicepsului.
- Nu ridicați bazinul în timp ce efectuați mișcarea.
- În pozițiile extreme inferioare și superioare, opriți-vă pentru două numere.
- Nu efectuați mișcarea de mai multe ori timp de două săptămâni.
În concluzie, puteți compara mai multe mișcări care vizează rezolvarea tricepsului. În plus față de presa de bancă franceză, luați în considerare presa cu aderență îngustă și flotările inversate. Toate mișcările sunt foarte populare și sunt considerate a fi foarte eficiente.
Oamenii de știință au decis să afle care exercițiu este cel mai eficient pentru triceps și au folosit RMN pentru acest lucru. După cum ați putea ghici, au studiat activitatea electrică a mușchilor atunci când au efectuat aceste trei mișcări. Presa franceză s-a dovedit a fi foarte eficientă pentru secțiunea mare de triceps. Secțiunile din mijloc și laterale au participat la lucrare puțin mai puțin activ. În studiul presei cu o prindere îngustă, situația s-a dovedit a fi exact opusă, iar sarcina maximă cade pe secțiunile mijlocii și laterale ale tricepsului. Astfel, putem spune că, combinând aceste mișcări, veți putea lucra întregul triceps cu o înaltă calitate.
Flotări inversate de pe bancă cu flotări pe bare inegale au fost, de asemenea, observate cu un efect la fel de eficient asupra tuturor secțiunilor tricepsului. Anterior, a fost realizat un alt studiu similar, care a arătat eficiența ridicată a flexiunilor cu „triunghiul” brațelor.
Pentru mai multe detalii și vizualizarea tehnicii de efectuare a bancului francez, consultați acest videoclip:
