Repetările forțate sunt o tehnică de construcție în masă destul de populară în culturism. Aflați despre tehnici speciale pentru efectuarea seturilor forțate. Cu această metodă de antrenament, mușchii sunt supuși unui stres sever, urmat de supercompensare. Mai simplu spus, mușchii își refac forța în exces, făcându-i mai puternici.
Ce sunt reprezentanții forțați?
Repetițiile forțate în culturism sunt o tehnică specială de antrenament caracterizată prin intensitate ridicată și oferă o oportunitate de a depăși punctul de eșec și de a lucra mușchii cât mai mult posibil.
Eficacitatea utilizării repetărilor forțate depinde de utilizarea corectă. În primul rând, mușchii ar trebui să fie obosiți cât mai mult posibil prin completarea a 2 până la 4 abordări simple. Atunci când utilizați repetiții forțate în culturism, este recomandabil să solicitați ajutorul unui prieten, dar, în același timp, contribuția sa la antrenament ar trebui să fie minimă. El ar trebui să ajute numai dacă tu însuți nu mai poți efectua următoarea repetare din cauza oboselii musculare.
Trebuie remarcat faptul că, chiar și atunci când apare insuficiența musculară, mușchii sunt încă suficient de puternici. O altă încercare de a depăși această linie cu ajutorul din exterior vă permite să activați rezervele ascunse. După ce ai depășit cu succes „punctul mort” cu ajutorul partenerului tău, trebuie să rămâi din nou singur cu greutatea. Partenerul trebuie să te asigure în acest moment. Acest lucru vă va permite să mai faceți câteva repetări.
Trebuie amintit că repetările forțate în culturism sunt utilizate numai în partea finală a unei sesiuni de antrenament și numărul lor nu trebuie să depășească două sau maximum trei. Sportivii ar trebui să fie foarte atenți la repetițiile forțate, deoarece antrenamentul excesiv poate apărea cu abuz. Sportivii începători, a căror experiență de antrenament nu depășește un an, nu ar trebui să folosească deloc repetiții forțate.
Reguli pentru efectuarea repetărilor forțate
Mulți sportivi fac greșeala de a folosi repetiții forțate în culturism. Ele pot fi eficiente numai dacă mușchii au fost deja aduși la o stare de oboseală maximă. Aceasta înseamnă că sportivul nu mai este capabil să efectueze o altă repetare a exercițiului. Abia atunci are sens să efectuăm repetări forțate. După cum sa menționat mai sus, acestea nu ar trebui să fie efectuate singure.
Pentru a înțelege mai bine de ce această metodă este atât de eficientă, trebuie să înțelegeți biomecanica sa. Toți mușchii sunt compuși din mănunchiuri de fibre cu grosimi diferite. În prima etapă a abordării, doar grinzile mai mici sunt reduse, treptat mai mari sunt conectate la ele, până când vine rândul celor mai mari.
Grinzile mici din etapa finală a abordării nu mai funcționează și capătă forță, deoarece fibrele mari au intrat în acțiune. Eșecul muscular în sine apare atunci când toate fibrele mari nu mai sunt capabile să facă treaba. Astfel, atunci când se efectuează repetări forțate, întreaga sarcină cade înapoi pe grinzile mai mici care au avut timp să se odihnească puțin.
Drept urmare, mușchii funcționează și care mănunchiuri implicate în acest proces nu mai contează.
Repetiții forțate pentru picioare
În primul rând, puteți face câteva seturi de încălzire pentru presarea piciorului. Apoi ar trebui să măriți sarcina și să efectuați genuflexiuni grele. Prima abordare nu trebuie efectuată cu o greutate mare de lucru; va fi suficient să folosiți greutăți cu 10% mai puțin decât de obicei. Apoi, după fiecare set nou, creșteți greutatea cu cinci procente și, ca rezultat, în cea de-a treia abordare, veți lucra deja cu greutatea obișnuită.
În cea de-a patra abordare, greutatea trebuie crescută din nou cu 2-5% și efectuată cât mai multe repetări posibil. Acum ar trebui să mergi din nou la presa pentru picioare, efectuând exercițiul în patru abordări. Și acum a sosit timpul repetărilor forțate. Este necesar să se efectueze două abordări, fără a depăși pragul de eșec muscular. Dar în ultimele două seturi, cu ajutorul unui prieten, efectuați două repetări forțate. Mai mult, merită subliniat faptul că ar trebui să existe exact două repetări forțate în fiecare abordare finală.
De asemenea, trebuie amintit că un prieten ar trebui să te asigure doar și să nu ia parte activă la exercițiu. Deoarece repetările forțate consumă multă energie, ar trebui să repetați ciclul descris nu mai devreme decât după o lună sau chiar o lună și jumătate. Atunci când efectuați repetări forțate în culturism, accentul principal ar trebui să fie pe viteza de mișcare a echipamentului sportiv. În acest sens, este demn de remarcat faptul că tovarășul dvs. trebuie, pe lângă plasa de siguranță, să se asigure că viteza proiectilului este constantă.
Rețineți că, dacă ați planificat să efectuați 4 abordări de câte 8 repetări în fiecare, dar nu ați reușit să le completați complet, atunci trebuie să acționați după cum urmează.
De exemplu, din numărul planificat de repetări, ați reușit să finalizați planul numai în primele două. În al treilea, forța a fost suficientă doar pentru 6 repetări, acest lucru nu înseamnă că al patrulea set nu trebuie efectuat. Pur și simplu nu puteți folosi repetări forțate în al treilea set. Ar trebui să efectuați cât mai multe repetări posibil în primele trei seturi, iar în final, al patrulea, să efectuați 2 repetări sub supravegherea unui prieten.
Dacă nu urmați sfaturile de mai sus, atunci nu vă veți putea recupera în timpul pauzei dintre seturi. În acest caz, va trebui să măriți timpul de odihnă pentru a restabili rezervele de fosfat de creatină. Cu toate acestea, repetările forțate în culturism vizează hipertrofia țesutului muscular, ceea ce face ca această metodă de antrenament să fie ineficientă pentru obiectivele dvs. Trebuie să stoarceți mai mult din cauza acelor calități care afectează creșterea țesutului muscular.
O situație complet diferită cu repetări forțate se dezvoltă în powerlifting, dar acesta este un subiect pentru un articol separat.
Aflați mai multe despre repetările forțate în acest videoclip:
