Aflați cum să faceți cardio acasă pentru a pierde grăsime cât mai repede posibil și pentru a vă spori sănătatea inimii. Joggingul este foarte popular printre susținătorii stilului de viață sănătos. Dacă utilizați un program nutrițional adecvat împreună cu jogging, puteți scăpa eficient de grăsimi. Cu toate acestea, nu rămâne întotdeauna timp pentru jogging și, în astfel de momente, puteți folosi jogging-ul pe loc acasă pentru a pierde în greutate.
Acum, acest tip de alergare a devenit, de asemenea, destul de popular și dacă citiți recenziile oamenilor, atunci cel mai adesea sunt pozitive. Alergarea la fața locului este foarte benefică pentru persoanele obeze. Poate fi folosit și cu mobilitate limitată, de exemplu, pentru persoanele în vârstă.
Joggingul acasă pentru pierderea în greutate ajută la îmbunătățirea muncii mușchiului inimii, al sistemului vascular, va accelera fluxul sanguin și este un instrument excelent de încălzire. Dacă doriți să folosiți joggingul în primul rând pentru a combate grăsimea corporală, atunci ar trebui să faceți sesiuni lungi, dar rezultatele vor fi excelente.
Pentru exerciții, aveți nevoie de pantofi de alergare cu amortizare bună și ceva spațiu. Nu vor exista probleme cu acesta din urmă în niciun apartament, deoarece literalmente aveți nevoie de 1,5x1,5 metri de spațiu liber. Nu este nevoie să achiziționați echipamente suplimentare și, pentru a obține un rezultat pozitiv, trebuie să efectuați exerciții regulate, a căror durată este de aproximativ o jumătate de oră sau mai mult.
Avantajele joggingului acasă pentru pierderea în greutate
Dacă te hotărăști să slăbești făcând jogging pe loc, atunci activitățile tale ar trebui să fie regulate. De asemenea, trebuie amintit că toate tipurile de alergare exercită un impact asupra articulațiilor și, pentru a se proteja de răniri, sunt necesare pantofi speciali. Pentru a obține rezultate pozitive. Puteți practica aproximativ o jumătate de oră în fiecare zi. Iată principalele avantaje ale alergării la fața locului:
- Un mijloc excelent de prevenire a diferitelor boli ale mușchiului cardiac, de exemplu, hipertensiune, tahicardie etc.
- Ameliorează stresul și îmbunătățește starea de spirit.
- Datorită accelerării fluxului sanguin, aportul de oxigen către creier se îmbunătățește și acest lucru duce la o îmbunătățire a activității sale.
- Procesele metabolice sunt accelerate, activând astfel lipoliza.
- Prevenirea supraalimentării „stresului”.
- Tonusul muscular se îmbunătățește.
- Starea fizică și postura sunt îmbunătățite.
Pentru a face jogging acasă pentru ca slăbirea să fie eficientă, trebuie să faceți mișcare constantă și la intensitate mare. Chiar dacă faceți un antrenament puternic o dată sau de două ori pe săptămână, nu veți putea scăpa de grăsime. În această perioadă de timp, ar trebui să efectuați cel puțin trei sesiuni de jumătate de oră, dar este mai bine să le aduceți numărul la șase. Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau pedometru pentru a vă monitoriza intensitatea activității. Aceste dispozitive pot fi acum achiziționate ieftin în magazinele de articole sportive sau folosind aplicații speciale pentru smartphone-uri.
Pentru a activa procesele de ardere a grăsimilor, trebuie să faceți de la 40 la 60 de pași timp de 60 de secunde sau să mențineți ritmul cardiac în zonă de la 50 la 80 la sută din maxim. S-au scris multe despre zonele de ardere a grăsimilor astăzi, dar conform studiilor recente, există două condiții în care corpul începe să ardă grăsimi:
- Ritmul cardiac este peste 50% din ritmul cardiac maxim.
- Este necesar să vă creați o sarcină confortabilă, în care să puteți alerga mult timp.
Cum să organizezi cursuri de jogging acasă?
Dacă starea ta fizică este slabă, atunci începe să faci mișcare într-un ritm lent pentru perioade scurte de timp. Acest lucru vă va permite să determinați cât de greu va fi această încărcare cardio pe corpul dumneavoastră. Ar trebui să începeți alergând timp de trei minute, apoi merită să vă opriți și să vă evaluați starea fizică.
Dacă ritmul cardiac rămâne normal și vă simțiți bine, creșteți timpul de ședință la cinci minute în același ritm. Dacă aveți palpitații după alergare și se pare că acest organ este gata să „sară” din piept, atunci lecția ar trebui oprită, iar a doua zi, antrenați-vă pentru aceleași trei minute, încetinind.
În prima săptămână, durata cursurilor dvs. ar trebui să fie de la 3 la 5 minute (uitați-vă la starea dumneavoastră). În același timp, trebuie să vă ascultați corpul pentru a nu vă afecta sănătatea. Această recomandare se aplică persoanelor cu obezitate severă sau cu o formă fizică foarte slabă. Cu exerciții fizice regulate, veți câștiga treptat formă și veți pierde în greutate. După aproximativ 3 sau 4 luni, ar trebui să vă creșteți intensitatea.
Când sunteți gata să măriți sarcina, puteți continua să alergați pe loc sau să folosiți banda de alergat. Astăzi există în vânzare simulatoare de acest tip de dimensiuni mici, care pot fi instalate într-un apartament. Cu o bandă de alergat, veți putea pierde aproximativ trei kilograme de grăsime în fiecare lună. Dacă decideți să continuați doar cu astfel de antrenamente, atunci ar trebui să începeți din nou cu o sarcină minimă. Nu alerga mai mult de cinci kilometri în timpul zilei. Acest lucru vă va permite nu numai să mențineți o sarcină acceptabilă pentru mușchiul inimii, ci și să eliminați uzura aparatului articular-ligamentar. Pentru a obține rezultate excelente, este recomandabil să exersați de 5 sau 6 ori în timpul săptămânii.
Tehnica de jogging acasă pentru scăderea în greutate
Este recomandabil să faceți mișcare pe un covor de cauciuc pentru a îmbunătăți amortizarea. După cum am spus, pentru un antrenament de calitate, aveți nevoie de 1-1,5 metri pătrați de spațiu liber. Înainte de a începe sesiunea, ar trebui să vă încălziți folosind mersul pe jos timp de trei sau patru minute. Poți să stai în fața unui perete și să-ți sprijini mâinile de el la nivelul pieptului. În același timp, îndoiți ușor brațele la articulațiile cotului și înclinați corpul înainte.
După aceea, începeți să vă rupeți alternativ picioarele de pe sol, imitând o alergare. Urmăriți-vă postura - articulațiile umerilor sunt ușor coborâte, iar diafragma nu trebuie „stoarsă”. Când începeți să vă simțiți confortabil în zona din spate, vă puteți îndepărta de perete și puteți continua să alergați în poziție. Este necesar să împingeți și să aterizați exclusiv pe antepic, iar articulațiile genunchiului nu ar trebui să fie complet extinse.
Tipuri de jogging în loc pentru pierderea în greutate
Trebuie remarcat faptul că antrenamentul se face cel mai bine într-o zonă bine ventilată. Pentru a face acest lucru, deschideți fereastra și lăsați aer curat să intre în apartament. Acum să ne uităm la tipurile de alergare pe loc.
Alergare clasică
Acesta este cel mai ușor tip de alergare și trebuie doar să vă ridicați picioarele de pe sol. Cu ajutorul său, nu veți putea crea o sarcină puternică și, prin urmare, cursurile ar trebui să fie suficient de lungi - 30-40 de minute. Puteți accelera, încetini și chiar merge.
Încercați să respirați cu diafragma, nu cu pieptul. Respirația dvs. ar trebui să fie uniformă. De asemenea, în timp ce faci sport, trebuie întotdeauna să-ți asculți corpul. Pentru a găsi modul de rulare optim pentru dvs., merită să faceți câteva experimente.
Alergând cu genunchii înalți
Depășește semnificativ intensitatea alergării clasice și acest lucru vă permite să vă scurtați timpul de antrenament. Trebuie să ne amintim că, în timp ce rulăm cu o ridicare ridicată a articulațiilor genunchiului, sarcina pe aparatul ligamento-articular crește.
Pentru a reduce riscul de rănire, trebuie să vă exercitați bine. Nu numai mușchii picioarelor sunt implicați activ în muncă, ci și spatele, precum și abdomenul. Puteți folosi alergarea pe intervale pentru a crește eficiența antrenamentului. De exemplu, rulați cu articulații ridicate ale genunchiului timp de 60 de minute, apoi rulați în mod clasic pentru aceeași perioadă de timp.
Alergând cu o suprapunere
Pentru a utiliza acest tip de jogging acasă pentru scăderea în greutate, ar trebui să înclinați ușor trunchiul înainte și să ridicați articulațiile genunchiului la înălțime, să încercați să vă atingeți fesele cu tocurile. La fel ca și tipul anterior de alergare, acest antrenament cardio este, de asemenea, de mare intensitate, dar stresul asupra articulațiilor este semnificativ mai mic. Deoarece joggingul suprapus funcționează excelent pentru mușchii coapsei și feselor, nu numai că poți pierde în greutate, ci și îmbunătăți aspectul corpului tău.
Cum să slăbești acasă folosind jogging fără bandă de alergat, vei afla din acest videoclip:
