Câștigul în masă și creșterea puterii depind de viteza exercițiului. Cum efectuează culturistii și triatletele mișcări de tempo? Viteza este cheia succesului! Schimbarea ritmului repetărilor dvs. în culturism și powerlifting este una dintre modalitățile de a face progrese continue în culturism. Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece vă permite să faceți modificări în antrenament, ceea ce va duce la creșterea țesutului muscular. Acesta este subiectul articolului de astăzi. De asemenea, veți afla despre fazele repetărilor și care sunt cele mai eficiente.
Reguli pentru schimbarea ritmului repetărilor
Există multe exerciții pentru dezvoltarea diferitelor grupe musculare. Mulți sportivi știu, de asemenea, că există un concept de faze negative și pozitive ale mișcării. Puteți găsi, de asemenea, informații că, cu o sarcină negativă prelungită, țesutul muscular este mai rănit. În același timp, nu există informații cu privire la efectul ratei de repetări în creșterea musculară a culturismului și a creșterii puterii, precum și a tuturor fazelor. Dar acestea sunt întrebări foarte importante și pentru a realiza un progres constant, trebuie să știți despre acest lucru.
Powerlifters efectuează repetări într-un ritm foarte lent, halterofilele într-un ritm rapid, iar culturistii sunt în medie. În primul caz, acest lucru duce la o creștere a forței, în al doilea - forță explozivă, iar în al treilea - o creștere a masei musculare. Din aceasta putem concluziona că viteza și tipul de performanță ale exercițiilor au o mare influență asupra creșterii în greutate. Există trei faze ale mișcării forței:
- Pozitiv - greutatea crește mai încet decât cade;
- Negativ - greutatea crește mai repede decât coboară;
- Static - menținerea greutății fără mișcare.
De asemenea, pot exista trei tipuri de ritm pentru orice exercițiu:
- Rapid - repetarea se efectuează timp de 1-2 secunde și nu există pauze între repetări;
- Mediu - durează aproximativ 2 secunde pentru a finaliza reluarea;
- Lent - poate exista o a doua pauză între repetări, iar repetarea se efectuează în 2-4 secunde.
Sarcina principală a antrenamentului de forță este de a provoca microdeteriorarea fibrelor țesutului muscular, ceea ce este posibil cu o scădere bruscă a nivelului de ATP. Poate fi realizat în oricare dintre modurile descrise mai sus și, din acest motiv, experții nu reușesc să ajungă la un acord cu privire la care este mai mult.
Ar trebui spus imediat că toate întrebările de mai sus nu sunt de o mare importanță pentru sportivii începători. Dar odată cu creșterea experienței de formare, acestea devin din ce în ce mai relevante. Cel mai popular mod de a crește consumul de ATP este de a ridica mai multă greutate. Adesea, sportivii îl folosesc tot timpul și nici nu știu că este posibil să se schimbe rata repetărilor în culturism și powerlifting, obținând același rezultat. Ce se întâmplă cu mușchii atunci când viteza de mișcare se schimbă?
Creșterea duratei fazei de repetare negativă
În ultimul deceniu, pregătirea negativă a câștigat un număr uriaș de urmăritori. Forma simplă de antrenament negativ arată foarte simplu - trebuie să coborâți echipamentul pentru o perioadă mai lungă de timp decât este nevoie pentru a-l ridica. Să presupunem că ridicați gantere pentru biceps într-o secundă și coborâți proiectilul timp de 2 până la 4 secunde, în timp ce controlați mișcarea.
Sportivii profesioniști folosesc adesea versiunea îmbunătățită. Se folosește o astfel de greutate, încât sportivul nu poate ridica singur și un prieten îl ajută în acest sens, iar greutatea este redusă chiar de atlet. Antrenamentul negativ se bazează pe faptul că mușchii sunt capabili să dezvolte mai mult efort atunci când scad greutățile. Când energia (ATP) se scurge în mușchi, fibrele sunt rănite. Există două dezavantaje ale repetărilor negative - energia și viteza. Cu cât lucrezi mai lent cu greutăți, cu atât mușchii devin mai încet. De asemenea, atunci când se efectuează repetări negative, energia este consumată mult mai încet. Cu toate acestea, există o tehnică care vă va permite să creșteți eficacitatea antrenamentului negativ. Pentru a face acest lucru, mai întâi faceți repetări pozitive și, atunci când rezervele dvs. de energie ajung la sfârșit, mergeți la antrenament negativ.
Creșterea duratei fazei de repetare pozitivă
Comparativ cu repetările negative, efectuarea repetărilor pozitive epuizează mai repede energia și oxigenul. Din aceasta se poate concluziona că antrenamentul pozitiv este mai important pentru creșterea musculară decât antrenamentul negativ. De asemenea, trebuie spus că sistemul nervos central este mai activ cu repetări pozitive.
Acest lucru sugerează că, prin creșterea duratei fazei pozitive, vă antrenați conexiunea mentală între creier și mușchi, ceea ce vă permite să utilizați mai multe unități motorii în timpul exercițiului.
Creșterea duratei fazelor pozitive și negative ale repetărilor
Aceasta este o tehnică și mai eficientă pentru construirea masei. În acest caz, mușchii sunt supuși unui stres dublu puternic. Cu toate acestea, nu orice sportiv îl poate folosi. Începătorii nu trebuie să întârzie ambele faze, dar sportivii cu experiență pot folosi această tehnică.
Creșterea duratei fazei de repetiție statică
Încărcarea statică are, de asemenea, anumite avantaje. De exemplu, ajută la creșterea rezistenței ligamentelor și tendoanelor. De asemenea, trebuie spus că sub sarcină statică, sânge mic curge către mușchi, deoarece arterele sunt ciupite. Din acest motiv, fibrele musculare sunt forțate să lucreze în condiții de hipoxie severă.
De asemenea, trebuie amintit că, din cauza încărcărilor statice, sportivul este capabil să lucreze cu greutăți mari, ceea ce reprezintă, de asemenea, un avantaj al acestei tehnici. Ei bine, în concluzie, câteva cuvinte despre executarea rapidă a mișcărilor. Acest lucru vă permite să creșteți anabolismul fibrelor rapide, care sunt mult mai susceptibile la hipertrofie. Pentru culturisti, va fi mai eficient să folosim un timp echilibrat pentru a finaliza fazele negative și pozitive. Accentul pe creșterea duratei fazelor negative și pozitive ar trebui făcut pentru a atinge anumite obiective, de exemplu, pentru a crește puterea ligamentelor și tendoanelor.
Pentru mai multe detalii despre ritmul repetărilor în powerlifting și culturism, consultați acest videoclip:
